Fra å slappe av ved skrivebordet ditt til å overdrive det på treningsstudioet, kan mange hverdagsaktiviteter føre til ryggsmerter. Regelmessig strekking hjelper deg med å beskytte ryggen din ved å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skader. Gjort etter styrket trening, hjelper det også med å forhindre ømhet i muskler.
Trygge tips for s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
Snakk med helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har en historie med ryggproblemer eller ryggskader. Følg deretter disse generelle retningslinjene:
- Strekker kalde muskler kan føre til skade. Så varm opp med 5 til 10 minutter med lett aktivitet, for eksempel å gå eller tråkke en stasjonær sykkel i et behagelig tempo.
- Strekk sakte, og unngå hoppende eller rykkete bevegelser.
- Gå bare til det punktet hvor du føler mild spenning. Det skal ikke skade.
- Slapp av i strekningen og hold i minst 30 sekunder.
Her er tre enkle strekk som hjelper deg med å holde ryggen lenke og sunn.
Strekk fra kne til bryst
- Legg deg på ryggen på gulvet med beina utstrakte.
- Løft og bøy høyre ben, og bring kneet mot brystet.
- Ta tak i kneet eller leggen med høyre hånd, og trekk benet så langt det går komfortabelt.
- Hold deg i kne-til-brystposisjon mens du strammer magemusklene og presser ryggraden i gulvet. Hold i 5 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
- Gjør det samme med venstre ben.
- Gjør det samme med begge bena samtidig.
- Gjenta sekvensen fem ganger.
På alle fire - ryggbøyning og forlengelse
- Begynn på hendene og knærne på gulvet. Hendene dine skal være rett under skuldrene med armene rett.
- Vipp deg fremover, legg vekten på armene dine. Rund rundt skuldrene, og la setet falle litt. Hold i 5 sekunder.
- Vipp bakover, sitt baken så nær hælene som mulig. Hold armene utstrakt rett frem. Hold i 5 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
- Gjenta fem ganger.
Stående bakbue
- Stå rett opp med føttene fra hverandre på skulderen.
- Legg håndflatene på korsryggen. Pust noen sakte, dype åndedrag for å slappe av.
- Bøy overkroppen bakover, og hold knærne rette. Støt ryggen med hendene. Hold i 5 sekunder.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
- Gjenta fem ganger.
BunnlinjenStrekking kan bidra til å lindre og forhindre smerter i korsryggen ved å forbedre muskelutholdenhet.