Hvordan gjøre tricep-tilbakeslag

Triceps er de store musklene på baksiden av overarmene som er ansvarlige for albue-, skulder- og underarmsbevegelser.

Å trene triceps hjelper deg med å bygge overkroppsstyrke og er en viktig del av enhver styrketreningsrutine. Sterke triceps stabiliserer skulderleddet og er viktig for daglige aktiviteter og idretter som tennis, volleyball og basketball.

Utfører tricep-tilbakeslag

Gjør en oppvarming i 5 til 10 minutter før du gjør disse øvelsene for å løsne musklene og få hjertet til å pumpe. Dette kan innebære å strekke, gå eller hoppe.

Forsikre deg om at du bruker riktig form for effektivt og trygt å jobbe musklene. Øk intensiteten på disse øvelsene ved å trekke tricepsene i topposisjonen i ett til to sekunder lenger.

Triceps-tilbakeslag gjøres oftest med manualer.

Med manualer

Denne øvelsen hjelper deg å lære å målrette triceps. Velg en vekt som er litt utfordrende, men som lar deg fullføre alle settene med riktig form og uten anstrengelse.

Begynn med manualer som er 5 til 10 pund hver, og øk gradvis vekten når du får styrke. Erstatt suppebokser eller vannflasker hvis du ikke har vekter.

Denne øvelsen kan også gjøres en arm av gangen i en delt holdning mens du står eller kneler.

Å gjøre dette:

1. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt inn mot hverandre, og hold knærne litt bøyd.
2. Engasjer kjernen din og hold en rett ryggrad mens du henger fremover i midjen, og bring torsoen din nesten parallelt med gulvet.
3. Hold overarmene tett inntil kroppen din og hodet på linje med ryggraden, og hakk haken litt inn.
4. På en puster, engasjerer du triceps ved å rette albuene.
5. Hold overarmene i ro, bare beveg underarmene under denne bevegelsen.
6. Pause her, og inhalér deretter for å bringe vektene tilbake til startposisjonen.
7. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.

Med kabler

Ved å bruke en kabelmaskin med lav remskive kan du holde bevegelsen jevn og kontrollert. Bruk et enkelt håndtak for denne øvelsen. Ikke flytt albuen i det hele tatt.

Å gjøre dette:

1. Stå vendt mot en kabelmaskin med lav remskive.
2. Bøy deg litt frem i livet slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet.
3. Engasjer kjernen din og hold hodet, nakken og ryggraden i en linje.
4. Legg en hånd på låret for støtte.
5. På en pust, engasjer triceps mens du sakte strekker armen tilbake så langt du kan, og hold armen tett ved siden av deg.
6. Pause her, og inhalér deretter når du returnerer armen til startposisjonen.
7. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.

Muskler virket

Triceps er viktig for å bygge overkroppsstyrke og hjelpe med bevegelse i skuldre og albuer. Økt triceps styrke gir stabilitet til skuldre og armer, forbedrer fleksibiliteten og øker bevegelsesområdet.

Dette forhindrer skader og gjør det lettere for deg å bruke overkroppen i daglige aktiviteter, for eksempel å skyve tunge belastninger eller overkroppssport som svømming, roing og boksing. Sterke triceps er også nyttige i vektløftingsøvelser, som benkpress eller luftpress.

Å utvikle styrke i overkroppen er spesielt viktig når du blir eldre, men det er lurt å holde kroppen sterk fra en ung alder. Å bygge muskelstyrke hjelper til med å støtte beinhelse og styrke, noe som er nyttig for behandling og forebygging av osteoporose.

Det kan også bidra til å håndtere leddgikt smerter ved å redusere hevelse, smerte og bentap, samtidig som det styrker og smører leddene.

Advarsler og modifikasjoner

Selv om styrkeøvelser gir deg mange fordeler, er det lurt å følge noen retningslinjer for å opprettholde sikkerhet og forhindre personskader.

• Varm alltid opp og kald ned kroppen din i 5 til 10 minutter ved begynnelsen og slutten av hver økt.
• Hvis du er ganske ny innen fysisk aktivitet, må du sørge for at du bygger deg opp sakte og under veiledning av en profesjonell trening.
• Bruk den laveste vekten som er tilgjengelig mens du jobber med å lære riktig form og teknikk.
• Bruk jevne, jevne, kontrollerte bevegelser i stedet for de som er rykkete og kraftige.
• Sørg for at du kan opprettholde en jevn, naturlig pust gjennom hele rutinen.
• Vær forsiktig med disse øvelsene hvis du har noen nakke-, skulder- eller ryggskader.
• Hvis du får smerter under eller etter disse øvelsene, må du stoppe umiddelbart.
• Vent alltid på at kroppen din skal komme seg helt etter skade, selv om den er mindre, før du gjør noe mer enn moderat, skånsom trening.
• Det er lurt å ta av minst en hel dag per uke for å gi musklene tid til å hvile og komme seg.

Når skal du snakke med en ekspert

Snakk med legen din dersom du tar medisiner som kan påvirke treningen din, har eksisterende helseproblemer eller vanligvis ikke er fysisk aktive. Hvis du får smerter, nummenhet eller prikking etter å ha gjort disse øvelsene, må du avslutte øvelsen og oppsøke lege.

Å jobbe med en treningsekspert er ideell hvis du vil ha hjelp til å sette opp et treningsprogram. De kan lage en rutine spesielt for dine behov og mål.

Å bruke god form er nøkkelen, og de kan bidra til at du gjør øvelsene riktig, bruker riktig vekt og får mest mulig utbytte av treningen.

Bunnlinjen

Triceps-tilbakeslag er en enkel og effektiv måte å bygge styrke på arm og overkropp. Å legge dem til i rutinen kan hjelpe deg i andre fysiske aktiviteter. Oppretthold en godt avrundet treningsrutine som inkluderer fleksibilitet, tøying og balansetrening, samt styrkeøvelser og kondisjonstrening.

Gradvis øke styrken over tid uten å overskride grensen for å forhindre skade. Viktigst, ha det gøy med rutinen din og gjør den til en morsom del av livet ditt.