Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Når du våkner er vanskelig å gjøre, bør du vurdere følgende strategier.
Vi har alle hatt de morgenene når vi bare ikke kan få en følelse av treghet, selv når vi teknisk sett har fått nok søvn. I et forsøk på å sette pris på trette dager, laster mange av oss på kopp etter kopp kaffe.
Men for koffeinholdig kan gi oss nervøsitet og angst (for ikke å snakke om å løpe på do).
Kanskje det er en bedre måte å forvise tretthet om morgenen og fortsette dagen med den energien du trenger.
1. Ikke slå snooze - i det hele tatt
Den elskede knappen på toppen av vekkerklokken din er kanskje ikke så nyttig.
Å tilbringe den siste halve timen med natt hvile i det forskere kaller "fragmentert søvn" har konsekvenser for din evne til å fungere gjennom dagen.
Tips: Prøv 90-minutters søvnsyklushack ved å stille inn to alarmer - en i 90 minutter før du vil våkne og en for når du faktisk vil våkne.
Teorien er at de 90 minuttene av søvnen du får mellom dvaler, vil være en full søvnsyklus, slik at du kan våkne etter din REM-tilstand, i stedet for under.
2. Drikk et glass vann først
Tretthet er et klassisk symptom på dehydrering, og til og med et mildt tilfelle kan utløse følelser av søvnighet, endringer i kognitiv evne og humørsvikt. La et glass vann friske opp hele kroppen din før du beveger deg.
Tips: Hvis du fremdeles ikke kan riste morgensløvhet, kan du prøve å øke inntaket av vann og andre ikke-koffeinholdige drikker hele dagen.
3. Strekk ut din slitne kropp med yoga
Det er en grunn til at det føles så godt å strekke når du våkner. Over natten, under REM-søvn, blir musklene dine bokstavelig talt lammet (atonia), og reaktivering av dem frigjør energistimulerende endorfiner.
Tips: Hvis du har litt tid til morgenyoga, ta det; bare 25 minutter har vist seg å øke energinivået og hjernens funksjon.
4. Sprut ansiktet med vann
Det er rapportert om kalde dusjer for å redusere sykefravær fra jobb. Hvis du ikke vil ta en full dusj, kan det også være en skvett kaldt vann i ansiktet, for å signalisere en temperaturendring i kroppen din.
Er det å komme seg ut av sengen det største problemet? Hold en sprayflaske eller vanntåke ved nattbordet, slik at du kan lene deg og tåke deg selv uten å åpne øynene dine!
Pro-tip: Ett kult-favorittprodukt er Saborino’s Morning Face Mask fra Japan, som har essensielle oljer for å aktivere sansene dine. I løpet av ett minutt renser, styrker og fukter denne arkmasken huden din.
Merk: Personer med sensitiv hud vil kanskje unngå dette produktet.
5. Spis frokost for å få energi til deg
Juryen er fremdeles ute på om frokost er dagens viktigste måltid. Men forskning sier at å hoppe over dette første måltidet kan påvirke energien og evnen til å være oppmerksom gjennom dagen negativt.
Maten er drivstoff. Gi kroppen din noen kalorier for å sette den i verk i begynnelsen av dagen.
Men hvis du trener om morgenen, må du huske å spise etter, ikke før. Dette vil (a) forbrenne flere kalorier, (b) øke stoffskiftet og (c) hjelpe deg med å unngå urolig mage.
Tips: Bygg en tretthetsbekjempende frokost i stedet. Siden det du spiser til frokost kan påvirke hvordan du føler deg i timevis, er det viktig å gjøre det riktige valget for morgenen din.
Nå etter en kombinasjon av utmattelsesbekjempende matvarer som magre proteiner, fullkorn, nøtter og frukt med lavere sukker.
Food Fix: Foods to Beat Fatigue
6. Unngå å ha sukker til lunsj
Alle frokoster blir ikke like, så ta en oversikt over matvalgene dine om morgenen. Sukkerholdige ting som søte kaffedrikker, bakverk og frokostblandinger kan føre til at det klassiske blodsukkeret spikes og dråper som gjør at du føler deg drenert.
Tips: Ta hensyn til ernæringsetiketter for å se hvor mye sukker du får til frokosten - og kutt ned der det er mulig. Hold hele matvarer som epler, gulrøtter og appelsiner for hånden for enkel tilgang.
7. Drikk mindre kaffe
Det stemmer, sa vi mindre kaffe - men ikke noen! Selv om kaffe har mange helsemessige fordeler, kan chugging mye om morgenen indirekte bidra til økt tretthet senere på dagen.
Deltakerne i en studie rapporterte at de var mer slitne dagen etter at de hadde konsumert koffeinholdige drikker. Å eksperimentere med redusert mengde koffein om morgenen kan faktisk gjøre deg mindre sliten.
Tips: Unngå de store krusene. Kjøp en mindre kopp, hvis du må, for å redusere mengden du drikker.
8. Gå utenfor for å aktivere hjernen din
Sollys støter på kroppens serotoninnivå, noe som fører til forbedret søvn - og dermed økt energi på dagtid. Og ifølge en serie studier ved University of Rochester, får du tid til å føle deg mer levende i naturen.
Høres ut som en veldig god grunn til å skjære ut en del av morgenen i det fri.
Tips: Hvis det er en jobb tidlig om morgenen, må du justere gardinen slik at sollyset siver inn når du gjør deg klar til å våkne.
9. Få litt kardio i løpet av morgenen
Visst, når du vil krype tilbake i sengen, kan trening høres ganske lite tiltalende ut - men det kan være akkurat det kroppen din trenger for å få hjelp til å starte opp. Forskning korrelerer konsekvent aerob trening med redusert tretthet.
Se om du kan klemme deg inn i en rask tur eller sykkeltur, eller prøv en lengre trening for enda mer fordel.
Pro-tip: Når du er presset for tid, få kroppen opp med noen runder med høye knær og hoppeknekter. Selv 30 sekunder med torso-vendinger kan gjøre susen, eller planlegge en kort cardio-pendling på vei til jobb.
10. Ta tak i stresset ditt
Er det mulig at negative følelser av jobben din eller stressfaktorer hjemme tapper deg for morgenmoment?
Du kan kanskje ikke fikse visse situasjoner over natten, men når du har identifisert dem som en kilde til mental og fysisk utmattelse, kan du ofte ta noen grep for å lindre dem.
Tips: Effektiviser harrige morgener hjemme ved å lage skolelunsjer kvelden før, eller ta deg tid til morgenmeditasjoner og skape ro før dagen begynner.
11. Gi deg selv noe å se frem til
Noen ganger er alt vi trenger for en energiboost litt spenning i horisonten.
For å slå morgentretthet, bør du vurdere å planlegge en telefonsamtale med en venn under pendlingen din, blyant i en utendørs tur på morgenmorgenen, eller å lage en tiltalende frokost som ringer deg ut av sengen.
Tips: La en annen tidsplan bestemme din. Gjør en podcast eller et radioprogram tidligere om morgenen til en del av din våknerutine.
12. Gå dypere med mental helse
Hvis morgentretthet blir et kronisk problem, kan det være forårsaket av depresjon eller angst. Personer med depresjon kan føle seg verre om morgenen eller bare føle seg deprimerte om morgenen.
Den eneste måten å vite, er imidlertid å spore humøret ditt eller se en profesjonell.
Pro-tips: Grav litt dypere. Å stille noen viktige spørsmål om din mentale helsetilstand kan avsløre en underliggende tilstand som trenger profesjonell oppmerksomhet.
13. Til slutt, praktiser god søvn (og våkne) hygiene
Hvis vanene dine for sengetid kan ha så stor innflytelse på hvilen din, kan også våkne rutinen din. Du har sikkert hørt om søvnhygiene - en håndfull gode fremgangsmåter som hjelper deg med å sovne om natten. Disse inkluderer:
- slå av skjermer en time før sengetid
- svinger inn til samme tid hver natt
- skape et behagelig sovemiljø
Å stå opp på samme tid hver morgen hjelper til med å opprettholde døgnrytme, den interne biologiske klokken som er ansvarlig for søvnighet.
Gjør et forsøk på å stige til samme tid hver dag - også i helgene - for å se om du kan forvise nedgang om morgenen.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.