Hvis du noen gang har blitt sidelinjet av en sidesøm, er du i godt selskap.
Forskning antyder at omtrent 70 prosent av løperne opplever dette fenomenet i løpet av et år. Også kjent som treningsrelatert forbigående magesmerter (ETAP), er en søm lokalisert smerte på den ene siden av magen.
Når det er mildt, er masker vanligvis mer lik kramper og vondt. Men når de er alvorlige, beskriver løpere smertene som skarpe og stikkende.
Selv om sømmen din er mild, lurer du sannsynligvis på hvorfor det skjer, hvordan du får det til å stoppe, og hva du kan gjøre for å forhindre at det skjer i utgangspunktet.
Her er alt du trenger å vite om hvordan du kan unngå sidesøm når du løper.
Hva er årsakene til sidesømmer?
Forvirret på hvorfor masker skjer i utgangspunktet? Det er også ekspertene. Her er noen muligheter.
Muskelspasme
"Juryen er fortsatt ute etter den nøyaktige årsaken til en sidesøm, men en tanke er at det er en krampe i membranen," sa fysioterapeut Ryan Hill, lege i fysioterapi og medstifter av The Stride Shop.
"Membranen er den primære muskelen vi bruker for å puste, og hvis den blir bedt om å gjøre mer arbeid enn den er vant til, vil den gjøre opprør," sa Hill.
Dette kan omfatte utvidelse og kontrahering raskere enn normalt eller strekker seg utover de vanlige grensene. Dette skjer oftest med mindre erfarne løpere.
Parietal peritoneum irritasjon
Forskning fra 2015 antyder at sidesømmer kan utløses av en irritasjon av parietal peritoneum, en tynn membran som strekker buk- og bekkenhulen.
Følelse i denne membranen er knyttet til phrenic nerve. Når parietal peritoneum blir irritert av bevegelser i bukveggen, blir smerteopplevelser i denne nerven stadig mer merkbar.
Stress på ryggraden
En annen mulig forklaring, sier Hill, er at smertene er et svar på økt stress på ryggraden.
"Både de vertikale og roterende komponentene ved løping kan gi økt belastning på ryggraden, og denne økte belastningen kan da vise seg som skarpe, lokaliserte smerter i siden," forklarte Hill.
Sidesømmer er godt kjent for løpere. Men andre aktiviteter, som ridning og svømming, kan også gi disse smertefulle smertene. Generelt kan enhver aktivitet som involverer betydelig torso bevegelse utløse en søm.
Hva er risikofaktorene for å få en søm?
Hvem som helst kan få sidesøm når du løper eller utfører aktiviteter som krever betydelig torso bevegelse.
Når det er sagt, er det mer sannsynlig at noen aktiviteter vil utløse masker eller gjøre det mer sannsynlig å få en mens du løper.
Hopp over oppvarmingen din
Dr. Alexis Colvin, ortopedisk idrettsmedisinsk kirurg ved Mount Sinai, sier det slik: Hvis du har svake kjernemuskler eller ikke gjør en skikkelig oppvarming før du drar ut på løp, har du potensielt høyere risiko for å få sidesømmer under en treningsøkt.
Kostholdsvalg
Å spise et tungt måltid med høyt fettinnhold eller drikke drikke med mye sukker mindre enn 1 eller 2 timer før du løper, kan også føre til sidesømmer.
“Å spise et stort måltid før en løpetur vil aktivere GI-systemet, noe som betyr at mindre oksygen vil være tilgjengelig for membranen. Og hvis membranen ikke får de ressursene den trenger, vil den oksygenmangel føles som en søm i siden, ”sa Hill.
Forbedre treningen for fort
Fysioterapeut og løpebuss Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, legger til at det å gjøre for mye for tidlig er en annen vanlig utløser for sidesømmer.
"Å løpe for langt eller for fort før kroppen din har vært i stand til å tilpasse tilstrekkelig, fører til kompensasjon og feilplassert etterspørsel på kroppen," sa Niemczyk. Dette kan føre til smerter og ubehag i magen.
Grunt eller pust i brystet
Til slutt kan grunne pust eller brystpust bidra til en sidesøm.
"Dette skjer når du tar korte pust i stedet for dype, magepust," fortsatte Niemczyk.
Når du tar korte, grunne pust, kan det hende at musklene dine ikke får nok oksygen og blir lettere trette under løpeturen, noe som fører til kramper forbundet med sidesøm.
Grunne pust kan også legge mer belastning på muskler og leddbånd rundt membranen, noe som får muskler i nærheten til å jobbe hardere for å kompensere for dette ekstra stresset fra manglende bevegelse av membranen.
Hvordan kan jeg stoppe en sidesøm?
Her er noen tips som hjelper deg med å stoppe en sidesøm i sporene:
Ro ned
Når du løper, er målet å fortsette å bevege deg.
Derfor bør den første strategien du prøver å redusere tempoet og endre tråkkfrekvensen for pusten din, sier Colvin.
Øv mage puste
Mage-pust, også kjent som diafragmatisk pusting, krever at du setter farten ned og bringer fokus på pusten.
Når du får en sidesøm, kan du stoppe øvelsen og ta noen mage. Pust inn og pust ut fullt og dypt.
Strekk armene og magen
Strekk armene over hodet og deretter over til siden av sømmen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Du må kanskje gjøre dette noen ganger for å få lindring.
Trykk på sømmen
Hvis du føler at det kommer en søm, må du slutte å løpe og gå ut av veien.
Finn sømmen og plasser hånden din der du føler at sømmen kommer på. Trykk på området mens du inhalerer. Hver gang du puster ut, skyver du litt dypere inn i det smertefulle stedet.
Hvis du vil fortsette å bevege deg, kan du gjøre dette mens du går.
Hvordan kan jeg forhindre sidesøm?
Nå som du vet hva en sidesøm er og hvordan du kan stoppe den, er det på tide å gå gjennom strategier for å forhindre at de skjer i utgangspunktet.
Varme opp
Gjør en skikkelig oppvarming før du løper som innebærer dynamiske bevegelser for å stimulere blodstrømmen og forberede musklene til å fungere.
Niemczyk anbefaler en oppvarming som inkluderer å nå aktiviteter og rotere kofferten for å forberede vevet rundt membranen.
Puste
Colvin minner løpere om å puste inn og puste helt ut under aktivitet.
Spis riktig
Unngå utløsermat og drikke før du trener.
Dette inkluderer å unngå tunge måltider eller drikke store mengder væske 1 til 2 timer før løpeturen, samt å begrense eller unngå drinker med høyt bearbeidet sukkerinnhold.
Kjør sakte
Hvis du er ny i å løpe eller komme tilbake fra en pause, må du sørge for å unngå store sprang i avstand eller intensitet i treningen før kroppen din tilpasser seg tilstrekkelig etterspørselen.
Vurder å følge en treningsplan som er tilpasset ditt nåværende treningsnivå.
Konsentrer deg om kjernen din
Å ha en sterk kjerne og være i stand til å aktivere magemusklene effektivt mens du løper, kan redusere sting.
En studie fra 2014 av 50 løpere fant at sterkere koffertmuskler og større hvile transversus abdominis størrelse resulterer i mindre smerte fra ETAP.
Hill er enig og sier at noe av det beste du kan gjøre for å forhindre sidesømmer er å styrke kjernemuskulaturen. Her er fire av hans favorittøvelser:
- glute bridge
- fuglehund
- lastet bære
- Palloff trykk
Når skal jeg oppsøke lege om sidesøm?
Hvis du opplever symptomer som ligner på en søm, men ikke trener eller opplever andre symptomer sammen med en søm, kan det være på tide å ringe legen din.
I følge Colvin, bør du oppsøke lege for følgende symptomer:
- du har smerter uten trening
- smertene varer i flere timer
- magen din er veldig øm å ta på
Disse symptomene kan indikere at du opplever en tilstand som trenger medisinsk hjelp, for eksempel:
- indre skade eller blødning
- hiatal brokk
- galleblæren problemer
- phrenic nerveskade
- pankreatitt
- diafragmatisk endometriose (kun for kvinner)
- tidlige symptomer på hjerteinfarkt
Takeaway
Sidesømmer er et vanlig fenomen for løpere. Mens mange mennesker kommer gjennom en episode med noen dype pust eller strekninger, må noen slutte å trene for å lindre smertene.
Kontakt legen din hvis du opplever smerter i sidesøm i hvile, eller hvis du har andre symptomer sammen med en sidesøm.
Det å oppleve smertene i en søm når du ikke løper, kan være et tegn på noe mer alvorlig, for eksempel en hiatal brokk, en skade eller en tilstand som påvirker de indre organene rundt membranområdet.
For å forhindre at sidesømmer skjer i utgangspunktet, må du unngå store måltider eller ekstra væske før du løper, forbedre kjernestyrken, lette inn i treningsplanen og husk å puste dypt.
