15 øvelser med lavere mage for å legge til din treningsrutine

Hvis du er som mange mennesker, kan du oppdage at selv når du trener regelmessig og spiser sunt, kan nedre magemuskler ha råd til å bli mer styrket og tonet.

Du kan stramme og flate nedre magesekk ved å gjøre øvelser for å målrette dette området.

Å trene kjernen din kan bidra til å bygge styrke, noe som gjør det lettere å utføre andre aktiviteter. I følge American Council on Exercise (ACE) kan en sterk kjerne også bidra til å forbedre kroppsholdning, forhindre skader og lindre ryggsmerter.

15 treningsøkter

Her er noen øvelser du kan innlemme i treningsrutinen.

Målet er å trene i nedre del noen ganger i uken. Gi deg selv en hviledag mellom hver treningsøkt. Øk gjerne antall repetisjoner og sett når du går videre.

Mens du utfører øvelsene, må du fokusere på å engasjere din nedre mage og utfordre deg selv uten å gjøre for mye.

Øv deg på disse øvelsene trygt ved å bruke glatte, kontrollerte bevegelser. Bruk alltid riktig form.

Det kan være lurt å gjøre noen milde strekninger mellom øvelsene.

1. Sammentrekninger

1. Legg deg på ryggen med bena strukket over hodet.
2. Klem ryggen ned i bakken, og trekk navlen inn i ryggraden ved hjelp av en liten bevegelse, og stram kjernen.
3. Engasjer magemusklene slik i 30 sekunder, og slapp av.
4. Hvil i noen øyeblikk og gjenta.

2. Ben halvdråper

1. Legg deg på ryggen med armene langs kroppen og beina dine strukket over hodet.
2. Senk beina sakte ned til en 45-graders vinkel, og løft dem deretter igjen.
3. Forsikre deg om at korsryggen og baken holder seg forankret i gulvet.
4. Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.

3. Ben faller

1. Legg deg på ryggen med beina rett opp og armene langs kroppen.
2. Senk høyre ben langsomt ned, og løft det opp igjen før det berører gulvet.
3. Forsikre deg om at korsryggen holder seg presset i gulvet. Hvis korsryggen begynner å løfte, ikke senk bena så langt ned.
4. Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner på hver side.

4. Enkelt bein faller

1. Legg deg på ryggen med armene langs kroppen og begge bena utvidet.
2. Løft høyre ben helt opp. Engasjer kjernen din og klem korsryggen ned i gulvet mens du løfter beinet.
3. Senk høyre ben ned til gulvet.
4. Gjenta med venstre ben.
5. Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner på hver side.

5. Enkeltbenpulser

1. Ligg på ryggen med venstre kne bøyd.
2. Løft armene litt og strekk dem utover kroppen din med håndflatene opp.
3. Forleng høyre ben rett ut slik at det er litt over gulvet.
4. Pulse høyre ben opp og ned mens du holder resten av kroppen din stille.
5. Intensiv øvelsen ved å løfte hodet og nakken, og hold haken gjemt i brystet. Du kan flette hendene i bunnen av hodeskallen for støtte.
6. Fortsett denne bevegelsen i 45 sekunder på hver side.
7. Gjør hver side to til tre ganger.

6. Broknepresser

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og armene strukket langs kroppen.
2. Løft på tærne og skyv bekkenet opp mot taket.
3. Ta høyre kne inn i brystet, og strekk deretter benet rett ut. Du kan redusere intensiteten ved å la hælen ligge på gulvet.
4. Gjør to til tre sett med 12 til 16 repetisjoner på hver side.

7. Oppnåelser

1. Legg deg på ryggen med bena i 90 graders vinkel.
2. Forleng armene dine fra brystet slik at de vender opp.
3. Løft hodet og skuldrene, beveg hendene høyere opp, og senk hodet og skuldrene ned igjen.
4. Senk bena noen grader nærmere gulvet og fortsett bevegelsen, løft hodet og skuldrene for å løfte armene.

8. Benforlengelser

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd mot brystet.
2. Forleng armene dine på gulvet ved siden av kroppen din.
3. Pust inn når du strekker bena vekk fra kroppen, litt fra gulvet.
4. Pust ut for å bringe dem tilbake i brystet. For å redusere intensiteten, kan du gjøre ett ben om gangen, eller forlenge beina i høyere vinkel.
5. Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.

9. Fjellklatrere

1. Kom i en høy plankeposisjon.
2. Bøy høyre kne og ta det fremover mot brystet.
3. Ta høyre kne tilbake til startposisjon, og ta venstre ben fremover.
4. Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
5. Hvil og gjenta en til to ganger.

10. Gyngeplank

1. Kom i en høy plankeposisjon med hendene under skuldrene.
2. Hold nakken, ryggraden og hoftene i en linje.
3. Flytt kroppen din fremover og bakover.
4. Fokuser på å engasjere din nedre mage.
5. Fortsett denne bevegelsen i ett minutt.
6. Hvil og gjenta en til to ganger.

11. Sakse-spark faller

1. Ligg på ryggen med armene langs kroppen og beina løftet opp til 90 grader.
2. Når du senker beina ned, krysser du det ene benet foran det andre.
3. Senk bena så langt du kan mens du holder korsryggen presset ned i gulvet, og løft dem deretter opp igjen.
4. Gjør ett til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.

12. Knusing

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og fingrene sammenflettet for å støtte bakhodet.
2. Løft hodet og skuldrene halvveis opp mens du engasjerer nedre mage.
3. Etter din siste knase, hold deg i øvre stilling i 30 sekunder.
4. Gjør to til tre sett med 10 til 16 repetisjoner.

13. Sykler

1. Legg deg på ryggen med fingrene sammenflettet for å støtte bunnen av hodeskallen din.
2. Løft hodet og skuldrene og ta begge knærne inn mot brystet.
3. Forleng høyre ben rett ut.
4. Når du tar høyre ben tilbake i brystet, strekker du ut venstre ben.
5. Fortsett denne bevegelsen, vekselvis mellom høyre og venstre ben. For å øke vanskeligheten, kan du gjøre øvelsen med å forlenge begge bena samtidig.
6. Gjør ett til tre sett med 12 til 18 repetisjoner.

14. Åpne saksespark

1. Legg deg på ryggen med armene langs kroppen.
2. Forleng beina rett opp mot taket.
3. Senk høyre ben langsomt så langt ned til gulvet du kan uten å løfte korsryggen.
4. Sett høyre ben tilbake til startposisjon og senk venstre ben.
5. Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
6. Hvil og gjenta en til to ganger.

15. Fladder spark

1. Legg deg på ryggen med armene langs kroppen.
2. Løft bena slik at føttene er omtrent 6 inches fra gulvet.
3. Senk høyre ben langsomt noen centimeter mens du samtidig løfter venstre ben noen centimeter. Hold korsryggen mot gulvet.
4. Snu omvendt kurs, løft høyre ben noen centimeter mens du senker venstre ben noen centimeter.
5. Fortsett denne bevegelsen i opptil ett minutt.
6. Hvil og gjenta en til to ganger.

Konklusjon

Du bør begynne å se forbedringer i styrke og utseende på nedre magemuskler ved å øve på disse øvelsene. Sørg for at treningsplanen din inkluderer aerob aktivitet og styrketrening.

Det er viktig at du holder deg aktiv og også følger et sunt kosthold.

Få god hvile, hold deg hydrert og prøv å gjøre noen form for fysisk aktivitet hver dag, selv om det bare er i noen minutter.

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har medisinske tilstander eller tar medisiner.

3 beveger seg for å styrke abs