Step aerobics er en tempo måte å få hjertet til å pumpe og holde seg i form.
Å gjøre denne koreograferte kardioøkten som en del av en gruppeøvelse kan hjelpe med å bygge motivasjon og skape en følelse av fellesskap. Du kan også gjøre det på egen hånd så lenge du har et justerbart trinn eller et lignende element å bruke.
Step aerobics fordeler
Step aerobic har alle fordelene med en kardio-trening med høy intensitet uten å legge vekt på leddene. Det forbedrer den generelle treningen ved å bygge styrke, redusere fett og øke kardiovaskulær helse.
Det forbrenner også kalorier, noe som gjør det til en ideell måte å opprettholde kroppsvekten din på.
Forskning har til og med vist at å gjøre trinn aerobic kan øke humør og energinivå.
Bevegelsene retter seg mot bena, overkroppen og kjernen, og bygger styrke og fleksibilitet. De forbedrer også balansen, koordinasjonen og smidigheten din. Den sosiale komponenten i en gruppeklasse kan være gunstig for å skape nye forbindelser og kan bidra til å øke motivasjonsnivået.
Step aerobics er nyttig for å håndtere blodtrykk og diabetes. Personer med osteoporose eller osteopeni kan gjøre denne treningen med lite innvirkning for å forbedre beinstyrken. Personer med leddgikt kan bruke en stol eller en stabil gjenstand for ekstra balanse i løpet av en trinnklasse.
Grunnleggende trinn aerobic rutine
Alt du trenger å gjøre trinn aerobic er en slags trinn eller plattform. Du kan gjøre noen av disse grepene alene for å få tillit før du blir med på en klasse eller gjøre dem til en del av din vanlige hjemmetrening.
Her er en rutine du kan bruke som en base for å lage ditt eget program. Alterner sider og ikke bruk den samme ledefoten i mer enn et minutt.
Grunnleggende rett
- Gå på trinnet med høyre fot.
- Gå opp med venstre fot.
- Gå ned bakover med høyre fot.
- Gå nedover med venstre fot.
Grunnleggende igjen
- Gå på trinnet med venstre fot.
- Gå opp med høyre fot.
- Gå nedover med venstre fot.
- Gå ned bakover med høyre fot.
Turnstep-bevegelse
- Begynn å stå sideveis til trinnet.
- Gå opp med høyre fot.
- Snu når du tar venstre fot opp på trappetrinnet.
- Gå ned med høyre fot.
- Ta venstre fot ned for å møte høyre.
A-trinns trekk
- Begynn å stå ved siden av benken, mot siden.
- Gå opp til midten av trinnet med høyre fot.
- Løft venstre fot for å møte høyre.
- Gå ned og tilbake til motsatt side med høyre fot.
- Ta med venstre fot for å møte høyre.
Over den øverste bevegelsen
- Begynn å vende sidelengs.
- Gå opp sidelengs med høyre fot.
- Gå opp med venstre fot.
- Gå av den andre siden av trinnet med høyre fot.
- Gå ned med venstre fot.
- Trykk opp.
- Gå opp med høyre fot.
- Trinn opp og trykk trinn med venstre fot.
- Gå ned med venstre fot.
- Gå ned med høyre fot.
Charleston
- Gå fremover med høyre fot til venstre side av trinnet.
- Gå fremover med venstre fot og løft kneet, spark eller bank på gulvet.
- Trinn venstre fot tilbake.
- Gå bakover og heng deg tilbake med høyre fot.
- Hopp sving.
- Stå sidelengs og trapp opp med høyre fot.
- Løft venstre kne når du svinger på høyre fot.
- Ta venstre fot ned på den andre siden av trinnet.
- Gå ned med høyre fot for å møte venstre.
- Stå sidelengs og trapp opp med høyre fot.
- Trinn venstre fot opp foran høyre.
- Trinn høyre fot av den andre siden av trinnet.
- Gå av med venstre fot.
Tips
Bruk en sklisikker overflate
For sikkerhets skyld, bruk et sklisikkert brett.
Ikke bruk trinnet
Husk at du også kan utelate den hevede overflaten og gjøre disse bevegelsene på bakken. Trinn og bevege deg med samme formål som om du trappet opp. Du kan fortsatt få en flott trening.
Juster høyden på trinnet ditt
Høyden på trinnet ditt kan variere fra 4 til 10 inches høyt, avhengig av trenings- og ferdighetsnivået ditt. Senk høyden hvis du opplever smerte eller ubehag.
Bruk en høyde som ikke får kneleddet til å bøye seg mer enn 90 grader når vekten din er på dette beinet. Ikke forlenge knærne eller ryggraden.
Øv form og holdning
Oppretthold god holdning og justering ved å slå forsiktig i mage- og glutealmusklene. Hold brystet løftet mens du trekker skuldrene frem og tilbake, og legger bekkenet litt under. Hold nakken rett og avslappet.
Bruk anklene og bena
For å gå opp, bøy deg fra anklene i stedet for midjen. Trykk godt inn i den jordede foten mens du løfter den andre for å gå opp. Dette forhindrer deg i å legge for mye stress på korsryggen.
Ta et komplett skritt
Plasser hele foten på trappetrinnet uten at noen del henger over kanten.
Trinn forsiktig
Ikke slå føttene når du tråkker. Bruk myke trinn.
Ta små skritt
Når du går ned, må du ikke plassere føttene lenger enn en skolengde borte fra plattformen og trykke inn i hælene for støtdemping. Hvis et trekk krever at du går lenger bak, trykk inn foran på foten.
Bli komfortabel med fotarbeidet
Forsikre deg om at du har et solid håndtak på fotarbeidet før du legger i noe ekstra. Start i en nybegynnerklasse til du får tak i det og vil fremme øvelsen.
Bruk armene for å øke vanskeligheten
Mens du lærer fotarbeid eller jobber med kondisjon og utholdenhet, må du holde ting enkelt ved å holde hendene på hoftene eller på sidene. Hvis og når du vil ha mer cardio, legg til armbevegelser i rutinen.
Noen klasser bruker hoppetau, motstandsbånd og kettlebells. Du kan gjøre det vanskeligere ved å bruke ankel- eller håndvekter og innlemme armbevegelser. Imidlertid bør alle disse brukes med forsiktighet, siden de kan føre til skade.
Takeaway
Oppholdsstyrken og populariteten til trinn-aerobic snakker for seg selv. Hvis du leter etter en morsom, sosial trening som du kan legge til i rutinen, kan du prøve en trinn-aerobic-klasse. Gå inn i sporet og ha det gøy.
Du kan begynne å virkelig glede deg over det og finne tiden som går fort når du høster alle fordelene. Gjør trinn aerobic til en del av en sunn livsstil som inkluderer rikelig med mosjon, et sunt kosthold og stressreduserende aktiviteter.
Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du tar medisiner, har helsemessige bekymringer eller skader, eller planlegger å gjøre en klasse med høy intensitet.
