Oversikt
Å spise ett måltid om dagen er en praksis som mange sverger til å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen. Kostholdet til ett måltid per dag blir også referert til som OMAD.
Selv om innholdet og tidspunktet for måltidet vil variere basert på personlige preferanser, begrenser folk som følger et OMAD-diett, vanligvis kaloriinntaket til et enkelt måltid eller et kort tidsvindu.
De potensielle helsemessige fordelene med OMAD er primært relatert til faste - begrense kaloriinntaket i en angitt tidsperiode - og kaloribegrensning generelt.
Hvordan det fungerer
Det er mange typer intermitterende fasteøvelser og flere måter å implementere OMAD på.
Eksempler inkluderer å ha bare ett måltid og faste resten av dagen eller å spise ett måltid og spise begrensede mengder mat i faste perioder.
Denne typen diett skaper et kaloriunderskudd, noe som kan føre til vekttap.
Andre helsemessige fordeler knyttet til faste inkluderer potensialet for å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, redusere blodsukkeret og redusere betennelse.
Imidlertid, sammenlignet med andre faste regimer, for eksempel 16/8 metoden, som involverer 8-timers spisevinduer og 16-timers faste vinduer, er å spise bare ett måltid per dag en av de mest ekstreme metodene for intermitterende faste.
Noen få populære dietter oppfordrer til å spise ett måltid per dag. For eksempel, når man følger Warrior Diet, spiser en person et enkelt måltid om dagen, sykler mellom lange perioder med faste med korte perioder med energiforbruk.
De fleste som følger OMAD velger å bare spise middag, selv om andre velger frokost eller lunsj som ett måltid. Noen versjoner av dette spisemønsteret tillater en matbit eller to i tillegg til ett måltid.
Noen OMAD-entusiaster spiser imidlertid ikke noe som inneholder kalorier i faste-vinduet, og forbruker bare kalorier under det valgte måltidet, som vanligvis varer en time eller så.
Vekttap
For å gå ned i vekt, må du skape et energiunderskudd.
Du kan gjøre dette ved å enten øke antall kalorier du forbrenner eller redusere kaloriinntaket. Kaloribegrensning, uansett hvordan du oppnår det, vil føre til tap av fett.
Folk som bruker OMAD-metoden, vil sannsynligvis gå ned i vekt bare fordi de tar inn færre totale kalorier enn de normalt ville gjort under et vanlig mønster med å spise.
For eksempel fant en studie på friske voksne at det å begrense kaloriinntaket til en 4-timers periode på kvelden førte til betydelig større tap av kroppsfett enn når man spiste tre separate måltider gjennom dagen.
Forskning har også vist at intermitterende faste, inkludert utvidede faste perioder som OMAD, sannsynligvis vil føre til vekttap.
Imidlertid ser det ikke ut til å være mer effektivt enn tradisjonelle metoder for kaloribegrensning, for eksempel å redusere kaloriinntaket ved hvert måltid.
En analyse som inkluderte 50.660 personer viste at de som spiste 1 eller 2 måltider per dag hadde en årlig reduksjon i kroppsmasseindeks (BMI) sammenlignet med de som spiste 3 måltider per dag.
Studien viste også at en faste på 18 eller flere timer var assosiert med redusert kroppsvekt, sammenlignet med kortere faste vinduer.
Imidlertid er disse vekttapfordelene knyttet til intermitterende faste generelt, og ikke bare OMAD.
I tillegg kan ekstreme fastemetoder, som OMAD, ha bivirkninger som folk må vurdere, for eksempel økt sult og problematiske metabolske endringer.
fordeler
I tillegg til vekttap, har forskning knyttet fasting til en rekke andre helsemessige fordeler. For eksempel kan faste bidra til å redusere blodsukkeret og visse risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert LDL “dårlig” kolesterol.
Faste har også vært assosiert med reduksjon i betennelsesmarkører, inkludert C-reaktivt protein.
I tillegg kan faste tilby unike fordeler for nervesystemets helse. Det kan forsinke nevrodegenerasjon og fremme lang levetid, ifølge dyreforskning.
Imidlertid, selv om disse potensielle fordelene er lovende, er det viktig å merke seg at disse fordelene er knyttet til faste generelt og ikke OMAD spesifikt.
Faktisk viser noen undersøkelser at OMAD-mønsteret kan være mer helseskadelig enn andre, mindre restriktive fastemetoder.
Ulemper
Selv om forskning har forbundet faste og kaloribegrensning med en rekke helsemessige fordeler, tyder noen bevis på at å begrense for mye - som bare kan inkludere inntak av ett måltid om dagen - kan gjøre mer skade enn godt.
For eksempel antyder studier at denne ekstreme begrensningen kan føre til økt total og LDL "dårlig" kolesterol og høyere blodtrykksnivå sammenlignet med normale spisemønstre eller mindre ekstreme faste metoder.
Andre studier har vist at å spise ett måltid per dag kan øke fastende blodsukkernivåer, forsinke kroppens respons på insulin og øke nivåene av det appetittstimulerende hormonet ghrelin, sammenlignet med å spise 3 måltider per dag.
Dette kan føre til ekstrem sult.
Dessuten kan det å begrense kalorier til ett måltid om dagen øke sjansene for hypoglykemi eller lavt blodsukker, spesielt hos de med type 2-diabetes.
I tillegg til disse potensielle bivirkningene, kan et måltid om dagen føre til symptomer, inkludert:
- kvalme
- svimmelhet
- irritabilitet
- lav energi
- forstoppelse
OMAD-dietten er heller ikke passende for mange grupper av mennesker, inkludert de som er gravide eller ammer, barn og tenåringer, eldre voksne og personer med spiseforstyrrelser.
Å begrense inntaket til ett måltid per dag kan også føre til uordnede spisetendenser, påvirke en persons sosiale liv og være ekstremt vanskelig for de fleste å holde seg til.
Dessuten kan det være veldig vanskelig å ta inn nok næringsstoffer i ett måltid. Dette kan føre til næringsdefekter, noe som kan påvirke helsen din negativt og føre til alvorlige risikoer.
Til slutt vil noen som følger OMAD-diettmønsteret binge på høyt bearbeidede, kaloritette matvarer, som hurtigmat, pizza, smultringer og iskrem, under det ene måltidet.
Mens disse matvarene kan passe inn i en balansert livsstil, vil det utelukkende å spise mat med høyt tilsatt sukker og andre usunne ingredienser påvirke helsen din på sikt.
Samlet sett, selv om det er fordeler knyttet til faste og kaloribegrensning, har forskning vist at inntak av 2 eller 3 måltider per dag sannsynligvis er et bedre alternativ for generell helse enn å spise ett måltid om dagen.
Mat å spise og unngå
Uansett hvilken type kostholdsmønster du velger, bør inntaket stort sett bestå av hele næringsrike matvarer.
Selv om de fleste helsepersonell ikke vil anbefale å spise bare ett måltid om dagen, er det viktig å sikre at du spiser en rekke næringsrike matvarer, inkludert:
- frukt, som bær, sitrusfrukter og bananer
- grønnsaker, som grønnkål, brokkoli, blomkål, asparges og paprika
- stivelsesholdige grønnsaker og korn, som søtpoteter, butternut squash, havre, quinoa og bygg
- sunne fettstoffer, som avokado, olivenolje og usøtet kokosnøtt
- belgfrukter, som erter, kikerter, linser og svarte bønner
- frø, nøtter og nøtter, som cashewnøtter, macadamianøtter, mandler og gresskarfrø
- meieri- og plantebaserte alternative produkter, usøtet yoghurt, kokosmelk og cashewmelk
- proteinkilder, som kylling, fisk, tofu og egg
Begrens høyt bearbeidede matvarer, for eksempel:
- hurtigmat
- sukkerholdige bakevarer
- loff
- sukkerholdige frokostblandinger
- soda
- chips
Disse matvarene har liten næringsverdi, og å spise dem for ofte kan føre til vektøkning og økt sykdomsrisiko.
Under fastevinduer krever OMAD-dietten at folk holder kaloriinntaket på et minimum.
I det strenge OMAD-dietten betyr dette fullstendig begrensning av kalorier. Du kan fortsatt nyte vann og andre ikke-kaloriske drikker i faste perioder.
Andre velger å spise snacks med lite kaloriinnhold, høyt protein om dagen, som:
- eggehviter
- kylling
- tunfisk
Igjen, de fleste helsepersonell anbefaler ikke å spise bare ett måltid om dagen, da det kan være skadelig for den generelle helsen.
Hvis du vurderer å prøve dette diettmønsteret, må du kontakte en pålitelig helsepersonell for råd før du begynner.
Eksempelmeny
Å spise ett måltid om dagen vil neppe gi deg kaloriene og næringsstoffene kroppen din trenger for å trives med mindre nøye planlagt. Å velge å spise innen en lengre periode kan hjelpe deg med å øke næringsinntaket.
Hvis du velger å prøve å spise et måltid om dagen, bør du sannsynligvis ikke gjøre det 7 dager i uken.
De fleste følger OMAD-mønsteret noen dager i uken, sykler det inn med et normalt kostholdsmønster eller et mindre restriktivt intermitterende faste regime, som 16/8-metoden.
Hvis du spiser ett måltid om dagen, kan du prøve å gjøre måltidene så næringsrike som mulig. Disse måltidene skal levere minst 1200 kalorier, noe som kan være vanskelig for noen å innta over et normalt måltidsvindu.
Hvis du sliter med å ta i deg nok kalorier i ett måltid, bør du vurdere å øke vinduet med en time eller så og dele måltidet i to mindre måltider. Dette kan hjelpe deg med å få nok næringsstoffer og kalorier uten å bli altfor mett.
Her er noen ernæringsmessige komplette måltidsideer som sannsynligvis vil overstige 1200 kalorier, så lenge porsjonsstørrelsene er store nok:
- Bakt kylling med most søtpotet toppet med smør og stekt brokkoli med olivenolje, etterfulgt av full fett gresk yoghurt toppet med bær, nøtter, frø og honning.
- Grillet laks toppet med guacamole, brun ris og svart bønnesalat og stekte plantaner, etterfulgt av frukt servert med nøttesmør, hampfrø og kokosflak.
- Eggomelett med geitost, avokado og grillede grønnsaker tilberedt i kokosnøttolje, sprø bakt potetkiler, etterfulgt av en side med frukt dyppet i mørk sjokolade og pisket krem.
Som du kan se, skal hvert måltid utgjøre alle matvaregrupper og inkludere:
- karbohydrater
- fett
- proteiner
På en dag er å spise 1200 kalorier et generelt minimum. De fleste voksne trenger mye mer enn det for å opprettholde vekten.
Husk at denne måten å spise på er mye vanskeligere for de som følger spesifikke diettmønstre, som veganske dietter eller dietter med lite fett, på grunn av antall kalorier som må passe inn i et enkelt måltid.
Samlet sett er det ikke nødvendig å prøve å stappe alle kaloribehovene dine i ett måltid, uansett hva helsemålet ditt er. Dette diettmønsteret er heller ikke bærekraftig eller praktisk for de fleste.
Bunnlinjen
Å spise ett måltid om dagen kan være en populær måte å gå ned i vekt, men det er sannsynligvis ikke en god idé for den generelle helsen.
Selv om faste generelt - inkludert langvarig faste - kan være til fordel for helsen på en rekke måter, kan folk oppnå de samme helsemessige fordelene ved å bruke mye mer bærekraftige metoder.
Mer bærekraftige dietter inkluderer 16/8 faste faste eller bare følge et sunt, kalorifattig kosthold hvis du for tiden spiser i overskudd og ønsker å fremme vekttap.
De fleste helsepersonell fraråder OMAD diettmønstre på grunn av deres ekstreme natur.
Folk kan oppmuntre til bedre generell helse gjennom mer bærekraftige metoder.
