Hva er fordelene med flagrende spark, og hvordan gjør du dem trygt?

Hva er flagrende spark?

Flutter spark er en øvelse som fungerer til musklene i kjernen din, spesielt de nedre rektus bukmuskulaturen, pluss hoftebøyene. De etterligner et svømmeslag, men utføres på tørt land. Du kan utføre dem liggende på ryggen, eller hvis du også vil styrke ryggmuskulaturen, kan du gjøre dem liggende på magen.

Les videre for å lære om hvordan du gjør flagrende spark, pluss fordelene og mulige bivirkninger.

Hvordan

Tradisjonelt flagrende spark

via Gfycat

1. Legg deg ned på ryggen, med forsiden opp.
2. Legg begge hendene under baken.
3. Hold korsryggen på bakken mens du løfter høyre ben fra bakken litt over hoftehøyden, og løft venstre ben slik at det svever noen centimeter fra gulvet.
4. Hold i 2 sekunder, bytt deretter posisjonen til bena, og gjør en flagrende sparkbevegelse.
5. For mer utfordring, løft hodet og nakken fra gulvet.
6. Gjenta denne bevegelsen i opptil 30 sekunder.

Kryss og tvers flagrende spark

via Gfycat

1. Legg deg ned på ryggen, med forsiden opp.
2. Plasser begge hender under baken.
3. Hold korsryggen på bakken mens du løfter begge bena opp, litt over hoftehøyden, og hold kjernen engasjert hele tiden.
4. Kryss beina over hverandre, slå av hvilket ben som er på toppen, og hold bena fra bakken hele tiden.
5. For mer utfordring, løft hodet og nakken fra gulvet.
6. Jo bredere du tar frem beina for hvert kryss, jo mer vil du føle øvelsen i magemuskulaturen.
7. Gjenta denne bevegelsen i opptil 30 sekunder.

Tips

1. For å gjøre bevegelsen mer utfordrende, strekk bena bredere for hvert kryss. Jo bredere bena er, jo mer vil du føle det i magemusklene.

Utsatt flagrende spark

via Gfycat

1. Legg deg på magen og legg albuene utover og hendene sammen foran ansiktet ditt. Hvil haken eller pannen på hendene.
2. Engasjer kjernen din, og løft begge bena fra bakken til hoftehøyde eller litt forbi hoftehøyde, hvis mulig.
3. Løft det ene benet og deretter det andre i en flagrende bevegelse, som om du svømte.
4. Gjenta i opptil 30 sekunder.

Sikkerhetstips

Når du utfører øvelsen med flagrende spark, er det viktig at korsryggen forblir på bakken hele tiden. Du vil ikke ha noen bue i korsryggen. Dette kan føre til ryggbelastning eller skade. Også engasjere nedre mage under hele øvelsen ved å trekke dem inn i magen mens du puster inn og ut. Du bør føle magemusklene engasjerende, ikke benmuskulaturen.

Tips

1. Det kan være lettere å holde bena lavere mot bakken. Hvis du er ny i flagrende spark eller føler at korsryggen buer seg fra bakken, begynn med føttene knapt fra bakken og arbeid deg opp for å løfte beina høyere.

fordeler

Mageøvelser, som flagrende spark, bidrar til å styrke kjernemuskulaturen. Fordelene med en sterk kjerne inkluderer:

• forbedret holdning
• forbedret balanse og stabilitet
• mer definerte magemuskler
• økt letthet mens du gjør fysiske aktiviteter som å svinge en golfkøll, strekke til noe på en hylle eller binde skoene dine
• hjelper deg å nå dine treningsmål fordi en sterk kjerne er viktig for de fleste fysiske aktiviteter

Fladder spark kan være et godt alternativ til andre forsterkningsøvelser i nedre del av magen som båtposisjon, fjellklatrere og V-ups.

Risiko

Hvis du opplever smerter i korsryggen, kan det å irritere ryggen din være vanskeligere å gjøre flagrende spark. Det er viktig å følge sikkerhetsinstruksjonene og aldri løfte korsryggen fra bakken eller bøy ryggen under øvelsen.

Hoftebøyer kan bli stramme som et resultat av å gjøre flagrende spark. Prøv disse strekkene og øvelsene for å styrke hoftefleksorene.

Få alltid legens godkjenning før du starter en ny treningsrutine. Slutt å utføre flagrende spark hvis du opplever smerter eller blir svimmel.

Fladder spark og graviditet

Mer enn 60 prosent av alle gravide opplever korsryggsmerter under graviditeten. Styrking av buk- og ryggmuskulaturen før og under graviditet kan minimere denne risikoen.

Mageøvelser som flagrende spark regnes generelt som trygge i løpet av første trimester av en sunn graviditet, men få helsepersonellets godkjenning først.

Du bør unngå flagrende spark på ryggen i andre og tredje trimester. I stedet kan du prøve graviditetssikre øvelser som å gå og svømme. Du kan også prøve prenatal yoga eller Pilates for å fortsette å styrke kjernen din, men sørg for at du jobber med en treningsperson som har erfaring med gravide kvinner.

Ta bort

Fladder spark kan være en effektiv måte å jobbe på nedre magemuskler. Det er viktig å utføre denne øvelsen trygt og med riktig form. Be en treningspersonell om hjelp hvis du trenger det.

Sørg for å utføre denne øvelsen sammen med en fullverdig treningsøkt, inkludert planker og sykkelknusing for å engasjere og trene alle musklene i kjernen. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller fett, vil ikke treningsøktene alene være effektive. I tillegg til kjernetrening, må du spise et sunt kosthold med hele matvarer. Inkluder kardioøvelser eller høyintensitetsintervalltrening (HIIT) i treningsrutinen din flere ganger i uken for å oppnå dine treningsmål.