Juicing vs Blending: Hva er bedre for meg?

Oversikt

Juice- og smoothieindustrien har tatt USA med storm. I følge markedsundersøkelser får juice og smoothiebarer inn totalt 2 milliarder dollar årlig. Men uansett om du forfrisker en sunn mengde kontanter i en trendy juicebar eller lager fruktige drikker hjemme, er det viktig å forstå helsemessige fordeler og implikasjoner av det du drikker.

Frukt og grønnsaker er bra for deg - ingen vil krangle med det. Diettretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 antyder at vi spiser 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag. Når de konsumeres på disse nivåene, kan ferske råvarer redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og kreft, samtidig som de hjelper til med å styre vekten din.

Men ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får amerikanerne ikke nok av det heller. Det er en del av trekningen av juice og blanding: Begge gjør det lettere å få mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.

Hva er forskjellen mellom juicing og blanding?

Forskjellen mellom juicing og blanding er det som er igjen av prosessen.

Ved juiceing fjerner du i hovedsak alle fibrøse materialer, og etterlater bare væsken av frukt og grønnsaker. Med blanding får du alt - massen og fiberen som fyller opp produktene. Det er her vi begynner å skille fordelene med de to alternativene.

Saftpressing 101

• mer konsentrerte mengder vitaminer og næringsstoffer
• lettere opptak av næringsstoffer
• noen juice inneholder mer sukker enn brus
• mangel på fiber, som er viktig for sunn fordøyelse, kontroll av blodsukker og redusert risiko for hjertesykdom

Blanding 101

• blandet frukt og grønnsaker beholder all fiber for sunn fordøyelse
• de fibrøse delene av frukt og grønnsaker fyller deg og inneholder også antioksidanter

Næringsstoffkonsentrasjon

Når du juice frukt og grønnsaker, kan du få mer konsentrerte, lettere absorberte næringsstoffer. Dette er fordi mesteparten av vitaminene og mineralene som finnes i en frukt, vanligvis er i juice - ikke massen og det fibrøse materialet du også får i en smoothie. Men det er ikke hele historien.

Fiberinnhold

Saft inneholder lite eller ingen fiber. Fiber er utrolig viktig for riktig fordøyelse og god helse.

Løselig fiber, som den som finnes i epler, gulrøtter, erter, grønne bønner og sitrusfrukter, oppløses i vann og bremser fordøyelsen, noe som hjelper til med å håndtere blodsukkernivået. Uoppløselig fiber, som er i grønnsaker som blomkål, poteter og mørke bladgrønnsaker, legger til avføring og stimulerer tarmene dine til handling.

Antioksidanter

Fiber er ikke det eneste som finnes i frukt- og grønnsaksmasse. En studie fra 2012 sammenlignet tilstedeværelsen av fytokjemikalier - antioksidantforbindelser med potensielle kreftegenskaper - i grapefruktjuice versus blandede grapefrukt. Forskerne fant at den blandede frukten hadde en høyere konsentrasjon av den gunstige forbindelsen fordi den forbindelsen primært finnes i fruktens fibrøse membraner.

Enkel fordøyelse

Talsmenn for juicing antyder at å spise frukt og grønnsaker uten fiber gir kroppen din en pause fra det harde arbeidet med fordøyelsen. De foreslår også at det forbedrer absorpsjonen av næringsstoffer.

En analyse bekreftet at beta-karoten, et gunstig karotenoid, hentet fra juice som produseres i stedet for hele matformer, resulterte i høyere blodnivåer av beta-karoten. Mange studier finner at høyere nivåer av beta-karoten eller plasma i blodet forutsier lavere kreftrisiko. Forskerne uttalte at løselig fiber reduserer absorpsjonen av betakaroten med 30 til 50 prosent.

Imidlertid påpekte de også at blanding også er gunstig. Mens fiberen forblir til stede i blanding, brytes celleveggene i maten ned. Dette muliggjør forbedret absorpsjon av betakaroten.

I noen sykdommer og malabsorptive tilstander anbefales dietter med lite fiber og lite reststoffer. I disse tilfellene vil juicing være passende.

Selv om forskningen er begrenset, er det anekdotiske bevis fra folk som har fullført juice og renser juice, og rapporterte en rekke helsemessige fordeler. Når det er sagt, er fiber ofte underforbruket og forårsaker skadelige helseeffekter. Derfor kan inntak av blandet mat oftere enn juiced mat gi fordelene med både fullmat og juiced mat.

Sukker

Sukkerforbruk er en stor ulempe ved både juice og blanding, sier diettist Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer sier at både juice og smoothies kan øke blodsukkeret - men effekten er raskere og dramatisk med juice.

Med blandet frukt og grønnsaker er det bare så mange du kan drikke før du begynner å føle deg mett. Masse, hud og fiber øker volumet av drikken, noe som fyller deg og begrenser ditt totale kaloriforbruk. Men med juice kan du konsumere like mye frukt og grønnsaker og fortsatt ikke føle deg fornøyd.

Noen kommersielle ferske juice inneholder like mye eller enda mer sukker enn brus. Forskning publisert i 2014 fant at fruktjuicer i gjennomsnitt inneholder 45,5 gram fruktose per liter, ikke langt unna gjennomsnittet av 50 gram per liter i brus.

Minute Maid eplejuice ble funnet å inneholde 66 gram fruktose per liter, høyere enn både Coca-Cola og Dr. Pepper! Selv om smoothies kan ha mindre, bør sukker være et problem uansett.

Takeaway

Juicing har en rekke fordeler, inkludert større konsentrasjon av næringsstoffer per unse, økt forbruk av frukt og grønnsaker, og forbedret absorpsjon av næringsstoffer. Det kan også hjelpe folk som har problemer med å spise grønnsakene sine for å mage smaken.

På den annen side, med juicing, går du glipp av viktig fiber. Du kan også gå glipp av andre viktige forbindelser som er tilstede i råmasse og membraner.

Ved å blande får du alt frukten og grønnsakene har å tilby, men den massevisende konsistensen kan være lite appetittvekkende for noen.

I begge tilfeller er det en advarsel om alle fordelene: sukker. På grunn av sukker, oppfordrer Gomer til forsiktighet, spesielt hvis vekttap er målet ditt.

Noen eksperter mener at du kan minimere økningen i blodsukker fra flytende kalorier ved å tilsette kilder til fiber, protein eller fett, som avokado, chiafrø, proteinpulver eller usøtet gresk yoghurt. Men andre er uenige.

"Vi anbefaler ingen flytende kalorier," sier Gomer. “For vekttap, spis alltid frukt og grønnsaker - ikke drikk dem. Hvis vekttap ikke er et problem, vil smoothien vinne prisen over juicing. "