Den ultimate guiden for å gjøre soverommet ditt til et søvnreservat

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Når det gjelder soveromsdesign, fokuserer mange på elementer som gjenspeiler deres behov når de er våkne.

Klær på stolen? Enklere å ta om morgenen. Rotete møbler? Du trenge seng, skrivebord, kommode og stol. Overfylt klesvask? Med alt du trenger å gjøre er klesvask ganske lavt på prioritetslisten.

Du holder også datamaskinen og telefonen din nært, siden du aldri vet når du trenger dem. Du prøver å unngå å se på dem etter at du har slått av lysene, men din beslutning holder seg ikke alltid - spesielt når du har problemer med å sovne.

Soverommet ditt kan tilby komfort om dagen, men det er en sjanse for at det har en annen innvirkning om natten. Selv om alt du gjør er å sove på soverommet ditt, tilbringer du fortsatt omtrent en tredjedel av hver dag der. Et varmt, lyst, rotete rom kan forstyrre søvnen din og holde deg våken i en bit av denne tiden, noe som kan bety dårlige nyheter for din våkne helse.

Men her er de gode nyhetene: Oppdatering av soverommet ditt kan hjelpe deg med å få bedre søvn, noe som igjen kan forbedre det generelle velvære. Guiden vår nedenfor kan hjelpe deg med å komme i gang.

Tips for å skape din ideelle søvnoase

Mange dekorerer soverommene for å appellere til deres våkne sanser. Dette kan bety lyse farger, morsomme malerier, mye solskinn og sterkt lys som lar deg få jobben gjort.

Den viktigste aktiviteten som foregår på soverommet ditt, er imidlertid søvn. Når du ikke får nok søvn, får ikke hjernen og kroppen din sjansen til å hvile, lade opp og utføre de essensielle prosessene som gjør at du fungerer som du skal.

Mengden tid du bruker på å sove, betyr noe, ja, men det gjør også søvnkvaliteten. Hvis du bruker 4 av de 8 timene dine i sengen til å kaste og snu, føler du deg kanskje ikke veldig uthvilt neste dag.

Å gjøre noen endringer kan hjelpe deg med å skape et mer behagelig søvnmiljø. I følge søvneksperter hos Johns Hopkins kan følgende soveromsfunksjoner utgjøre en stor forskjell i søvnkvaliteten din:

• Temperatur. Et kjøligere rom og seng kan redusere nattesvette og forbedre søvnen. Målet er å holde soverommet termostat satt til 65 ° F, gi eller ta noen få grader.
• Lys. Sterkt blått lys, det være seg fra solen eller elektronikken, kan forstyrre søvnen. Å legge ned enhetene dine, bruke blendingsgardiner og bruke veldig svake lys om natten kan forbedre hvilen din.
• Kjæledyr. Du kan elske de lodne vennene dine uten å elske deres nattlige oppstyr. Hvis du ikke klarer å sove godt med et rastløst kjæledyr, bør du vurdere å holde dem utenfor sengen.
• Ryddighet. Du ser kanskje ikke soverommet ditt mens du sover, men det kan fortsatt ha en innvirkning på hvilen din. For å få bedre søvn, prøv å rydde opp og lage sengen hver dag.

Lurer du på om det kan være tid for en oppgradering av soverommet? Vi har flere detaljerte tips og produktanbefalinger nedenfor.

Oppgrader sengetøyet ditt (og sengen, hvis du kan svinge den)

Sengetøy, inkludert laken, tepper, puter og madrassen din, kan ha ganske stor innvirkning på søvnen. Hvis sengetøyet ditt er gammelt, utslitt eller i en tilstand som forhindrer deg i å opprettholde en ideell søvntemperatur, kan det hende du ikke føler deg bra i sengen.

Sengetøy av høy kvalitet trenger ikke å koste en pakke, men det skal føles behagelig. Hvem vil krype i sengen og trekke opp de samme skrapete laken, eller nestes under tepper som er for tynne, for tunge eller faller fra hverandre? Sannsynligvis ikke deg. Bedre sengetøy forbedrer ikke bare hvile, det kan også gjøre leggetid mer innbydende.

Ark og dyner

Alle har forskjellige preferanser i ark, så du vil se etter ark som føles behagelige for deg. Det er mange typer bomullslaken, fra lett og luftig percale til glatt satin. Du foretrekker kanskje også følelsen av supermyk og stretchbar jerseystrikk.

Ta en tur til ditt lokale varehus for å gi forskjellige typer ark en berøringstest. Ikke alle merker har nøyaktig samme følelse, men dette kan gi deg en bedre ide om hvilke stoffer du foretrekker.

Se etter naturlige stoffer, inkludert bomull, silke, bambus eller lin, hvis du sover på den varmere siden. Polyester og andre syntetiske plater kan fange opp varmen og etterlate deg klissete og svette.

Noen arksett å vurdere:

• Simply Vera Vera Wang Supima Cotton 600 Trådtallsett. Denne forfatterens favorittark kommer i dempede nyanser for å inspirere drømmere søvn. De føler seg kule og koselige på samme tid og blir litt mykere for hver vask.
• Ettitude Bamboo Lyocell Sheets Set. Det bærekraftige bambusstoffet som brukes i disse pustende arkene, er ment å gi dem en myk og myk følelse. De er ypperlige for sensitiv hud, varme sviller og folk som ønsker å sove grønnere.
• Tuft & Needle Jersey arkark. Elsker du å sove i favoritt-T-skjorten din? Unn hele kroppen til den samme komforten ved å kose i jerseyark. Tuft & Needle's jerseysett blander bomull og lyocell for pusteevne og komfort.

Alternativer for topplaget:

• Buffy Breeze. Hvis du er en sovende, kan en avkjølende dyne, som dette bærekraftige eukalyptus-alternativet, hjelpe deg med å holde deg varm uten å bli overopphetet.
• Layla vektet teppe. Angstfulle følelser som holder deg oppe om natten? Et vektet teppe, som dette vaskbare plysjalternativet, kan bidra til å redusere angst.

Puter

Stedet du hviler på hodet, betyr noe, og feil pute kan holde deg oppe om natten. Du behandler hodet med forsiktighet om dagen, så det er fornuftig at du ønsker å ta det samme hensyn mens du sover.

En god pute skal støtte kurven på nakken for å holde ryggraden justert under søvn. Du vil også vurdere din vanlige soveposisjon. Sidesviller kan hvile mer komfortabelt på fastere, fyldigere puter. Tynne, myke puter vil hjelpe magesviller med å opprettholde god ryggjustering. Og en middels fasthet kan fungere best hvis du sover på ryggen.

Selvfølgelig, hvis du sover på gulnede, flekkete eller flate puter - eller de med en merkelig lukt - er det på tide å kaste dem og ta med noe nytt.

Noen puter å sjekke ut:

• Coop Home Goods The Original. Denne makulerte pute med minneskum fungerer i alle soveposisjoner. Du kan legge til eller fjerne fyll for å få akkurat passe høyde.
• Ta en titt på flere puter som du kan tenke deg for ryggsviller, sidesviller, magesviller eller personer med nakkesmerter.

Madrass

En gammel madrass, eller feil for din sovende stilling, kan bidra til smerter og ubehag om natten.

Selv om du kanskje tror du vil få den beste søvnen på den mykeste madrassen, er det faktisk ikke tilfelle for de fleste. Sidesviller kan ha nytte av trykkavlastningen som tilbys av mykere skummadrasser, men forskning tyder på at en middels fast madrass er et godt alternativ for de fleste som ønsker å forbedre søvnkvaliteten og komforten. Hvis du bare sover på magen eller ryggen, vil du kanskje til og med gå litt fastere.

I følge Better Sleep Council er det lurt å bytte ut madrassen din når den passerer den modne alderen på 7 år, selv om noen madrasser av høyere kvalitet kan vare litt lenger. Målet er å erstatte det raskere enn senere hvis du kan kjenne fjærene, regelmessig våkne med smerte eller stivhet, eller gruer deg til tanken på å tilbringe en natt på toppen av den.

Klar til å kjøpe en ny madrass?

• Tuft & Needle Original Madrass. Denne grunnleggende skummadrassen får høyt karakter, og dens middels faste følelse er designet for å møte behovene til de fleste sviller.
• Sjekk ut flere madrassalternativer for ryggsviller, sidesviller, magesviller, kombinasjonssviller og personer med ryggsmerter.

Ikke la solskinnet (eller lyset fra enhetene dine) komme inn

Naturlig lys har mange fordeler, men disse går ut av vinduet når det gjelder avslappet søvn.

Ethvert sterkt lys kan forstyrre døgnrytmen og påvirke nivåene av melatonin, hormonet som hjelper deg med å føle deg trøtt og signaliserer leggetid.

Avhengig av timeplanen din, kan du legge deg før solen går ned helt eller våkne godt etter daggry. Dette betyr at dagslys kan vekke deg før du har tenkt å reise deg.

Men lysene på rommet ditt kan også ha innvirkning. Å slå på lyse lys eller lamper over kvelden og bruke dem helt til sengetid kan også undertrykke melatonin, holde kroppen i "våken modus" og potensielt forhindre deg i å sovne.

En god løsning kan være å dempe lysene. Hvis du trenger sterkt lys for å jobbe, og du ikke har et annet rom å bruke, bør du vurdere å kjøpe en bordlampe med en varm ravpære. Så snart du legger bort arbeidet ditt for natten, slår du av lyset og holder lysene lave.

Blackout gardiner

Tunge, mørkegående nyanser eller gardiner kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av sollyset om dagen og blokkere det når du trenger å sove.

Bonus: Blackout gardiner kan også bidra til å redusere energiregningene.

• Wayfair Basics Solid Blackout Grommet Single Curtain Panel. Disse grunnleggende gardinene bidrar til å redusere både støy og lys, og de kommer i en rekke farger som passer bedre til soveromsinnredningen.
• Sjekk ut flere alternativer for blendingsgardiner her.

Søvnmasker

Kan du ikke blokkere alt lyset? En søvnmaske kan bidra til å redde lukket. Søvnmasker infundert med lavendel kan til og med hjelpe deg med å slappe av samtidig.

• Ettitude Bamboo Lyocell Eye Mask. Denne allergivenlige organiske bambusmasken blokkerer forsiktig lyset mens du hviler lett på huden din.
• Kitsch The Lavender Weighted Satin Eye Mask. Tørket lavendel tilfører en beroligende duft til denne søvnmasken, mens mikroperler gir den litt vekt for å lette spenningen.
• Sjekk ut flere alternativer for søvnmasker her.

Blå lys briller

Å vite at det å slå av enheter før leggetid bidrar til å redusere eksponeringen for blått lys, er en ting. Egentlig å følge gjennom er en helt annen.

Kanskje du jobber utover kvelden eller bruker nattetidene til å innhente nyheter og chatte med venner. Kort sagt, ikke alle kan slå seg av om natten. Anti-blå lysbriller kan bidra til å redusere eksponeringen for blått lys når du har problemer med å slå av skjermene helt.

Mens det er behov for mer forskning for å vite nøyaktig hvordan disse brillene påvirker søvnen, fant en liten studie fra 2014 at blått lysblokkerende briller reduserte LED-indusert melatoninsuppresjon hos ungdommer.

Så selv om det kan være ideelt å slå av disse skjermene helt før sengetid, vet vi også at det kan være en vanskelig vane å bryte. Å bruke et par blå lysblokkerende briller kan være et godt kompromiss når du perfeksjonerer søvnrutinen din.

• 4EST Shades Blue Light blokkerende briller. Disse miljøvennlige brillene er designet for å blokkere opptil 97 prosent av blått lys fra skjermene. For hvert kjøpt par planter selskapet to trær.
• Sjekk ut flere alternativer for blokkerende briller her.

Bytt distraherende lyder for beroligende

Hvis du er en lett sovende, vet du sannsynligvis hvor mye små lyder som kan forstyrre søvnen din. Støy utenfor soverommet ditt (eller en snorkepartner ved siden av deg) kan holde deg våken og bekymre deg for tapt hvile.

Lydløsninger, som øreplugger, hvite støymaskiner eller sovehodetelefoner, kan hjelpe deg med å komme tilbake til snoozing i stedet for å kaste og snu eller rykke våken når en bildør smeller.

Hvis du helst ikke vil sove med ørepropper, bør du vurdere disse alternative metodene for å blokkere forstyrrende lyder:

• Yogasleep Travel Mini Sound Machine. Denne enkle lydmaskinen fra Yogasleep har seks forskjellige lydalternativer, fra klassisk hvit støy til en mild surfing og tordenvær. Den har også et mykt gult lys. Du trenger heller ikke batterier, siden den lades med en mikro-USB-kabel.
• HIGHEVER sovehodetelefoner. Disse støyreduserende hodetelefonene lar deg spille dine egne beroligende lyder eller hvite støy-spillelister (prøv myNoise-appen), mens du også blokkerer noe utenfor støyen. Hodebåndstrukturen holder høyttalerne på plass, så du trenger ikke å bekymre deg for at de glir av ørene når du snur.
• Sjekk ut flere alternativer for hvite støymaskiner og hodetelefoner for søvn.

Vurder nytt nattøy

Du legger kanskje ikke så mye tanker ned i pyjamasen din som du gjør med klærne du bruker hver dag, men søvntøyet ditt fortjener fremdeles litt vurdering.

De beste pyjamasene skal føles myke på huden din, og de skal være varme nok til å holde deg koselig, men pustende nok til å holde deg kjølig og tørr.

Det sier seg selv at stramme linning, mansjetter, krager og grove stoffer ikke fremmer avslappende søvn. Den beste drakten til pyjamas kan faktisk være bursdagsdrakten din.

• Lær mer om fordelene ved å sove naken.
• Sjekk ut våre anbefalinger for de beste pyjamasene her.

Hvor skal du begynne?

Med så mange potensielle endringer å vurdere, kan du føle deg litt overveldet akkurat nå. Hva bør du gjøre først for å gjøre soverommet ditt til et mer avslappet sted?

Vel, det avhenger i stor grad av deg.

Et godt første skritt er å gjøre status over dine nåværende søvnvaner. Har du lagt merke til noe spesifikt som holder deg våken?

Du kan ha en støyende nabo eller et fuglerede like utenfor vinduet ditt. Kanskje du har ment å oppdatere sengetøyet ditt i, vel, år. Start der, og se hvordan søvnen din blir bedre. Du trenger ikke nødvendigvis å kaste hele rommet ditt.

På den annen side kan du føle deg klar til å gjøre en fullstendig oppgradering av soverommet, kanskje til og med oppdatere veggene dine med en mer søvnvennlig farge (Tips: Velg dempede nyanser av blått, grønt eller gult.)

Ta deg tid til å se på de beste alternativene for deg. Du finner mange madrasser, laken og puter på markedet, så å investere i de riktige kan hjelpe deg med å få mer kvalitetshvile i årene som kommer. Når du velger en ny madrass, vil du også vurdere ting som soveposisjon og temperaturreguleringsbehov.

Vurderer du en helt ny seng? Hvis du har lite plass, hvorfor ikke bytte rom med en loftseng eller en seng med oppbevaringsskuffer? Disse alternativene fungerer bra for å forhindre rot i små rom (og ja, de kommer i voksen størrelse).

Rimelige romoppgraderinger

En romoppgradering kan bli litt kostbar, og du har kanskje ikke plass i budsjettet til en ny seng eller madrass.

Disse tipsene kan gi deg ideer til mindre endringer som fremdeles gjør en forskjell:

• Ta ut fanen din. En vifte kan være et billig alternativ for å blokkere forstyrrende støy og holde deg kjøligere gjennom natten.
• Vask laken og tepper. Å holde nye laken på sengen din kan gjøre leggetid mer tiltalende. Kos i nyvasket laken virkelig gjør føles annerledes.
• Re opp sengen din. Når du våkner, må du lage sengen. Det virker ikke som mye, men det kan endre følelsen på rommet ditt og gi det et mer sammensatt utseende.
• Declutter. Mens vi har temaet ryddige rom, fant en studie fra 2010 at deltakere som beskrev hjemmene sine som rotete, følte seg mer stressede mens de var hjemme. Høres kjent ut? Hvis du leter etter måter å gjøre hjemmet ditt mer avslappende, bør du vurdere å rydde rotet på soverommet ditt. Legg bort alt på gulvet for å fremme både ryddighet og sikkerhet. Rene skrivebordsskuffer kan gjøre det lettere å jobbe, og en billig tekstilskinne kan friske opp kommode eller bokhylleplater. Hengende arrangører eller oppbevaringsskuffer gir også gode, rimelige ryddeløsninger.
• Flytt noen møbler. Føles rommet ditt trangt eller litt av? Vurder å flytte ting for å skape et åpent og fredelig miljø. Disse feng shui-tipsene på soverommet kan komme i gang.
• Tenk på sansene dine. Å sove i et rom som lukter rart eller føles tett, er kanskje ikke spesielt hyggelig. Å knekke vinduet i omtrent en time hver dag (eller lenger når du har fint vær) kan forfriske luften og humøret ditt. En sivdiffusor med essensielle oljer kan også gi et snev av duft. Din foretrukne olje kan også ha andre fordeler: kanskje det er oppløftende, beroligende eller avslappende.

Nå er alt du trenger en god leggetid.

Bunnlinjen

Du kan ikke tilbringe mange av dine våkne timer på soverommet ditt, men det bør fortsatt være en slags havn.

Søvn fornyer deg og forbereder deg på en annen dag, og det er mer sannsynlig at du får den kvaliteten, gjenopprettende hvilen du trenger i et rolig, rent miljø.

Den beste delen? Du trenger ikke å bryte banken for å skape det avslappende rommet.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.