Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Muskelspasmer eller kramper er ganske vanlige og forekommer hyppigst i benmusklene. Men alle muskler, inkludert rygg, hender, føtter eller tær, kan krampe.
Muskelspasmer kan vare alt fra noen få sekunder til 15 minutter. Hvis du opplever kronisk muskelkramper, kan det være lurt å oppsøke lege.
Hvordan muskelspasmer føles
En krampe kan være en rykning i muskelen eller kan føles stram eller hard, som en knute. Etter at sammentrekningen stopper, kan muskelen føles sår og øm. Noen ganger kan alvorlige spasmer være uføre.
Spesifikke hjemmebehandlinger anbefales for å lindre muskelspasmer. Disse fungerer for mange mennesker. Men kontrollerte studier har vist begrenset bevis på effektiviteten til noen av disse midlene.
Her er noen ting du kan prøve:
1. Strekker seg
Å strekke området som har muskelspasmer kan vanligvis bidra til å forbedre eller stoppe spasmen. Nedenfor er strekk for musklene i leggene, lårene, ryggen og nakken.
4 strekk for leggmuskelkramper
Slik gjør du den første strekningen:
- Legg deg ned, strekk benet ved å peke eller trekke tærne mot hodet. (Å peke tærne mot deg kalles dorsiflexion.)
- Hold i noen sekunder eller til spasmen stopper.
- Du kan også bruke en stropp eller et belte som er løkket rundt foten for å trekke toppen av foten forsiktig mot deg.
Dette fungerer også for en muskelkrampe i hamstringen.
Andre strekninger å gjøre:
- Stå og legg vekten på det trange benet, bøy kneet litt.
- Stå på tærne i noen sekunder.
- Stikk deg fremover med benet som ikke er trangt, og hold det trange beinet rett.
Strekk for lårkramper
- Stå og hold på en stol for balanse.
- Bøy benet på kneet og nå beinet bakover fra hoften.
- Hold ankelen og trekk foten opp bak deg mot baken.
4 strekk for ryggpasmer
Den første og enkleste måten å strekke ryggkramper er å gå rundt, noe som kan løsne ryggmusklene og lindre krampe. Gå i et sakte, jevnt tempo for å løsne ryggmusklene.
Tennisballstrekning:
- Legg deg på gulvet eller på en seng med en tennisball (eller en annen liten ball) under området med krampen i noen minutter.
- Prøv å slappe av og puste normalt.
- Flytt ballen til et tilstøtende sted og gjenta.
Strekk skumrulle:
- Legg deg på gulvet med en skumrulle vinkelrett på ryggraden.
- Flytt ryggen over rullen, opp til skulderbladene og ned til navlen.
- Hold armene krysset på brystet.
Treningsballstrekning:
- Sett deg på en treningsball og leg deg tilbake, slik at ryggen, skuldrene og baken strekkes ut på ballen, med føttene flate på gulvet. Gjør dette i nærheten av en stol eller sofa, slik at du kan holde på hvis du mister balansen.
- Løgn strukket ut i noen minutter.
Strekk for nakkekramper
- Mens du sitter eller står, sirkel skuldrene ved å rulle skuldrene fremover, opp, tilbake og ned. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
- Rull deretter skuldrene i motsatt retning ved å bevege skuldrene bakover, oppover, fremover og nedover. Gjenta 10 sirkler i denne retningen.
Du kan utføre skulderruller hvor som helst, mens du sitter i en bil, ved et skrivebord, eller hvis du står i kø et sted og venter.
Handle strekkutstyrStrekking er bra for deg, og å legge til ekstrautstyr som motstandsbånd og skumruller kan gi deg raskere lindring fra muskelspasmer.
- motstandsrem for leggstrekning
- skumrulle for strekk i ryggen
- treningsball for ryggstrekning
2. Massasje
Massasje kan være en fin måte å lindre fysisk smerte og muskelkramper på.
- Gni forsiktig muskelen som er i krampe.
- For en vedvarende ryggspasme, prøv å klemme området rundt det hardt og hold nypen i noen minutter. Det kan hende du trenger noen andre til å klemme hvis du ikke når området.
3. Is eller varme
Behandling av smerter og spasmer med varm eller kald terapi kan være ekstremt effektiv.
For en vedvarende krampe, bruk en ispose på muskelen i 15 til 20 minutter av gangen, noen få ganger om dagen. Sørg for å pakke isen i et tynt håndkle eller en klut slik at isen ikke er direkte på huden din.
En varmepute på området kan også være effektiv i 15 til 20 minutter av gangen, men følg dette med en ispose. Dette er fordi mens varme føles bra for smerte, kan det forverre betennelse. Is vil roe ned betennelsen.
Andre varmealternativer inkluderer et varmt bad, varm dusj eller et boblebad eller spa hvis du har tilgang til et, som alle kan bidra til å slappe av musklene.
4. Hydrering
Når du har krampe, kan du prøve å drikke litt vann.
For å forhindre spasmer, sørg for at du holder deg hydrert, spesielt hvis du trener eller hvis været er varmt.
Mens anbefalingene for hvor mye vann du skal drikke varierer avhengig av ting som dine individuelle behov, aktiviteter, livsstil og vær, er det noen mengder å gå etter.
Tilstrekkelig mengde vann og tilsvarende målinger
Food and Nutrition Board ga ut en rapport i 2004 som inkluderer generelle retningslinjer for totalt vanninntak, inkludert vannet du får fra mat og drikke.
Rapporten bemerket at om lag 80 prosent av vannet vi trenger kan tas inn fra drikkevarer inkludert vanlig vann og 20 prosent fra maten vi spiser.
5. Mild trening
Noen mennesker finner ut at de kan avverge kramper i bena om natten (som kan oppstå hos opptil 60 prosent av voksne) ved å gjøre litt lett trening før de legger seg.
Noen eksempler på lett trening inkluderer:
- jogge på plass
- gå opp og ned et sett med trapper
- sykle i en stillestående sykkel i noen minutter
- bruker en radmaskin i noen minutter
- spretter på en trampoline
Mens lett trening kan hjelpe, kan moderat eller intens trening påvirke søvnen din, så du vil unngå det rett før sengetid.
6. Rettsmidler uten resept
Det er flere ting du kan ta gjennom munnen som kan hjelpe med muskelspasmer:
- NSAIDs. Ikke-reseptfrie (OTC) ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) gir ofte lindring ved å redusere betennelse og smerte.
- Pickle juice. Å drikke en liten mengde syltetøysaft lindrer angivelig kramper i 30 til 35 sekunder. Dette antas å fungere ved å gjenopprette elektrolyttbalansen.
- Kosttilskudd. Salttabletter, vitamin B-12 og magnesiumtilskudd brukes av noen mennesker til å behandle og forhindre muskelspasmer. Det er viktig å merke seg at det er begrenset bevis for at disse er effektive.
- Naturlige muskelavslappende. Naturlige muskelavslappende midler inkluderer å drikke kamille te, tilsette capsaicin i maten og forbedre søvnen din.
7. Aktuelle kremer som er betennelsesdempende og smertestillende
Over-the-counter smertestillende kremer kan hjelpe. Disse inkluderer produkter som inneholder lidokain, kamfer eller mentol (for eksempel produkter av Tiger Balm og Biofreeze).
Mykgjørende gel laget av curcuma longa (gurkemeie) og sellerifrø hjelper angivelig med å lette smerten og betennelsen i en muskelspasme.
Kjøp aktuelle smertestillende kremer her.
8. Hyperventilasjon
En gjennomgangsartikkel fra 2016 om spasmer rapporterte en observasjonsstudie med tre deltakere som brukte hyperventilering med 20 til 30 pust per minutt for å løse kramper som var treningsrelaterte.
Hyperventilasjon er når du puster hardere og raskere enn normalt. Hvis du har angst, kan hyperventilering ikke være et godt valg for deg, da det kan indusere følelser av panikk.
9. Reseptbelagte medisiner
Hvis du har en vedvarende muskelspasme, spesielt hvis den er alvorlig, kan legen din foreskrive et muskelavslappende middel eller smertestillende medisiner.
Muskelavslappende midler som brukes til muskelspasmer, kalles sentraltvirkende skjelettmuskulaturavslappende midler (SMR), og er ofte bare foreskrevet i 2- til 3-ukers perioder.
Å oppsøke lege
Hvis muskelspasmer er hyppige, eller hvis smertene forstyrrer ditt daglige liv, er det lurt å oppsøke lege.
Hvis du avtaler tid for muskelspasmer, kan legen din:
- ta en medisinsk historie
- spør deg om symptomene dine
- spør om kostholdet ditt og eventuelle medisiner eller kosttilskudd du tar
- utføre en fysisk eksamen
De vil utelukke andre medisinske tilstander eller grunner som kan være involvert i muskelspasmer.
De kan bestille bildebehandlingstester for å se etter mulige forhold, for eksempel brudd, eller bestille blodprøver for å lete etter markører for andre forhold.
Legen din kan henvise deg til fysioterapi for å hjelpe deg med å styrke et bestemt sett med muskler, eller for å få fleksibilitet og tøyningsøvelser.
Hvis spasmer er langvarige og smertefulle, kan de foreskrive reseptbelagte løsninger.
Andre muligheter
Hvis spasmer er i ryggen din, bør du vurdere å se en kiropraktor. De kan gi deg noen målrettede terapier og øvelser for å lindre muskelspasmer.
En profesjonell massasjeterapeut kan også hjelpe.
Muskelspasmer forårsaker
Den nøyaktige mekanismen som forårsaker muskelspasmer er ikke sikker. Vanlige utløsere inkluderer:
- muskeltretthet fra trening
- dehydrering eller uttømming av elektrolytt
- lave nivåer av kalsium, magnesium, kalium og natrium
- noen medisiner, for eksempel statiner
- noen medisinske tilstander, som diabetes, Parkinsons sykdom, hjerte- og karsykdommer og skrumplever
- svangerskap
- nerveskade
- tidligere skade
Ofte er muskelspasmer merket idiopatisk - noe som betyr at de ikke har noen identifisert årsak.
Forebygging av muskelspasmer
Bevisene er blandet om effektiviteten av rettsmidler for å forhindre muskelspasmer.
Hvis du generelt er sunn og har sporadiske muskelspasmer, anbefaler eksperter:
- holder seg hydrert
- gjør lett tøyning før og etter trening
- spise et sunt kosthold
Å bruke kinesio tape eller kompresjonsstrømper kan bidra til å forhindre muskelspasmer i beina, ifølge en liten studie på løpere.
Det kan være lurt å føre oversikt over når du får muskelspasmer, for å se om det er relatert til en bestemt aktivitet. Endring av aktiviteten kan bidra til å forhindre fremtidige spasmer.
For eksempel:
- Får du ryggkrampe etter at du har lest i sengen?
- Kramper bena hvis du har sittet eller stått på ett sted i lang tid?
- Fører bruk av tette sko eller høye hæler til tåkramper?
- Hvilken stilling har du sovet i?
Å svare på disse spørsmålene kan hjelpe deg med å finne ut hva som kan utløse muskelspasmer.
Takeaway
Muskelspasmer er vanligvis kortvarige og godartede. Selvbehandling, spesielt stretching, fungerer for de fleste.
Hvis du har spasmer ofte, eller hvis de er veldig smertefulle, må du oppsøke lege for å finne ut hva som utløser spasmer.
