Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En rask spasertur er en av de enkleste og mest effektive treningsøktene. Og best av alt, du har sannsynligvis allerede alt du trenger for å komme i gang.
Du kan gå en rask, svettefremkallende tur innendørs eller utendørs og uten noe spesielt utstyr. Et godt par joggesko handler om alt du trenger for å begynne å høste de mange fordelene ved en fartsfylt tur.
Nøkkelen til å få en flott trening med rask gange er å opprettholde et tempo som gir hjertet og lungene en utfordrende trening, men ikke så vanskelig at du går tom for damp for raskt.
Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan øke din fysiske og mentale velvære med rask gange, så vel som fordelene du kan høste av denne treningsformen.
Hva regnes som rask gange?
Begrepet "rask gange" er noe vagt. Er det litt raskere enn ditt normale tempo? Er det mye raskere?
For å hjelpe deg med å presisere nøyaktig hva det betyr, er det flere måter å måle tempoet ditt for å sikre at du er i den "raske" sonen. La oss se nærmere på tre alternativer for å måle om du går i riktig tempo.
1. Målpuls
En måte å avgjøre om du går fort nok, er å måle pulsen.
En trygg målpuls under trening, for de fleste voksne, er 50 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Trening til målpuls betyr at du får størst utbytte av treningen.
I følge American Heart Association:
- Målpulsen din under moderat intensitetsøvelse er rundt 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
- Målpulsen din under kraftig aktivitet er omtrent 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
Så hva er din maksimale hjertefrekvens, og hvordan vet du hva det er?
Maksimal hjertefrekvens er 220 slag per minutt (bpm) minus alderen din i år. Så for en 40 år gammel person ville det være 220 - 40 = 180 bpm.
Gjør følgende for å finne ut ditt hjertefrekvensområde:
- For den lave enden av hjertefrekvensen, multipliser 220 bpm minus alderen din med 0,50 (50 prosent). For eksempel for en 40-åring vil det være 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- For den høyeste enden av din hjertefrekvens, multipliser 220 bpm minus alderen din med 0,85 (85 prosent). For eksempel vil det være for 180 40-åring 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- For denne personen vil deres hjertefrekvens mens du går være mellom 90 og 153 slag per minutt.
Hvis du ikke er sikker på hvordan du måler pulsen, gjør du følgende:
- Plasser tipsene på pekefingrene og langfingrene på innsiden av venstre håndledd til du kjenner en puls. Ikke bruk tommelen til å måle pulsen, da tommelen har en egen puls. Dette kan gi deg en unøyaktig lesing.
- Se på en klokke eller klokke, og tell antall slag du føler med fingertuppene i 30 sekunder.
- Når du har det tallet, multipliserer du tallet med 2 for å få bpm. Så hvis du for eksempel teller 55 slag på 30 sekunder, vil pulsen din være 110 slag per minutt (55 x 2).
For å nå pulssonen din, må du sikte på følgende bpm-områder basert på din alder:
(50–85 prosent av maksimum)
2. Trinn per minutt
En annen måte å måle tempoet ditt på er å telle trinnene dine.
En studie publisert i British Journal of Sports Medicine antyder at hvis du kan gå minst 100 trinn i minuttet, går du raskt nok til å høste betydelige treningsfordeler.
Ved å bruke en treningssporing kan du holde oversikt over trinnene dine og hvor fort du går.
Handle en treningssporer online.
3. Snakkeprøven
En tredje måte å finne ut gangtempoet ditt krever ikke matematikk. I stedet for å måle tempoet ditt, begynner du å snakke mens du går:
- Hvis du kan snakke komfortabelt med litt åndenød, går du sannsynligvis i et moderat, men raskt tempo.
- Hvis du ikke kan snakke lett fordi du er forpustet, er tempoet sannsynligvis kraftig.
- Hvis du kan synge høyt, er tempoet sannsynligvis for sakte til å bli ansett som en rask spasertur. Hvis du kan, prøv å øke tempoet.
Hva er fordelene med rask gange?
Regelmessig kondisjonstrening, som rask gange, tilbyr et bredt spekter av fysiske og mentale fordeler. Noen godt undersøkte fordeler inkluderer:
- Vekttap. Å gå kan hjelpe deg med å miste overflødig vekt ved å forbrenne flere kalorier, øke muskelmassen og øke humøret ditt, slik at du er mer sannsynlig å fortsette å gå.
- Forbedret kardiovaskulær helse. Ifølge en gjennomgang av studier kan vandring 5 dager i uken bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Regelmessig kondisjonstrening kan også bidra til å senke nivåene av LDL (dårlig) kolesterol i blodet ditt.
- Lavere blodtrykk. Forskning har funnet at regelmessig kondisjonstrening kan bidra til å senke blodtrykket.
- Lavere blodsukker. Regelmessige raske turer kan øke insulinfølsomheten. Dette betyr at cellene i musklene dine bedre kan bruke insulin til å trekke inn glukose for energi, både før og etter at du har trent.
- Forbedret mental helse. Forskning har også vist at trening kan øke selvtilliten, forbedre søvnen, bygge hjernekraft og mer.
Hvor mange kalorier kan du forbrenne fra rask gange?
Hastigheten du forbrenner kalorier på, avhenger av flere faktorer, inkludert:
- kroppsvekten din
- din alder
- kjønnet ditt
- hvor mye muskelmasse du har
- intensiteten du trener på
- hvor lenge du trener
For å forbrenne et høyere antall kalorier, vil du gå i et raskere tempo. Du vil også ønske å gå over lengre tid.
For eksempel vil du forbrenne mer kalorier hvis du går i et tempo på 4 miles per time (mph) i 35 minutter enn hvis du går i et tempo på 3 mph i 20 minutter.
Her er et øyeblikksbilde av kaloriene du kan forbrenne, avhengig av vekt og tempo, hvis du går i 1 time. Del dette tallet med 2 for å finne ut kaloriforbrenningen i en 30-minutters spasertur:
Måter å øke kaloriforbrenningen din
For å forbrenne flere kalorier på turen, prøv noen av disse strategiene:
Gå oppover
Hvis du legger til skråninger og åser i turveien din, må hjertet, lungene og musklene dine jobbe hardere og derfor forbrenne mer kalorier.
Fordelen med å gå på tredemølle er at du kan stille hellingen på turen. Mange tredemøller lar deg gå inn i et forhåndsprogrammert løp med stigninger, fall og flat overflate.
Legg til intervalltrening
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer korte utbrudd av kraftig trening alternert med restitusjonsperioder med lav intensitet.
For eksempel kan dette omfatte å gå oppoverbakke i raskt tempo i 5 minutter etterfulgt av å gå saktere på flatt terreng i 3 minutter, og deretter gjenta dette mønsteret i 20 eller 30 minutter.
Studier har vist at HIIT-treningsøkter er en effektiv måte å forbrenne kalorier på og redusere kroppsfett på kortere tid.
Bære håndvekter
Lette vekter som ikke spenner armene dine, kan legge til en ekstra innsats for turen og få deg til å jobbe litt hardere.
Teknikk
For å få mest mulig ut av rask gange og for å unngå skader, prøv å bruke følgende teknikker når du går:
- Hold hodet oppe, se fremover, ikke ned.
- Slapp av i nakken, skuldrene og ryggen, men ikke len deg eller len deg fremover.
- Hold ryggen rett, og engasjer magemusklene.
- Gå med jevn gang, rullende foten fra hæl til tå.
- Sving armene løst, eller pump armene litt for hvert skritt.
- Hvis du går utenfor, må du ikke ha hodetelefoner eller ørepropper skrudd opp så høyt at du ikke kan høre trafikk eller noen som kommer bak deg.
Frekvens
American Heart Association anbefaler 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aktivitet per uke.
Hvis du følger anbefalingen om å trene i moderat tempo i 150 minutter i uken, er et rimelig mål å gå raskt i 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.
Hvis det er vanskelig å gå i 30 minutter av gangen, kan du dele den opp i tre 10-minutters turer eller to 15-minutters turer om dagen. Det er lurt å spre aktivitet gjennom hele uken og gå i minst 10 minutter av gangen.
Selv om 150 minutter med moderat intensitet er et godt mål å skyte for hver uke, vil du få enda flere fordeler hvis du går rask gange i lengre tid.
Bunnlinjen
Å gå i et raskt tempo, selv i bare 10 minutter av gangen, kan være til fordel for helsen og velvære på mange måter.
Ved å øke blodstrømmen kan rask gange forbedre helsen til hjertet og lungene. Det kan også redusere risikoen for mange helsemessige forhold og hjelpe deg med å styre vekten din.
I tillegg kan rask gange forbedre hjernens funksjon, øke energien din, redusere stress og forbedre søvnen din.
Hvis du har helseproblemer eller skader, må du snakke med legen din før du begynner med et nytt treningsprogram.
