Sesamfrø er små, oljerike frø som vokser i belger på Sesamum indicum anlegg.
Uhullede frø har det ytre, spiselige skallet intakt, mens frø med avskallet kommer uten skallet.
Skroget gir frøene en gyldenbrun fargetone. Hullede frø har en off-white farge, men blir brune når de stekes.
Sesamfrø har mange potensielle helsemessige fordeler og har blitt brukt i folkemedisin i tusenvis av år. De kan beskytte mot hjertesykdom, diabetes og leddgikt.
Du kan imidlertid trenge å spise betydelige mengder - en liten håndfull per dag - for å få helsemessige fordeler.
Her er 15 helsemessige fordeler av sesamfrø.
1. God kilde til fiber
Tre ss (30 gram) uskullede sesamfrø gir 3,5 gram fiber, som er 12% av referansedaginntaket (RDI).
Siden det gjennomsnittlige fiberinntaket i USA bare er halvparten av RDI, kan det å spise sesamfrø regelmessig bidra til å øke fiberinntaket.
Fiber er kjent for å støtte fordøyelseshelsen. I tillegg antyder økende bevis at fiber kan spille en rolle i å redusere risikoen for hjertesykdom, visse kreftformer, fedme og type 2-diabetes.
Sammendrag En 3-ss (30 gram) servering av sesamfrø leverer 12% av RDI for fiber, noe som er viktig for din fordøyelseshelse.
2. Kan senke kolesterol og triglyserider
Noen studier antyder at å spise sesamfrø regelmessig kan bidra til å redusere høyt kolesterol og triglyserider - som er risikofaktorer for hjertesykdom.
Sesamfrø består av 15% mettet fett, 41% flerumettet fett og 39% enumettet fett.
Forskning indikerer at å spise mer flerumettet og enumettet fett i forhold til mettet fett, kan bidra til å senke kolesterolet ditt og redusere risikoen for hjertesykdom.
Dessuten inneholder sesamfrø to typer planteforbindelser - lignaner og fytosteroler - som også kan ha kolesterolsenkende effekter.
Når 38 personer med høyt blodlipider spiste 5 ss (40 gram) sesamfrø hver dag i 2 måneder, opplevde de en 10% reduksjon i det "dårlige" LDL-kolesterolet og en 8% reduksjon i triglyserider sammenlignet med placebogruppen.
Sammendrag Sesamfrø kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert forhøyede triglyserider og "dårlige" LDL-kolesterolnivåer.
3. Næringsrik kilde til planteprotein
Sesamfrø leverer 5 gram protein per 3-ss (30 gram) servering.
For å maksimere proteintilgjengeligheten, velg skrogede, ristede sesamfrø. Skrogings- og stekeprosessene reduserer oksalater og fytater - forbindelser som hemmer fordøyelsen og absorpsjonen av protein.
Protein er viktig for helsen din, da det hjelper med å bygge alt fra muskler til hormoner.
Spesielt har sesamfrø lite lysin, en essensiell aminosyre som er mer rikelig i animalske produkter. Imidlertid kan veganere og vegetarianere kompensere ved å konsumere høy-lysin planteproteiner - spesielt belgfrukter, som nyrebønner og kikerter.
På den annen side inneholder sesamfrø mye metionin og cystein, to aminosyrer som belgfrukter ikke gir i store mengder.
Sammendrag Sesamfrø - spesielt skroget - er en god proteinkilde, som er en nødvendig byggestein for kroppen din.
4. Kan bidra til å senke blodtrykket
Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.
Sesamfrø inneholder mye magnesium, noe som kan bidra til å senke blodtrykket.
I tillegg kan lignaner, vitamin E og andre antioksidanter i sesamfrø bidra til å forhindre plakkoppbygging i arteriene, og potensielt opprettholde sunt blodtrykk.
I en studie forbrukte personer med høyt blodtrykk 2,5 gram pulveriserte, svarte sesamfrø - et mindre vanlig utvalg - i kapselform hver dag.
På slutten av en måned opplevde de en 6% reduksjon i systolisk blodtrykk - det høyeste antallet blodtrykksmålinger - sammenlignet med placebogruppen.
Sammendrag Sesamfrø inneholder mye magnesium, noe som kan bidra til å senke blodtrykket. I tillegg kan deres antioksidanter bidra til å forhindre plakkoppbygging.
5. Kan støtte sunne bein
Sesamfrø - både avskallede og skrogede - er rike på flere næringsstoffer som øker beinhelsen, selv om kalsium hovedsakelig er i skroget.
Tre ss (30 gram) sesamfrø skryter:
Imidlertid inneholder sesamfrø naturlige forbindelser kalt oksalater og fytater, antinæringsstoffer som reduserer absorpsjonen av disse mineralene.
For å begrense virkningen av disse forbindelsene, prøv å bløte, steke eller spire frøene.
En studie fant at spiring reduserte fytat- og oksalatkonsentrasjonen med omtrent 50% i både skrogede og uhullede sesamfrø.
Sammendrag Uhullede sesamfrø er spesielt rike på næringsstoffer som er viktige for beinhelsen, inkludert kalsium. Soaking, steking eller spirende sesamfrø kan forbedre absorpsjonen av disse mineralene.
6. Kan redusere betennelse
Sesamfrø kan bekjempe betennelse.
Langvarig betennelse på lavt nivå kan spille en rolle i mange kroniske tilstander, inkludert fedme og kreft, samt hjerte- og nyresykdom.
Når personer med nyresykdom spiste en blanding av 18 gram linfrø og 6 gram hver av sesam- og gresskarfrø daglig i 3 måneder, falt deres betennelsesmarkører med 51‒79%.
Men fordi denne studien testet en blanding av frø, er den antiinflammatoriske effekten av sesamfrø alene usikker.
Dyrestudier av sesamfrøolje antyder likevel også betennelsesdempende effekter.
Dette kan skyldes sesamin, en forbindelse som finnes i sesamfrø og deres olje.
Sammendrag Foreløpige undersøkelser antyder at sesamfrø og deres olje kan ha betennelsesdempende egenskaper.
7. God kilde til B-vitaminer
Sesamfrø er en god kilde til visse B-vitaminer, som fordeles både i skroget og frøet.
Fjerning av skroget kan enten konsentrere eller fjerne noen av B-vitaminene.
Tre ss (30 gram) sesamfrø som ikke er avskallet, gir:
B-vitaminer er avgjørende for mange kroppslige prosesser, inkludert riktig cellefunksjon og metabolisme.
Sammendrag Sesamfrø er en god kilde til tiamin, niacin og vitamin B6, som er nødvendige for riktig mobilfunksjon og metabolisme.
8. Kan hjelpe til med dannelse av blodceller
For å lage røde blodlegemer trenger kroppen din flere næringsstoffer - inkludert de som finnes i sesamfrø.
Tre ss (30 gram) sesamfrø gir:
Bløtlagt, stekt eller spiret sesamfrø kan øke absorpsjonen av disse mineralene.
Sammendrag Sesamfrø leverer jern, kobber og vitamin B6, som er nødvendig for dannelse og funksjon av blodceller.
9. Kan hjelpe blodsukkerkontroll
Sesamfrø inneholder lite karbohydrater mens de inneholder mye protein og sunt fett - som alle kan støtte blodsukkerkontrollen.
I tillegg inneholder disse frøene pinoresinol, en forbindelse som kan bidra til å regulere blodsukkeret ved å hemme virkningen av fordøyelsesenzymet maltase.
Maltase bryter ned sukker maltose, som brukes som søtningsmiddel for noen matvarer. Den produseres også i tarmen fra fordøyelsen av stivelsesholdige matvarer som brød og pasta.
Hvis pinoresinol hemmer fordøyelsen av maltose, kan dette føre til lavere blodsukkernivå. Imidlertid er det nødvendig med menneskelige studier.
Sammendrag Sesamfrø kan hjelpe blodsukkerkontrollen fordi de inneholder lite karbohydrater og høyt proteininnhold og sunt fett. Dessuten inneholder de en planteforbindelse som kan hjelpe i denne forbindelse.
10. Rik på antioksidanter
Dyreforsøk og menneskelige studier antyder at inntak av sesamfrø kan øke den totale mengden antioksidantaktivitet i blodet ditt.
Lignanene i sesamfrø fungerer som antioksidanter, som hjelper til med å bekjempe oksidativt stress - en kjemisk reaksjon som kan skade cellene og øke risikoen for mange kroniske sykdommer.
I tillegg inneholder sesamfrø en form for vitamin E kalt gamma-tokoferol, en antioksidant som kan være spesielt beskyttende mot hjertesykdom. .
Sammendrag Planteforbindelser og vitamin E i sesamfrø fungerer som antioksidanter, som bekjemper oksidativt stress i kroppen din.
11. Kan støtte immunforsvaret ditt
Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer som er avgjørende for immunforsvaret ditt, inkludert sink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E.
For eksempel trenger kroppen din sink for å utvikle og aktivere visse hvite blodlegemer som gjenkjenner og angriper invaderende mikrober.
Husk at selv mild til moderat sinkmangel kan svekke immunforsvarets aktivitet.
Sesamfrø leverer omtrent 20% av RDI for sink i en 3-ss (30 gram) servering.
Sammendrag Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer som er viktige for immunsystemets funksjon, inkludert sink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E.
12. Kan berolige artrittiske knesmerter
Slitasjegikt er den vanligste årsaken til leddsmerter og påvirker ofte knærne.
Flere faktorer kan spille en rolle i leddgikt, inkludert betennelse og oksidativ skade på brusk som demper leddene.
Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, har antiinflammatoriske og antioksidanteffekter som kan beskytte brusk.
I en 2-måneders studie spiste mennesker med kneleddgikt 5 ss (40 gram) sesamfrøpulver daglig sammen med medisinering. De opplevde en 63% reduksjon i knesmerter sammenlignet med bare en 22% reduksjon for gruppen som bare hadde medikamentell behandling.
I tillegg viste sesamfrøgruppen større forbedring i en enkel mobilitetstest og større reduksjoner i visse betennelsesmarkører sammenlignet med kontrollgruppen.
Sammendrag Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, kan bidra til å redusere leddsmerter og støtte mobilitet i leddgikt i kneet.
13. Kan støtte skjoldbruskhelse
Sesamfrø er en god kilde til selen, og leverer 18% av RDI i både avskallede og avskallede frø.
Skjoldbruskkjertelen inneholder den høyeste konsentrasjonen av selen av ethvert organ i kroppen din. Dette mineralet spiller en viktig rolle i å lage skjoldbruskhormoner.
I tillegg er sesamfrø en god kilde til jern, kobber, sink og vitamin B6, som også støtter produksjonen av skjoldbruskhormoner og hjelper skjoldbruskkjertelen.
Sammendrag Sesamfrø er gode kilder til næringsstoffer - som selen, jern, kobber, sink og vitamin B6 - som støtter skjoldbruskkjertelen.
14. Kan hjelpe hormonbalanse i overgangsalderen
Sesamfrø inneholder fytoøstrogener, planteforbindelser som ligner på hormonet østrogen.
Derfor kan sesamfrø være gunstig for kvinner når østrogennivået synker i overgangsalderen. Fytoøstrogener kan for eksempel bidra til å motvirke hetetokter og andre symptomer på lav østrogen.
Dessuten kan disse forbindelsene redusere risikoen for visse sykdommer - som brystkreft - i overgangsalderen. Imidlertid er det behov for videre forskning.
Sammendrag Fytoøstrogener er forbindelser som finnes i sesamfrø som kan være til nytte for kvinner som er i overgangsalder.
15. Enkel å legge til i kostholdet ditt
Sesamfrø kan gi mange retter en nøtteaktig smak og subtil knase.
For å forbedre smaken og næringsstofftilgjengeligheten til sesamfrø, stek dem ved 350 ℉ (180 ℃) i noen minutter, omrør med jevne mellomrom, til de når en lys, gyldenbrun.
Prøv å legge sesamfrø til:
- steker
- dampet brokkoli
- varm eller kald frokostblanding
- granola og granola barer
- brød og muffins
- kjeks
- yoghurt
- smoothies
- salater
- salatdressing
- hummus
- pynt
I tillegg kan du bruke sesamfrøsmør - også kjent som tahini - i stedet for peanøttsmør eller hummus.
Malte sesamfrø - kalt sesammel eller sesamfrømel - kan brukes i baking, smoothies, fiskrør og mer.
Imidlertid har sesamallergi blitt mer utbredt, så du må kanskje være forsiktig når du lager mat til grupper.
Oppsummering Sesamfrø kan gi deg mange retter, inkludert salater, granola, bakevarer og steker. Tahini og sesammel er andre produkter laget av sesamfrø.
Bunnlinjen
Sesamfrø er en god kilde til sunt fett, protein, B-vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og andre gunstige planteforbindelser.
Å spise store deler av disse frøene regelmessig - ikke bare en og annen dryssing på en burgerbolle - kan hjelpe blodsukkerkontrollen, bekjempe leddgikt og redusere kolesterolet.
For å optimalisere næringsinntaket ditt, kan du spise sesamfrø dynket, stekt eller spiret.
.jpg)
