Du har endelig noen stille øyeblikk for deg selv, bare for å umiddelbart begynne å lure på om du har glemt å sende takke-e-posten din, eller om du har overvurdert sjansene dine for å få kampanjen.
Høres kjent ut? Bekymring og overtenking er en del av den menneskelige opplevelsen, men når de ikke er merket av, kan de ta en toll på ditt velvære. Å bo på de samme tankene kan til og med øke risikoen for visse psykiske tilstander, ifølge en studie fra 2013.
Så hva er det en overtenkt person å gjøre? Disse tipsene kan hjelpe deg med å bevege deg i riktig retning.
Gå tilbake og se hvordan du svarer
Måten du reagerer på dine tanker kan noen ganger holde deg i en syklus av drøvtygging, eller gjentagende tenkning.
Neste gang du kommer til å kontinuerlig kjøre ting i tankene dine, må du merke deg hvordan det påvirker humøret ditt. Føler du deg irritert, nervøs eller skyldig? Hva er den primære følelsen bak tankene dine?
Å ha selvbevissthet er nøkkelen til å endre tankesett.
Finn en distraksjon
Slå av overtenking ved å involvere deg i en aktivitet du liker.
Dette ser annerledes ut for alle, men ideene inkluderer:
- lære noen nye kjøkkenferdigheter ved å takle en ny oppskrift
- går til din favoritt treningskurs
- å ta opp en ny hobby, for eksempel å male
- frivillig arbeid med en lokal organisasjon
Det kan være vanskelig å starte noe nytt når du blir overveldet av tankene dine. Hvis det å finne en distraksjon føles skremmende, kan du prøve å sette av en liten bit tid - si 30 minutter - annenhver dag. Bruk denne tiden til enten å utforske potensielle distraksjoner eller dabble i eksisterende.
Pust dypt inn
Du har hørt det en million ganger, men det er fordi det fungerer. Neste gang du kommer til å kaste tankene dine, lukk øynene og pust dypt.
Prøv det
Her er en god startøvelse som hjelper deg å slappe av med pusten:
- Finn et behagelig sted å sitte og slappe av i nakken og skuldrene.
- Legg den ene hånden over hjertet og den andre over magen.
- Pust inn og pust ut gjennom nesen, og vær oppmerksom på hvordan brystet og magen beveger seg mens du puster.
Prøv å gjøre denne øvelsen tre ganger om dagen i 5 minutter, eller når du har racingtanker.
Meditere
Å utvikle en vanlig meditasjonspraksis er en bevisstøttet måte å hjelpe deg med å rense tankene dine for nervøs prat ved å vende oppmerksomheten innover.
Ikke sikker på hvordan du kommer i gang? Vi har alt du trenger å vite i denne veiledningen. Alt du trenger er 5 minutter og et rolig sted.
Se på det større bildet
Hvordan vil alle problemene som flyter rundt i tankene dine påvirke deg om 5 eller 10 år fra nå? Vil noen virkelig bry seg om at du kjøpte en fruktplate til potten i stedet for å bake en kake fra bunnen av?
Ikke la mindre problemer bli store hindringer.
Gjør noe hyggelig for noen andre
Å prøve å lette belastningen for noen andre kan hjelpe deg med å sette ting i perspektiv. Tenk på måter du kan være til tjeneste for noen som gjennomgår en vanskelig tid.
Trenger vennen din som er midt i en skilsmisse noen timer med barnepass? Kan du hente dagligvarer til naboen din som har vært syk?
Å innse at du har makten til å gjøre noens dag bedre, kan hindre negative tanker i å ta over. Det gir deg også noe produktivt å fokusere på i stedet for din uendelige strøm av tanker.
Anerkjenn automatisk negativ tenkning
Automatiserte negative tanker (ANT) refererer til negative tanker i kneet, vanligvis med frykt eller sinne, du noen ganger har som reaksjon på en situasjon.
Håndtering av ANT
Du kan identifisere og arbeide gjennom ANT-ene dine ved å føre oversikt over tankene dine og aktivt arbeide for å endre dem:
- Bruk en notatbok for å spore situasjonen som gir deg angst, humør og den første tanken som kommer til deg automatisk.
- Når du graver i detaljer, må du vurdere hvorfor situasjonen forårsaker disse negative tankene.
- Bryt ned følelsene du opplever, og prøv å identifisere hva du forteller deg selv om situasjonen.
- Finn et alternativ til din opprinnelige tanke. For eksempel, i stedet for å hoppe rett til "Dette kommer til å bli en episk feil", prøv noe i retning av: "Jeg prøver virkelig mitt beste."
Anerkjenn dine suksesser
Stopp og ta ut notatblokken eller favorittnotater-appen din på telefonen når du er midt i overtenkingen. Skriv ned fem ting som har gått rett den siste uken og din rolle i dem.
Dette trenger ikke være store prestasjoner. Kanskje du holdt deg til kaffebudsjettet ditt denne uken eller ryddet ut bilen din. Når du ser på det på papir eller på skjermen, kan du bli overrasket over hvordan disse små tingene tilføyes.
Hvis det føles nyttig, kan du se tilbake til denne listen når du synes tankene dine spirer.
Hold deg til stede
Er du ikke klar til å forplikte deg til en meditasjonsrutine? Det er mange andre måter å forankre deg selv i nåværende øyeblikk.
Vær her nå
Her er noen ideer:
- Koble fra. Slå av datamaskinen eller telefonen for en bestemt tid hver dag, og bruk den tiden på en enkelt aktivitet.
- Spis oppmerksomt. Unn deg en av dine favorittmåltider. Prøv å finne gleden i hver bit, og fokuser virkelig på hvordan maten smaker, lukter og føles i munnen din.
- Kom deg utenfor. Ta en tur utenfor, selv om det bare er en rask runde rundt blokken. Ta en oversikt over det du ser underveis, og legg merke til lukt som svir forbi eller lyder du hører.
Tenk på andre synspunkter
Noen ganger krever det at du stiller tankene dine utenfor det vanlige perspektivet. Hvordan du ser verden er formet av dine livserfaringer, verdier og antagelser. Å forestille seg ting fra et annet synspunkt kan hjelpe deg med å jobbe deg gjennom noe av støyen.
Skriv ned noen av tankene som virvler rundt i hodet på deg. Prøv å undersøke hvor gyldig hver enkelt er. For eksempel, kanskje du stresser med en kommende tur fordi du bare vet det kommer til å bli en katastrofe. Men er det virkelig det som kommer til å skje? Hva slags bevis har du for å sikkerhetskopiere det?
Gjør noe
Noen ganger kan du gå gjennom de samme tankene gjentatte ganger fordi du ikke tar noen konkrete handlinger angående en bestemt situasjon.
Kan du ikke slutte å tenke på noen du misunner? I stedet for å få det til å ødelegge dagen din, la følelsene dine hjelpe deg med å ta bedre valg.
Neste gang du får besøk av det grønnøyede monsteret, vær proaktiv og skriv ned måter du kan gjøre for å nå dine mål. Dette vil få deg ut av hodet og kanalisere energien din til å ta handlingsfrie trinn.
Øv deg selvmedfølelse
Å bo på tidligere feil hindrer deg i å gi slipp. Hvis du slår deg selv over noe du gjorde i forrige uke, kan du prøve å fokusere på selvmedfølelse.
Her er noen måter å komme i gang:
- Legg merke til en stressende tanke.
- Vær oppmerksom på følelsene og kroppslige responsene som oppstår.
- Erkjenne at følelsene dine er sanne for deg i øyeblikket.
- Vedta et uttrykk som snakker til deg, for eksempel "Må jeg godta meg selv som jeg er" eller "Jeg er nok."
Omfavne frykten din
Noen ting vil alltid være utenfor din kontroll. Å lære å akseptere dette kan gå langt mot å dempe overtenking.
Selvfølgelig er dette lettere sagt enn gjort, og det vil ikke skje over natten. Men se etter små muligheter der du kan konfrontere situasjonene du ofte bekymrer deg for. Kanskje det er å stå opp mot en sjefskollega eller ta den solodagsturen du har drømt om.
Be om hjelp
Du trenger ikke å gå alene. Å søke ekstern hjelp fra en kvalifisert terapeut kan hjelpe deg med å utvikle nye verktøy for å jobbe gjennom tankene dine og til og med endre tankesett.
Vår guide til rimelig terapi kan komme i gang.
Cindy Lamothe er frilansjournalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skjæringspunktene mellom helse, velvære og vitenskapen om menneskelig atferd. Hun har skrevet for The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Finn henne på cindylamothe.com.
.jpg)
.jpg)
