I denne tiden av overtasking og multitasking ønsker mange mennesker at de kan barbere noen timer av deres nattlige behov for søvn. Hvis det høres ut som deg, kan kroppen og hjernen din dessverre ikke være enig i ønsket ditt.
De fleste voksne har det best når de får et sted mellom 7 og 9 timers søvn om natten. Mindre enn det, og du kan oppleve negative effekter av søvnmangel, som irritabilitet, et svekket immunforsvar og hukommelsestap.
Hvor mye søvn trenger vi?
Mengden søvn du trenger varierer og er basert på en rekke faktorer, inkludert alder og genetikk. Noen mennesker er genetisk disponert for å være korte sviller, og krever bare 4 eller 5 timers søvn om natten. Andre er lange sovende, som har det best når de får 9 eller flere timers søvn.
Mengden søvn du trenger, og hvordan du føler deg når du våkner, kan også være ledetråder til din generelle helse. Hvis du er bekymret for at du sover for mye, ikke ser ut til å sovne eller sovne, eller føler deg sliten selv etter en hel natts søvn, snakk med legen din.
Du kan ikke endre gener og bli en kort sovende, men du kan optimalisere søvnvaner og rutine. Dette er ikke helt det samme som å trene kroppen din til å trenge mindre søvn, men det er en effektiv måte å få mest mulig ut av søvnen du får. Det vil også hjelpe deg med å nullstille den nøyaktige mengden søvn du trenger for å føle deg best.
Tips for å sove mindre
Tid brukt på å kaste og snu er bortkastet tid. Du kan barbere deg av timene du bruker på å prøve å sovne gjennom bedre sove- og våknevaner. Her er noen tips du kan prøve:
1. Gi deg selv tid til å slappe av
Målet her er å trene kroppen din til å sovne når du er sliten. En måte å gjøre det på er å gi deg god tid til å slappe av om natten før lyset slukkes. Prøv å snu hjemmet ditt, eller i det minste soverommet ditt, fra et sterkt opplyst miljø på dagtid til en koselig og avslappende nattetid.
Rundt en time før du vil sovne, dim lysene, og begynn å gå over til søvnrutinen. Dette kan omfatte å vaske ansiktet, pusse tennene og komme ut av arbeidsklær i pyjamas.
2. Slå av elektroniske enheter
Alt med skjerm skal slås av i løpet av avviklingstiden. Dette inkluderer:
- fjernsyn
- datamaskin
- tabletter
- telefonen
Kortbølgeutslippene av kunstig blått lys som genereres av disse enhetene hemmer frigjøringen av melatonin, et hormon som induserer søvn. Et unntak fra denne regelen er e-ink e-lesere, for eksempel Kindle Paperwhite.
3. Begrens alkoholforbruket om natten
Alkohol er et beroligende middel som kan slå deg ut kaldt, eller i det minste hjelpe deg med å sovne raskt. Imidlertid metaboliserer det i systemet ditt i løpet av flere timer, noe som resulterer i søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet. Å drikke alkohol kan også dehydrere deg og forårsake grogginess eller bakrus, noe som påvirker din evne til å våkne uthvilt.
4. Unngå koffein sent på dagen
Noen mennesker kan ta ned en espresso etter middagen uten skadelige effekter. Andre kan ikke drikke kaffe etter kl. Koffein forblir i systemet ditt fra 4 til 6 timer. Hvis du mistenker at colaen din holder deg oppe om natten, må du fjerne alle former for koffein fra kostholdet ditt minst 6 timer før du vil sove.
5. Avkjøl soverommet ditt
Temperaturen på sengen og soverommet ditt kan påvirke søvnkvaliteten. Å være for varm om natten påvirker REM-søvn negativt, perioden hjernen din er mest aktiv. Prøv å skru termostaten ned til 15 til 20 ° C, eller åpne et vindu for å få en bedre natts søvn.
6. Reduser støy
Ekstern støy, som trafikk eller voldsomme naboer, kan holde deg våken eller støte deg våken. Hvis du bor i et område der støy er et problem, kan du redusere det ved å bruke ørepropper, en hvit støymaskin eller begge deler.
7. Hold deg til en rutine
Å danse til daggry i helgene kan være morsomt til tider, men å opprettholde den samme søvn- og våketiden 7 dager i uken vil hjelpe deg med å sovne raskere og våkne og føle deg mer uthvilt.
8. Kjøp en ny pute
De fleste holder på putene langt lenger enn de burde. Levetiden til den gjennomsnittlige puten er 1 til 2 år. Lengre enn det, og de mister formen, blir klumpete og støtter ikke nakken og hodet. Dette kan påvirke søvnen negativt.
I tillegg har de en tendens til å fylles med støvmidd over tid. En annen god grunn til å unne deg en ny, spesielt hvis du har allergi.
9. Vurder en ny madrass
Hvis madrassen din er ukomfortabel, gammel eller klumpete, vil din evne til å få en god natts søvn bli kompromittert. Levetiden til en madrass varierer avhengig av kvalitet og andre faktorer. Generelt sett bør de fleste madrasser byttes ut med en ny hvert 7. til 10. år.
10. Ikke spis et tungt måltid sent på kvelden
Å spise sent på kvelden kan forstyrre evnen til å sovne, spesielt hvis du spiser tung eller fet mat, som pizza eller kake. Hvis du er sulten eller har lyst på noe, kan du nå disse søvnfremkallende matene i stedet.
11. Ta et varmt bad
En varm suge om kvelden hjelper musklene dine til å slappe av, slik at du kan hvile mer effektivt og raskt. Vurder å suge ca 90 minutter før du treffer laken.
12. Prøv aromaterapi
Et mildt duftende rom kan hjelpe deg med å slappe av og sovne raskere. Prøv disse essensielle oljene, som har vært knyttet til bedre søvn.
13. Les en bok i sengen
Å miste deg selv i en god historie kan hjelpe deg med å overgå fra din daglige virkelighet til en avslappende, sovende tilstand. Lesing hjelper deg med å redusere stress, slik at du sovner raskere.
14. Gå ut av sengen når du våkner
Hvis du er avhengig av snooze-knappen, må du gi opp de ekstra ti minuttene for å komme inn i en bedre rutine. Dette kan være spesielt sant hvis du våkner naturlig før alarmen går. Kroppen din forteller deg kanskje at du ikke trenger mer søvn. Du kan forsterke det ved å gå ut av sengen og starte dagen.
15. Bytt natt til dag
Hvis du våkner i et mørkt rom, åpner du persiennene og lar lyset komme inn. Naturlig lys vil hjelpe deg med å våkne, og kan redusere behovet for mer søvn.
16. Lag en morgenrutine
Å etablere et pålitelig morgenmønster for atferd kan hjelpe deg til å føle deg og være mer produktiv, noe som gjør at du er ivrig etter å komme deg ut av sengen om morgenen.
17. Tren hver dag
Trening har vist seg å redusere søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten. Å trene tidlig på dagen kan være mer fordelaktig enn å trene om natten for mange mennesker. Prøv å eksperimentere med tidspunktet på dagen og hvilken type trening du gjør.
18. Våkn opp med kaldt vann
En kjølig dusj er oppkvikkende, og kan hjelpe deg med å våkne energisk. Anekdotisk, noen mennesker føler også at å drikke kaldt vann først om morgenen hjelper dem å våkne mer fullstendig. Prøv å ta et kaldt glass vann før du rekker til din første kopp kaffe og se hvordan du har det.
Hvis du sover for mye
Hvis du konsekvent trenger å sove mer enn 8 eller 9 timer om natten, kan du sove. Dette kan være forårsaket av en rekke forhold, inkludert depresjon, skjoldbruskkjertel og hjertesykdom. Noen medisiner kan også føre til sovende.
Oversoving er noen ganger midlertidig, og kan være kroppens reaksjon på en møtende sykdom.
Hvis du sover over natten i lengre tid, kan det være på tide å besøke legen din.
Hvis du ikke føler deg uthvilt om morgenen
Alle har en dårlig natts søvn nå og da, hvor du våkner og føler deg trøtt eller utmattet. Hvis du sjelden eller aldri føler deg uthvilt om morgenen, kan du oppleve korte perioder med våkenhet som du ikke er klar over på grunn av alkoholbruk, fordøyelsesbesvær eller andre problemer.
Du kan også ha en tilstand som rastløs bensyndrom eller søvnapné. Prøv å forbedre nattrutinen og se om det hjelper deg med å våkne og føle deg uthvilt i stedet for trøtt.
Når skal jeg oppsøke lege
Hvis du ikke klarer å endre søvnvanene dine, og finner ut at du ikke klarer å komme deg ut av sengen med mindre enn 10 eller 12 timers søvn om natten, snakk med legen din.
Du bør også oppsøke legen din hvis du alltid føler deg sliten om morgenen, uavhengig av hvor mye søvn du har hatt.
Kronisk søvnløshet er en medisinsk tilstand som kan behandles. Hvis livsstilsvaner ikke er nok til å forbedre søvnkvaliteten din, kan en lege kanskje hjelpe.
Bunnlinjen
Det er kanskje ikke mulig å trene kroppen din til å trenge mer søvn. God søvnhygiene og en proaktiv morgenrutine kan imidlertid hjelpe deg med å få mest mulig ut av søvnen, og redusere tiden du bruker på å prøve å sovne.
