Spiser du kjøtt for vekttap? Dette er de sunneste kuttene å velge

Kjøtt er bra for deg, hvis du velger riktig

Når det gjelder å starte (eller starte på nytt) helsereisen din, er en av de første tingene mange velger å endre kjøttinntaket - enten ved å redusere det eller bestemme seg for å kutte det helt ut. Tross alt har kjøtt fått en dårlig rep (noen undersøkelser har knyttet spising for mye til økt risiko for hjerte- og karsykdommer og andre helseproblemer).

Men ifølge Jim White RDN, ACSM, en treningsfysiolog, gir kjøtt et bredt utvalg av næringsstoffer som brukes av kroppen til vekst, vedlikehold og reparasjon.

“Kjøtt som helhet er en utmerket kilde til protein, hemejern og mikronæringsstoffer som B-12, sink og selen. Selv bein, når de skaper benbuljong og bruker marg, har ernæringsmessige fordeler som tilsetning av kollagen, og de er rik på jern, sier han.

Fett kan være sunt for vekttap

Å velge slankere kjøttstykker kan hjelpe deg med helsereisen din, men kjøttfettet er ikke usunt i seg selv. Det er bare det at du kan spise sunnere kilder til fett, for eksempel i avokado, olivenolje, laks, nøtter og frø. Til slutt, om du skal spise mindre fett eller ikke, avhenger av det foretrukne kostholdet ditt.

Sannheten er at kjøtt kan være bra for deg - men biffen, kyllinglåret eller svinekoteletten du velger til middag er mer enn bare "kjøtt". Det er matetiketter, utvalgte kutt, fettinnhold og mer å vurdere.

Vi er i ferd med å bryte ned alt for deg, så du vet nøyaktig hva du skal handle i matbutikken.

Hvordan dekode kjøttetiketter

En rask tur til fryseseksjonen i den lokale dagligvarebutikken din, og du vil sikkert legge merke til utallige forskjellige etiketter på kjøttproduktene dine. Organisk, gressmatet, frittgående… har de noen reelle fordeler i motsetning til konvensjonelt kjøtt?

Organisk kjøtt sies å ha et litt høyere utvalg av omega-3 fettsyrer - som er naturlige betennelsesdempende midler. Gressmatet kjøtt går ofte hånd i hånd med økologisk. Disse dyrene har generelt tilgang til utendørs.

Men det er litt mer komplisert, forteller White. Gressmatet betyr ikke alltid 100 prosent gressmatet, da noen kan være ferdig med korn - det betyr at de spiser korn før slakting.

Gå organisk, hvis mulig

Organisk kjøtt kommer fra dyr som er i stand til å beite på et åpent beite, får 100 prosent økologisk fôr og fôr, og får ikke hormoner eller antibiotika. Selv om økologisk kjøtt kan være dyrere, er det et litt sunnere alternativ.

I likhet med organisk kjøtt er gressmatet mye høyere i omega-3 fettsyrer så vel som konjugert linolsyre (CLA) - en fettsyre som har vært knyttet til vekttap og kroppssammensetning, sier White.

Mengden protein mellom gress- og kornmatet kjøtt ser imidlertid ut til å være ubetydelig.

Når det gjelder kylling, konkluderte en studie fra 2014 utført av en kanadisk forskergruppe at organisk frittgående kylling var lavere i fett sammenlignet med burkylling. Når huden ble fjernet, var det imidlertid ingen forskjell i fettinnhold.

Alt du trenger å vite om rødt kjøtt

Biff, eller rødt kjøtt, kommer fra storfe. Det er en komplett proteinmat av høy kvalitet som inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen trenger for å støtte fysisk aktivitet og et sterkt, sunt liv.

Biff er en god kilde til:

• protein
• jern
• sink
• niacin
• kolin
• vitamin B-12

"På bare en 3-ounce (oz.) Kokt servering får du 10 essensielle næringsstoffer, inkludert omtrent halvparten av din daglige verdi for protein," sier White.

Hvit gikk foran og brøt det ned litt lenger: Diettreferanseinntaket for protein er 0,8 gram per kilo (g / kg) kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 60 gram protein for en gjennomsnittlig stillesittende mann som veier 160 pund, og 50 gram for en gjennomsnittlig stillesittende kvinne som veier 140 pund. I dette tilfellet vil halvparten av 'daglig verdi' for protein være omtrent 30 gram for menn og 25 for kvinner.

Selvfølgelig er det ikke en sann "daglig verdi" for protein, da disse tallene varierer veldig avhengig av størrelsen, aktivitetsnivået og helsen til en person, bemerker han.

Velge det tynneste kuttet for vekttap ...

Ifølge White, "mørbrad biff har en tendens til å være en av de magreste kuttene av biff, noe som gjør det til et godt alternativ i et helsebevisst kosthold. Når du sammenligner kutt av oksekjøtt, må du se etter [en] lavere mengde mettet fett per porsjon. "

“Hvis du handler på slakterkassen, kan du se etter kutt med mindre marmorert fett hele veien, og trimme fettet fra kantene av kjøttet før du spiser for et godt protein som serveres med mindre fett. Se også etter topprunde, lend og du kan være sikker på at den er en av de slankeste. Flankbiff er også mager. ”

Pro-tips: Fett gir smak! Ikke kutt fettet før du steker, bare før spiser.

Gressmatet biff er bedre for miljøet

The National Trust, et bevaringsorganisasjon som ligger i Storbritannia, bestemte at gressbasert storfeproduksjon faktisk hadde redusert klimagassutslipp da karbonbinding og lagring av beitemarker ble vurdert.

Skal jeg spise hvitt eller mørkt kyllingkjøtt?

Kylling inneholder mye protein og lavere fett enn andre dyrekilder som storfekjøtt. Når vi tenker på kylling, refererer vi ofte til hvitt kjøtt. Det hvite kjøttet, først og fremst kyllingbryst, er et fantastisk tilskudd for folk som ønsker et fettfattig, høyt proteininnhold.

Vi kan imidlertid ikke glemme de mørke kuttene. Mens hvitt kjøtt har lavere fett enn mørkt kjøtt, er det mørke kjøttet høyere i jern, sink, selen og B-vitaminer.

Fordeler med kylling

• jern
• sink
• selen
• B-vitaminer

I følge White, en 3-oz. servering av kyllingbryst (hvitt kjøtt) uten skinn gir 25 gram protein og ca 130 kalorier. Tre gram kylling er omtrent på størrelse med en kortstokk.

Velge det tynneste kuttet for vekttap ...

“Et skinnfritt kyllingbryst er det magreste kyllingstykket. Det er lavere i kalorier enn andre kyllingstykker mens det fremdeles gir et høyt protein-alternativ, sier Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Når det er sagt, er en fantastisk billigere kutt trommestikker. Trommepinner er veldig nært i verdi når det gjelder protein (til skinnfritt kyllingbryst), og bare litt høyere i mettet fett enn det skinnfrie brystkjøttet, men har mer enumettet fett.

Tips: Se på forskjellene i mettet fett og enumettet fett i kyllingen din, men husk at å fjerne huden, som ofte kommer på trommestikker eller lår, kan bidra til å redusere fettinnholdet.

Kjøp glade kyllinger

Et annet tilfelle for innkjøp fra grusomhetsfrie gårder: En kyllings stressnivå på tidspunktet for slakting kan faktisk påvirke proteinuttrykket.

Hva er den sunneste måten å spise svinekjøtt på?

BBC opprettet nylig en liste over de 100 mest næringsrike matvarene og svinefett rangert som åttende. Tatt i betraktning mye av den andre forskningen som knytter fett til hjertesykdom, er dette ganske overraskende nyheter - men forskningen lyver ikke.

Svinekjøtt, eller "det andre hvite kjøttet", inneholder mye protein og mineraler, og gir mange kutt som indrefilet til bacon.

En porsjon svinekjøtt har ...

• tiamin
• vitamin B-6 og B-12
• kalium
• jern
• magnesium

En studie analyserte råverdiene til hvert produkt og sammenlignet dem med kroppens ernæringsmessige behov. Fettet i svinekjøtt ble funnet å inneholde mer umettet fett enn sammenlignet med lam og storfekjøtt - noe som betyr mer omega-3 fettsyrer.

Det inneholder også mye oljesyre, som er et enumettet fett som er lett tilgjengelig for bruk i kroppen.

Velge det tynneste kuttet for vekttap ...

I likhet med biff kan noen kutt av svin ha mye mettet fett. Imidlertid er det noen gode magre alternativer som kan være fantastiske å innlemme i dietten. Indrefilet er en av de tynneste svinekjøttene som er tilgjengelige.

Tips: Når du leser kjøttetiketter, bør du vurdere mettet fett i forhold til serveringsstørrelsen. Svinekjøtt er en stor kilde til proteiner og næringsstoffer, men når det er bearbeidet og smaksatt, kan det komme med en høy mengde tilsatt natrium som i bacon og pølse.

Hvordan påvirker kjøtt tarmhelsen din?

Protein har en tendens til å fordøyes raskere enn fett i kroppen, så slankere kjøttstykker bør fordøyes raskere. Mens fisk og skalldyr vanligvis fordøyes først. Kylling, biff og svinekjøtt kommer etter.

Hvordan protein bryter ned i kroppen din

Protein brytes ned av en prosess som kalles denaturering. Magen din produserer visse enzymer som hjelper til med å bryte ned proteiner i aminosyrer, for eksempel pepsin. Fordøyelsen av aminosyrene fortsetter i tarmene etter at de har forlatt magen, og kan deretter absorberes i blodet og brukes i hele kroppen.

Det viser seg også at fordøyelsesprosessen ikke endres for mye, basert på om kjøttet ditt var kornmatet eller gressmatet, eller om kyllingen din var bur eller gratis.

Men det kan være et tilfelle for kjøttdeig i stedet for biff.

Ifølge en studie fra 2013: “Eldre individer opplever generelt redusert mattyggingseffektivitet. Kjøttdeig fordøyes og absorberes raskere enn biff, noe som resulterer i økt tilgjengelighet av aminosyrer og større proteinretensjon etter måltidet. ”

Hva er helserisikoen ved å spise kjøtt?

Womble bemerker at matlaging av svin og kylling til riktig temperatur dreper bakterier og parasitter som trichinose og salmonella. Når det gjelder kjøtt, kan riktige tilberedningsteknikker bidra til å redusere de fleste helserisikoene.

Det er også viktig å være oppmerksom på hvor kjøttet ditt kommer fra. Som Womble sier, "[Hva] betet svinekjøtt spiser er bedre for dyret (siden det er det de ville spise naturlig), og lar oss derfor spise sunnere dyr."

Kjøtt helserisiko

• Bakterier i kjøtt: Frittgående dyr har potensial til å bære mer sykdom, spesielt bakterieinfeksjoner. Vær oppmerksom på hvor kjøttet ditt kommer fra.
• Mad ku sykdom (BSE) og storfekjøtt: Sjansene for å få BSE er svært usannsynlige, ettersom USAs landbruksdepartement (USDA) krever at alt materiale i hjernen og ryggmargen fjernes fra storfe som anses som høyrisiko. Disse ku-produktene kommer ikke inn i den amerikanske matforsyningen.
• Antibiotika og svinekjøtt: Overdreven bruk av antibiotika hos griser på fabrikkanlegg sies å være en medvirkende årsak til veksten av "superbugs" hos mennesker, som er resistente mot andre antibiotika. Forskere har oppdaget antibiotikaresistente bakterier i svinegårder i USA og Kina.
• Salmonella og kylling: Salmonella er bakterier som kan forårsake matforgiftning. Vanligvis håndterer rå kylling feil hvor risikoen for salmonella kommer fra. Matlaging og opprettholdelse av god mathygiene kan bidra til å redusere risikoen.

Fett kan være sunt for vekttap

Mad ku sykdom, også kjent som bovine spongiform encefalopati (BSE), er en nevrologisk sykdom som skader hjernens og ryggmargens kyr. Det blir verre med tiden. Den menneskelige ekvivalenten er Creutzfeldt-Jakobs sykdom (CJD), som antas å være forårsaket av å spise forurenset hjerne og ryggmargsbiff fra storfe smittet med sykdommen.

Kvalitet er viktig for din langsiktige helse og lang levetid

Ifølge White ser det ut til at det å spise en diett av hele matvarer - først og fremst planter og dyrekilder av høy kvalitet - viser den største fordelen når det gjelder langsiktig helse og lang levetid.

Men det er også unektelig at det også kan være nyttig å redusere kjøttinntaket.

Så når det gjelder kjøttutvalg, må du sørge for at du får det beste kjøttstykket for de beste fordelene og næringsstoffene. Gitt ernæringsverdien som kan oppnås ved å konsumere kjøtt, kan det være usunt å begrense inntaket. Så hvis du bestemmer deg for å kutte ut kjøtt, må du sørge for at du tilfører de nødvendige næringsstoffene.

Men å spise fetere kjøttstykker i ny og ne, som svinekjøtt, vil heller ikke skade. Det handler om å være forsettlig og balansere ernæringsbehovene dine, avhengig av hva kostholdet ditt er.

Stephanie Barnes er forfatter, front-end / iOS-ingeniør og kvinne med farger. Hvis hun ikke sover, kan du finne henne til å se på favoritt-TV-showene hennes eller prøve å finne den perfekte hudpleierutinen.