Hvis ideen din om en effektiv kondisjonstrening innebærer langløp, sykling med høy intensitet eller en kraftig aerobic-klasse, vil du ha rett, men du vil utelate en enkel, men effektiv aktivitet.
Rask gange er en flott kondisjonstrening som kan gjøres innendørs eller utendørs, når som helst på dagen eller natten, og uten behov for et treningsmedlemskap eller mye spesialutstyr.
Alt du trenger for en gåtur er et behagelig, solid par sko og motivasjonen for å snøre dem opp og komme deg på beina.
Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene med å gå som kondisjonstrening, og hvordan du kan øke din kondisjon og helse ved å sette litt pepp i trinnet ditt.
Er å gå en god type kondisjonstrening?
Cardio er en forkortelse for "kardiovaskulær", som betyr at det involverer hjertet (kardio) og blodkarene (vaskulære). Cardio brukes også om hverandre med aerob, som betyr "med luft."
En god kondisjonstrening får hjertet til å pumpe sterkere og raskere, og flytte oksygenrikt blod mer effektivt til alle muskler, organer og vev i kroppen din.
Du kan assosiere all den blodpumpende handlingen med løping og lurer på: "Er det å gå cardio?" Sannheten er at enhver aktivitet som får hjertet og lungene, så vel som de store muskelgruppene dine, som jobber hardere, kan betraktes som aerob eller kondisjonstrening. En rask spasertur gjør alle disse tingene.
Sammendrag
Turgåing er en utmerket type kardioaktivitet. Men for å utfordre det kardiovaskulære systemet, må du gå i et tempo og intensitet som øker kravene til ditt hjerte, lunger og muskler.
Hva er fordelene med å gå?
Det er mange fordeler med å gå i tillegg til å øke kardiovaskulær kondisjon. En vanlig rask vandringsrutine kan hjelpe:
- reduser risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes
- forbedre blodstrømmen
- håndtere høyt blodtrykk
- forbedre kolesterolnivået
- kontrollere blodsukkernivået
- bygge sterkere muskler og bein
- holde vekten under kontroll
- forbedre søvnen din
- øke energinivået
- forbedre hjernens funksjon
- forbedre balanse og koordinering
Er det bedre å gå enn å løpe?
Rask gange betraktes som moderat intensitetstrening, som er definert i enkle termer som en aktivitet som lar deg føre en samtale, men er for beskattende til at du kan synge. Å løpe er selvfølgelig en mye mer utfordrende aktivitet, og regnes som en intensiv treningsøkt.
Å gå og løpe gir begge de samme fordelene. En studie publisert i en American Heart Association-journal rapporterte at gange og løping førte til lignende risikoreduksjoner for høyt blodtrykk, høyt kolesterol og type 2-diabetes.
Husk imidlertid at du må gå i lengre tid for å forbrenne så mange kalorier og for å oppnå noen av de andre fordelene som kommer av å løpe.
Men hvis du ikke er presset på for tid, eller ikke ønsker å delta i et 10K-løp, kan gåing være et bedre alternativ, spesielt hvis du har leddproblemer, skader eller ryggsmerter.
Å gå gir mindre stress og belastning på ledd og føtter enn å løpe. En studie fra 2016 fant at slagkraften til å løpe er betydelig høyere enn å gå, enten man går moderat eller kraftig. Det betyr at det er lavere risiko for leddskader ved å gå.
Sammendrag
Å gå i et raskt eller moderat intensitetstempo gir mange av de samme fordelene som å løpe. Du må imidlertid gå i lengre tid for å forbrenne så mange kalorier og å høste noen av de samme fordelene.
Å gå kan være et bedre hjerte-alternativ enn å løpe hvis du har felles problemer eller skader.
Hvor fort skal du gå?
Som nevnt tidligere, er den enkleste måten å måle om du går fort, men ikke for fort, å ta "snakketesten" og se hvor enkelt det er å snakke.
- Hvis du kan snakke ganske komfortabelt med litt åndenød, går du sannsynligvis i moderat intensitet.
- Hvis det er vanskelig å snakke høyt, går du sannsynligvis i et intensivt tempo.
- Hvis du enkelt kan belte favorittsangen din, går du med lav intensitet. Prøv å få opp tempoet!
Et annet tiltak er kjent som Borg Scale of Perceived Exertion, som måler hvor hardt du føler kroppen din jobber med en gitt aktivitet.
Skalaen går fra 6 til 20. En 6 er i utgangspunktet ingen anstrengelse, som om du sitter stille og leser en bok. En 20 betyr at du føler at du jobber "veldig, veldig hardt", som en hastighetsutbrudd på slutten av et løp eller andre anstrengelser du ikke kan opprettholde veldig lenge.
For å gå i moderat intensitet, prøv å sikte mot 13 til 14 på skalaen. I dette tempoet vil pulsen og pusten din øke, men du blir ikke andpusten. Hvis du vil gå i et mer kraftig tempo, sikter du mot 15 til 16 på skalaen.
Hvis du akkurat har begynt, kan du prøve å opprettholde et raskt gangtempo på 3 til 5 miles per time (mph). Hvis du allerede er ganske aktiv, kan du sikte på et tempo på 3,5 til 4,5 km / t. Og hvis du er klar til å kjøre på tur, kan du skyve den opp over 5 km / t.
Hvor ofte skal du gå?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler 150 minutter eller mer med moderat intensitet fysisk aktivitet, eller 75 minutter eller mer med intensiv aktivitet hver uke for generell helse- og sykdomsrisikoreduksjon.
Basert på denne retningslinjen, kan du gjøre fem raske 30-minutters turer i uken. Hvis det høres litt skremmende ut, kan du dele det opp i mer håndterbare biter av tid. For eksempel kan du gjøre:
- tre 10-minutters turer om dagen
- to 15-minutters turer om dagen
For å få mest mulig utbytte av å gå, prøv å gjøre minst 10 minutter av gangen.
For å starte, vil du kanskje begynne med å gå på flatt terreng. Når du bygger opp utholdenhet og styrke, kan du begynne å gå opp små åser.
Tips for å komme i gang med en turrutine
Invester i et godt par sko
Før du tar det første steget i den nye gåtreningen din, må du sørge for at du har de riktige gåskoene. Skoene dine skal være lette, men robuste nok til å gi en pute til både fotsålen og hælen.
Skoen skal gi nok plass i tåboksen (foran på skoen) til at tærne kan sitte komfortabelt, men ikke så mye at skoen beveger seg rundt for hvert trinn.
Bruk pustende klær
Løstsittende klær i lette, pustende stoffer vil gjøre det mer behagelig å gå. Klær som tørker og som svetter bort svette, kan bidra til å holde deg kjølig og tørr.
Varme opp
Varm opp i noen minutter før du legger ut for å øke blodgjennomstrømningen i kroppen din og for å gjøre musklene og leddene dine klare til å bevege seg. Her er noen enkle oppvarmingsbevegelser:
- Stå på det ene benet og sving det andre benet forsiktig 10 til 20 ganger. Bytt deretter ben.
- Gjør et sett med knebøy ved å stå med føttene fra hverandre. Engasjer kjernen din, hold ryggen rett og senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet. Pause kort med knærne over, men ikke utover, tærne. Pust ut og stå opp igjen. Gjør dette 8 til 10 ganger.
- Stå med bena omtrent fra skulderbredde fra hverandre og armene rett ut til sidene, lag 10 sirkler bakover med armene og deretter 10 sirkler fremover.
Hold deg trygg utendørs
Hvis du går utendørs, må du bruke solkrem og bruke solbriller og hatt. Hvis du går i kaldere vær, kan du kle deg lag som du kan skrelle av mens du varmer opp.
Ha nok vann til å holde deg hydrert gjennom hele turen. Det kan også være lurt å ta telefonen med deg i tilfelle du trenger hjelp.
Gjør det morsomt
Sjansen er stor for at du vil være mer sannsynlig å holde deg til turrutinen din hvis det er noe du liker å gjøre. For å øke den morsomme faktoren kan det være lurt å vurdere:
- vandre med en eller to venner eller bli med i en turgruppe
- gå tur med hunden din eller melde deg frivillig til å gå hunder på et dyrevern
- lytte til en podcast mens du går
- lytte til en spilleliste med favorittlåtene dine som gjør at du vil flytte
- ved å bruke en treningssporing eller app for å sette mål og utfordre deg selv
Tips for å gå på tredemølle
Hvis dårlig vær driver treningen innendørs, eller hvis du bare vil binge på et TV-show mens du får kondisjonstrening, er en tredemølle bare tingen for turen.
Sørg for at du vet hvordan tredemøllen fungerer før du begynner å bruke den. Sørg også for at du vet hvordan du stopper det og hvordan du endrer hastighet og stigning.
Ideelt sett bruker du tredemølle med sidehåndtak, ikke bare et fronthåndtak. Dette er spesielt viktig hvis du har noen balanseproblemer. Prøv å ikke henge på eller lene deg på skinnene. Dårlig holdning eller bruk av unaturlig skritt kan øke risikoen for skade.
Takeaway
Hvis du leter etter en måte å øke kondisjonen din på, er turgåing en flott trening du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Nøkkelen er å sørge for at du går i et tempo som utfordrer kardiovaskulærsystemet.
Mens 150 minutter i uken med rask gange er et godt mål å sikte på, kan du høste enda flere fordeler ved å øke varigheten, frekvensen og intensiteten på turene dine.
Og hvis du vil øke motivasjonen din, bør du vurdere å gå med en venn, lytte til noen hjertepumper, eller sette deg et daglig eller ukentlig mål for deg selv med en treningsapp.
.jpg)
