Du har kanskje hørt at når det gjelder styrketrening, bør du hvile en dag eller to mellom treningsøktene for å gi musklene dine en sjanse til å komme seg.
Men hva med kardiovaskulær trening? Trenger du hviledager? Tross alt hjelper kondisjonstrening:
- forbedre hjerte- og lungefunksjonen
- styrke musklene
- forbedre blodstrømmen
- øke humøret ditt
- forbedre søvnen din
- reduser risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og diabetes
I denne artikkelen vil vi se nærmere på anbefalt mengde kardioøvelse, fordeler og ulemper ved å gjøre kardio hver dag, og den beste strategien for å miste vekt med denne typen trening.
Hva å vite om kardio- eller aerob aktivitet
Ved aerob eller kondisjonstrening trenger musklene mer blod og oksygen enn når de er i ro. Dette får hjertet og lungene til å jobbe hardere, noe som over tid kan gjøre disse kroppsdelene sterkere.
Og når hjertet og lungene blir sterkere, vil strømmen av blod og oksygen i kroppen din også bli bedre.
Kardio- eller aerob trening omfatter mange typer aktiviteter. Noen aktiviteter som å gå kan gjøres i moderat tempo. Andre aktiviteter, som løping, sykling oppoverbakke, hoppetau eller svømming, kan gjøres i et mer intenst tempo.
Hvis du liker å trene i gruppesammenheng, er det mange typer aerobe klasser eller sport du kan prøve, for eksempel:
- kickboksing
- førstegangs tjeneste
- spinnklasser
- Zumba
- dansekurs
- basketball
- fotball
- tennis
Hva er den anbefalte mengden kondisjonstrening?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at personer som er 18 år eller eldre får:
- minst 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet hver uke ELLER
- 75 minutter med intensiv aktivitet hver uke ELLER
- en tilsvarende kombinasjon av begge
Verdens helseorganisasjon anbefaler at uansett hvilken type kondisjonstrening du velger å gjøre, bør du gjøre det i minst 10 minutter av gangen for å få mest mulig utbytte av det.
Hvis du deltar i treningsøkter med moderat intensitet, for eksempel en rask spasertur, kan 30 minutter hver dag hjelpe deg med å høste en rekke fordeler. Du kan også dele dette opp i to 15-minutters turer, eller tre 10-minutters turer hver dag.
Det er ingen anbefalt øvre grense for mengden kondisjonstrening du bør gjøre på daglig eller ukentlig basis. Imidlertid, hvis du presser deg hardt ved hver treningsøkt, kan det hjelpe deg å unngå skade og utbrenthet å hoppe over en dag eller to hver uke for å hvile.
Er det trygt å gjøre cardio hver dag?
I en studie fra 2012 publisert i British Journal of Pharmacology, fant forskere at det å gjøre opptil 60 minutter med kondisjonstrening daglig er trygt og passende, spesielt hvis vekttap er et mål.
Selv om kondisjonstrening har mange fordeler, fant en studie fra 2017 at det kan være risiko forbundet med å trene intenst hver dag eller de fleste dagene i uken.
Grensene for hvor mye kondisjonstrening er trygt varierer fra person til person. Det avhenger også av:
- treningsnivået ditt
- din generelle helse
- eventuelle underliggende helsemessige forhold
Men generelt kan følgende symptomer tyde på at du overdriver det:
- muskelsår som dveler
- smertefulle ledd
- øvelser som en gang var enkle, ble vanskeligere
- avtagende interesse eller entusiasme for å trene
- dårlig søvn
Hvis du ikke har trent på en stund, eller hvis du kommer deg etter en skade eller sykdom, er det best å snakke med legen din om hvordan du trygt starter en kardiorutine, og hvor lenge og hvor ofte du skal trene.
Snakk også med legen din hvis du har en tilstand som kan begrense den typen trening du trygt kan gjøre. Dette inkluderer hjertesykdom, luftveisproblemer, leddgikt eller andre problemer med leddene.
Hva er fordelene og ulempene med å gjøre cardio hver dag?
Daglig kondisjonstrening har sin andel av fordeler og ulemper. Og det er viktig å forstå hva de er, da disse faktorene kan påvirke helsen din.
Fordeler med daglig kondisjonstrening
- forbedrer hjertefunksjonen og kardiovaskulær helse
- hjelper deg med å sove bedre om natten, spesielt hvis du trener tidligere på dagen
- forbedrer blodstrømmen og hjelper med å håndtere høyt blodtrykk
- forbedrer kroppens bruk av fett som energikilde, noe som kan føre til vekttap
- forbedrer lungefunksjonen og den generelle respiratoriske helsen
- øker humøret ditt, øker energien og senker stress
Ulemper med daglig kondisjonstrening
- fysisk og mental utmattelse
- tap av muskelmasse, noe som kan oppstå hvis du ikke får nok kalorier til å forhindre at kroppen din trekker energi fra muskelvevet
- skade på grunn av overtrening
Bør du ta cardio hver dag hvis du vil gå ned i vekt?
Vekttap skjer når du bruker mer kalorier enn du bruker. Derfor kan de kaloriforbrennende effektene av kondisjonstrening være en utmerket måte å gå ned i vekt.
For eksempel kan 30 minutters rask gange (3,5 miles i timen) forbrenne 140 kalorier. Det tilsvarer 980 kalorier per uke, eller nesten 4000 kalorier i måneden.
Selv om du ikke reduserer kaloriforbruket ditt, kan en halv times kardioøvelse om dagen føre til at du mister minst ett pund i måneden (ett pund tilsvarer ca 3500 kalorier).
Trening oftere og endringer i kosten kan føre til enda større vekttap. Husk imidlertid at når kondisjonen din forbedres, kan kroppen din bli mer effektiv til å forbrenne kalorier.
Hva dette betyr er at du over tid sannsynligvis vil forbrenne færre kalorier ved å gjøre den samme øvelsen. Som et resultat kan vekttap avta med mindre du støter på kaloriforbrenningene dine.
Ifølge en studie fra 2017 publisert i New England Journal of Medicine, kan den beste strategien for vekttap være å kombinere kondisjonstrening og styrketrening.
Dette kan omfatte å gjøre kondisjonstrening 3 til 4 dager i uken og styrketrening 2 til 3 dager i uken.
Sikkerhetstips
Før du starter en kardio-treningsrutine, må du gjøre oversikt over treningsnivået ditt og være realistisk om hvordan et treningsprogram vil være for deg.
Hvis du har vært stillesittende en stund, begynn med korte treningsøkter med lav intensitet. Når du begynner å bygge ut utholdenhet, kan du gjøre treningsøktene dine lengre, men ikke mer intense.
Når du er vant til lengre treningsøkter, kan du begynne å øke intensiteten på treningstrening sakte.
Husk også disse sikkerhetstipsene:
- Varm opp i noen minutter med en rask spasertur eller noen få minutter med calisthenics. Avkjøl på samme måte.
- Hopp over en treningsøkt hvis du føler deg syk eller ikke har mye energi.
- Fukt med væsker før, under og etter treningen.
- Prøv å unngå å løpe eller jogge på ujevnt terreng som kan øke risikoen for ankelskade eller fall.
- Stopp hvis du føler plutselig smerte eller har problemer med å få pusten.
Bunnlinjen
En 30-minutters kondisjonstrening er en trygg aktivitet for de fleste å gjøre hver dag. Imidlertid kan folk som har kroniske helsemessige forhold ikke være i stand til å gjøre så mye kondisjonstrening. Men det er fortsatt viktig å prøve å være så aktiv som mulig.
Hvis du vanligvis gjør mer intense og lengre konditionstrening, kan en hviledag hver uke hjelpe kroppen din til å komme seg, og også redusere risikoen for skade.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, kan du prøve å sakte øke varigheten og intensiteten til kardioøktene dine, slik at du ikke treffer et platå med vekttap. Også, for best resultat, prøv å kombinere kondisjonstreningene dine med styrketreningsøktene hver uke.
Hvis du ikke har brukt kondisjonstrening, eller hvis du har en skade eller underliggende helsetilstand, må du snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.
