Selv om du vet viktigheten av å få nok søvn hver natt, hva skjer når ønsket om å sovne ikke er nok?
For de 30 millioner amerikanerne som lever med type 2-diabetes, kan det være en utfordring å falle og sovne. Søvnvansker og diabetes har lenge vært knyttet sammen, og problemet forverres ofte når folk eldes.
National Institute on Aging bemerker at eldre voksne trenger omtrent samme mengde søvn som alle voksne. Generelt er dette målnummeret syv til ni timer hver natt.
Selv om denne mengden søvn er ideell, opplever mange eldre voksne søvnforstyrrelser på grunn av sykdommer, medisiner, smerte og visse helsemessige forhold - inkludert type 2-diabetes. Eldre voksne kan også møte søvnløshet, som har en tendens til å øke når du blir eldre.
Tips for å hjelpe deg med å sove bedre
Livsstilspraksis som fremmer god søvn er kjent som "søvnhygiene." Mange av de mest effektive søvnhygiene-teknikkene er ting du kan gjøre alene hjemme. For personer med type 2-diabetes kan det også hjelpe å håndtere tilstanden tett.
Her er 10 tips du kan prøve å forbedre søvnkvaliteten og kvantiteten.
1. Fokuser på å kontrollere blodsukkeret
Å håndtere blodsukkeret effektivt kan bidra til å forbedre nattesøvnen. Williams anbefaler å fokusere på lavere glykemiske matvarer for å unngå svingninger i høyt og lavt blodsukker som kan bidra til dårlig søvn.
For eksempel kan du velge en proteinrik matbit som nøtter fremfor en sukkerholdig informasjonskapsel. Unngå lavt blodsukker om natten. En kontinuerlig glukosemonitor kan hjelpe deg med å oppdage episoder med lavt om natten.
2. Unngå koffeinholdige drikker om natten
Svart te, kaffe, koffeinholdig brus og til og med sjokolade kan forstyrre din evne til å sovne. For å få en bedre natts søvn, begrens mengden koffein du spiser gjennom dagen med et mål om å eliminere det flere timer før sengetid.
3. Delta i regelmessig fysisk aktivitet
Å trene de fleste ukedagene kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. Williams sier at fysisk aktivitet bidrar til forbedret blodsukkerhåndtering.
I tillegg kan regelmessig trening forbedre humøret, noe som bidrar til å redusere stress og fører til bedre søvn. Målet er å få minst 30 minutters trening fem dager i uken.
4. Sikt på en sunn vekt
Hvis du er overvektig, kan du jobbe med legen din for å sette deg mål for vekttap og ledelse. Williams sier at å miste 10 prosent av kroppsvekten din kan føre til bedre blodsukkerkontroll, og redusere risikoen for depresjon og søvnapné.
5. Slå på proteinet ditt
Hegazi anbefaler å fokusere på høykvalitets proteinkilder som kylling, egg og sjømat. Å spise protein hele dagen kan hjelpe deg med å håndtere blodsukkernivået mer effektivt.
6. Ditch distraksjoner
Soverommet skal kun være for å sove. TV, smarttelefoner, nettbrett og til og med klokkeradioer som er for lyse, kan forstyrre din evne til å falle og sovne. Hvis du trenger å ha mobilen ved sengen din, kan du endre innstillingene for å motta bare meldinger i nødstilfelle.
7. Hold deg til konsistente søvntider
Å legge seg og våkne til samme tid hver natt hjelper til med å regulere kroppens egen interne klokke. Selv i helgene, mål å være konsekvent.
8. Lag et ritual for leggetid som inkluderer avslappende aktiviteter
Å slappe av og slappe av en til to timer før sengetid kan hjelpe kroppen din til å bli klar for søvn. Tenk på en mild yogarutine, pusteøvelser, lesing eller et varmt bad.
9. Begrens eller unngå napping på dagtid
Lur kan gjøre underverker for å hjelpe deg med å komme deg gjennom dagen. Men hvis den 20-minutters katnapen forstyrrer nattesøvnen, vil du kanskje gi den opp en stund.
10. Skap et søvnmiljø
Miljøet på soverommet ditt gjør en betydelig forskjell når det gjelder søvn av høy kvalitet. Forsikre deg om at du har en støttende pute og madrass. Unngå ekstreme temperaturer som er for varme eller for kalde. Og begrens mengden lys, både kunstig og naturlig.
Hvis det ikke forbedrer søvnen din å vedta disse livsstilsendringene, er det viktig å snakke med legen din. Forhold som påvirker søvn kan være alvorlige og kan føre til langsiktige helseproblemer over tid. Legen din kan vurdere om du kan ha et mer signifikant søvnproblem, for eksempel diabetisk nevropati eller søvnapné, og anbefale ytterligere tester eller behandling.
Hvorfor søvn kan være vanskelig
Det er en rekke årsaker til at personer med type 2-diabetes, og spesielt eldre voksne, kan ha problemer med å sove. Her er noen av de mest kjente årsakene:
Blodsukker problemer
Blodsukkernivået som er for høyt eller for lavt, kan forårsake symptomer som gjør det vanskelig å falle og sovne. "Hvis blodsukkeret er for høyt, kan det føre til hyppig vannlating og et behov for stadig å komme seg ut av sengen," forklarer Refaat Hegazi, MD, PhD, en styresertifisert lege ernæringsekspert.
På den annen side bemerker Hegazi at lavt blodsukker kan forårsake symptomer som svimmelhet og svette, noe som kan forhindre at du sover godt. Hvis du har problemer med å håndtere blodsukkernivået, kan "nattlig hypoglykemi" være et uoppdaget symptom, legger han til.
Søvnapné
Mennesker som lever med type 2-diabetes, risikerer også å utvikle søvnapné - en potensielt alvorlig tilstand som oppstår når pusten din gjentatte ganger stopper og begynner hele natten. Dette kan dramatisk påvirke søvnkvaliteten.
Perifer nevropati
Perifer nevropati er en komplikasjon av type 2-diabetes som kan oppstå når høyt blodsukkernivå fører til nerveskader. Et hyppig symptom på diabetisk nevropati er følelsen av nattlige føtter som brenner og smertefølelse.
Nerveskader kan også bidra til restless legs syndrom (RLS), som forårsaker ubehagelige opplevelser i beina og en ukontrollabel trang til å bevege dem. Dette kan føre til at personer med type 2-diabetes opplever dårlig søvn, bemerker Megan Williams, MD, en styresertifisert familielege som også spesialiserer seg på fedme.
Takeaway
Det er en kjent sammenheng mellom type 2-diabetes og søvnvansker. Hvis du har problemer med å sove, kan det hjelpe å legge til noen grunnleggende søvnhygiene i nattrutinen. Det er også viktig å håndtere blodsukkernivået riktig. Hvis du fortsetter å ha problemer, kontakt legen din for å lage en mer omfattende plan.
