Når du ikke kan klemme på noen øvelser tidligere på dagen, kan en treningsrutine for leggetid kalle navnet ditt.
Men gir ikke deg noe energi å trene før sengetid, noe som gjør det vanskelig å få en god natts søvn? Det pleide å være troen, men ny forskning antyder noe annet.
En gjennomgang publisert i tidsskriftet Sports Medicine i februar 2019 fant at påstanden om at trening før sengetid påvirker søvn negativt ikke støttes. Faktisk er det motsatte i mange tilfeller.
Unntaket fra disse funnene var kraftig trening mindre enn 1 time før sengetid, noe som kan påvirke total søvntid og hvor lang tid det tar å sovne.
Med andre ord, trening som ikke øker adrenalinet ditt for mye, kan være et flott tillegg til din nattlige rutine.
Så hvilken type trening bør du gjøre før du legger deg? Noen få treff med lite innvirkning, pluss noen strekninger i hele kroppen, vil være akkurat den typen aktivitet kroppen din trenger før du treffer høyet.
Hva du kan gjøre
Vi har valgt fem trekk som er perfekte for en treningsrutine for leggetid. Start med øvelsene som vi har indikert her, og avslutt med strekningene.
Gjør 3 sett med hver øvelse, og fortsett deretter til neste. Hold hver strekning i 30 sekunder til et minutt - uansett hva som føles bra for deg - og gjør deg klar for noen Zzz-er.
1. Plank
En av de beste øvelsene i hele kroppen, en planke krever en sterk kjerne fremfor alt. Selv om pulsen din kan øke midt på planken, må du fokusere på pusten din for å få noen gjenopprettende fordeler også.
Veibeskrivelse:
- Kom i plankestilling på enten underarmene eller hendene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl, noe som betyr at korsryggen og hoftene ikke henger. Rull skuldrene ned og tilbake og hold blikket på fingrene.
- Hold deg her, med fokus på pusten din og oppretthold den rette linjen, i 30 sekunder til et minutt.
2. Glute bro
Et annet lite påvirkningsalternativ, glute-broen retter seg mot kjernen og glutes for å styrke den bakre kjeden (alle musklene på baksiden av kroppen din). Gå sakte og med kontroll for å høste alle fordelene.
Veibeskrivelse:
- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Armene dine skal være nede ved sidene.
- Pust inn og begynn å løfte hoftene, skyv gjennom hælene, klem glutene og kjernen. På toppen skal kroppen din danne en rett linje fra øvre del av ryggen til knærne.
- Pause i 1–2 sekunder øverst, og gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 10–15 reps.
3. Fuglehund
En øvelse i stabilitet og kjernestyrke, fuglehunden er villedende utfordrende. Det virkelige fokuset er å opprettholde en stabil rygg, spesielt korsryggen, gjennom hele bevegelsen. En annen viktig faktor? Ikke haste!
Veibeskrivelse:
- Start på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene, med rett rygg og nøytral nakke. Rull skuldrene ned og tilbake og engasjer kjernen din.
- Begynn å rette og løfte venstre ben og høyre arm samtidig, mens du holder hoftene og skuldrene dine i gulvet. Hold hodet i nøytral stilling og stopp når lemmer er parallelle med gulvet. Hold i 2-3 sekunder, og fokuser på stabiliteten din.
- Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen, og løft deretter høyre ben og venstre arm på samme måte. Dette er 1 rep.
- Fullfør 10 reps.
4. Child’s Pose
Denne strekningen gir en flott frigjøring til korsryggen og hoftene, som kan holde ganske mye spenning, spesielt hvis du sitter hele dagen. Når du puster inn og puster, tenk å synke lavere ned i strekningen.
Veibeskrivelse:
- Knel på gulvet med føttene under bunnen. Utvid knærne.
- Pust inn og brett fremover, slik at torsoen din faller mellom lårene og strekker armene over hodet. Legg håndflatene på gulvet.
- Pust sakte og dypt her i 30–60 sekunder, og la hoftene synke lavere når du bretter deg dypere fremover.
5. Figur-4 strekk
En annen strekk for hofter, glutes og korsrygg, figur 4 er en fin måte å avslutte denne milde rutinen på. Du kan også gjøre dette når du står på ett ben - uansett vil du ha det bra etterpå.
Veibeskrivelse:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet.
- Kryss høyre ankel over venstre kne og trekk tilbake på venstre hamstring, og føl en strekk i høyre hofte. Hold her i 30 sekunder.
- Slipp, og gjenta deretter på den andre siden.
Bunnlinjen
Trening før sengetid kan være en fantastisk måte å signalisere til kroppen din at det er på tide med litt lukkede øyne. Hold deg til trekk med lite innvirkning for å hjelpe deg med å bygge styrke (uten å øke adrenalinet!), Og du vil være på vei til søte drømmer.
