Hvis du har problemer med å sovne om natten, er du ikke alene. Omtrent 35 til 50 prosent av voksne over hele verden opplever regelmessig søvnløshetssymptomer.
For mange mennesker er søvnproblemer relatert til stress. Det er fordi stress kan forårsake angst og spenning, noe som gjør det vanskelig å sovne. I noen tilfeller kan stress ganske enkelt forverre eksisterende søvnproblemer.
Meditasjon kan hjelpe deg med å sove bedre. Som en avslapningsteknikk kan den roe sinnet og kroppen mens den forbedrer indre fred. Når du er ferdig før leggetid, kan meditasjon bidra til å redusere søvnløshet og søvnproblemer ved å fremme generell ro.
Les videre for å lære om de forskjellige typer meditasjon for søvn og hvordan meditere for forbedret søvn. Vi vil også se på fordelene og mulige risikoene.
Hvordan kan meditasjon hjelpe til med søvn?
Når du mediterer, oppstår en rekke fysiologiske endringer. Disse endringene initierer søvn ved å påvirke spesifikke prosesser i kroppen din.
For eksempel, i en 2015-studie publisert i JAMA Internal Medicine, analyserte forskere hvordan mindfulness-meditasjon påvirket 49 voksne med moderate søvnproblemer. Deltakerne ble tilfeldig tildelt 6 ukers meditasjon eller søvnhygieneutdanning. På slutten av studien opplevde meditasjonsgruppen færre søvnløshetssymptomer og mindre tretthet på dagtid.
Ifølge forskerne hjelper meditasjon sannsynligvis på flere måter. Søvnproblemer stammer ofte fra stress og bekymring, men meditasjon forbedrer avslapningsresponsen din. Det forbedrer også kontrollen over det autonome nervesystemet, noe som reduserer hvor lett du blir vekket.
Meditasjon kan også:
- øke melatonin (søvnhormonet)
- øke serotonin (forløper for melatonin)
- redusere hjertefrekvensen
- senke blodtrykket
- aktivere deler av hjernen som styrer søvn
Kroppen din opplever lignende endringer i de tidlige stadiene av søvnen. Som et resultat kan meditasjon fremme søvn ved å sette i gang disse endringene.
Hvordan meditere
Meditasjon er en enkel praksis som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Du trenger ikke spesialverktøy eller utstyr. Faktisk er det eneste du trenger er noen minutter.
Å etablere en meditasjonsrutine krever imidlertid øvelse. Ved å ta deg tid til meditasjon vil du være mer sannsynlig å dra nytte av fordelene.
Her er de grunnleggende trinnene for meditasjon:
- Finn et rolig område. Sett deg eller legg deg ned, avhengig av hva som føles mest komfortabelt. Å legge seg er å foretrekke ved leggetid.
- Lukk øynene og pust sakte. Pust inn og pust dypt. Fokuser på pusten din.
- Hvis en tanke dukker opp, la den gå og fokusere på pusten din.
Når du prøver å meditere for søvn, må du være tålmodig med deg selv. En meditasjonsøvelse er nettopp det - en praksis. Start med å meditere i 3 til 5 minutter før du legger deg. Over tid øker du langsomt tiden til 15 til 20 minutter. Det vil ta tid å lære deg å stille deg.
La oss se på spesifikke meditasjonsteknikker som pleier å fungere godt for søvn og hvordan man gjør hver enkelt.
Mindfulness meditasjon
Mindfulness-meditasjon innebærer å fokusere på nåtiden. Det gjøres ved å øke bevisstheten din om bevissthet, puste og kropp.
Hvis du merker en tanke eller følelse, er det bare å observere det, så la det gå uten å dømme deg selv.
Hvordan gjøre mindfulness meditasjon
- Fjern alle distraksjoner fra rommet ditt, inkludert telefonen. Legg deg i en behagelig stilling.
- Fokuser på pusten din. Pust inn i 10 teller, og hold deretter pusten i 10 teller. Pust ut i 10 tellinger. Gjenta fem ganger.
- Pust inn og anspent kroppen din. Stopp, slapp av og pust ut. Gjenta fem ganger.
- Legg merke til pusten og kroppen din. Hvis en kroppsdel føles stram, slapp den bevisst av.
- Når en tanke dukker opp, setter du fokus sakte tilbake til bare pusten din.
Veiledet meditasjon
Guidet meditasjon er når en annen person leder deg gjennom hvert trinn av meditasjon. De kan be deg om å puste eller slappe av på en bestemt måte. Eller de kan få deg til å visualisere bilder eller lyder. Denne teknikken er også kjent som guidet bilder.
Prøv å lytte til et opptak av en guidet meditasjon ved leggetid. Her kan du finne opptak:
- meditasjonspodcaster
- meditasjonsapper
- online streamingtjenester, som Spotify
- ditt lokale bibliotek
Selv om de nøyaktige trinnene kan variere fra kilde til kilde, gir følgende trinnvise instruksjoner en generell oversikt over hvordan du gjør guidet meditasjon.
Hvordan gjøre guidet meditasjon
- Velg et opptak.Demp lyset på telefonen eller enheten du bruker for å lytte til den guidede meditasjonen.
- Start opptaket. Legg deg i sengen og pust dypt og sakte.
- Fokuser på personens stemme. Hvis tankene dine vandrer, må du langsomt rette oppmerksomheten tilbake til innspillingen.
Body scan meditasjon
I kroppsskanningsmeditasjon fokuserer du på hver del av kroppen din. Målet er å øke bevisstheten om dine fysiske opplevelser, inkludert spenning og smerte. Fokuseringen fremmer avslapning, noe som kan hjelpe deg med å sove.
Hvordan gjøre meditasjon for kroppsskanning
- Fjern alle distraksjoner fra rommet ditt, inkludert telefonen. Legg deg i en behagelig stilling.
- Lukk øynene og pust sakte. Legg merke til vekten av kroppen din på sengen.
- Fokuser på ansiktet ditt. Gjør kjeven, øynene og ansiktsmuskulaturen mykere.
- Gå til nakken og skuldrene. Slapp av dem.
- Fortsett nedover kroppen din, beveg deg til armene og fingrene. Fortsett til mage, rygg, hofter, ben og føtter. Legg merke til hvordan hver del føles.
- Hvis tankene dine vandrer, skift fokuset sakte tilbake til kroppen din. Hvis du vil, kan du gjenta i motsatt retning, fra føttene til hodet.
Andre fordeler med meditasjon
Bedre søvn er bare en fordel med meditasjon. Når det gjøres regelmessig, kan meditasjon også:
- forbedre humøret ditt
- bli kvitt stress
- redusere angst
- øke fokus
- forbedre kognisjon
- redusere tobakk cravings
- forbedre smertesvaret ditt
- kontrollere høyt blodtrykk
- forbedre hjertehelsen
- redusere betennelse
Er det noen risiko?
Generelt er meditasjon en praksis med lav risiko. Det regnes vanligvis som trygt for folk flest.
Men hvis du har en historie med psykiske lidelser, kan meditasjon forverres eller utløse uønskede bivirkninger. Dette kan omfatte:
- økt angst
- depersonalisering
- derealisering
- svimmelhet
- intense humørsvingninger
Disse bivirkningene er sjeldne. Men hvis du er bekymret for muligheten for disse bivirkningene, er det best å snakke med legen din før du prøver meditasjon.
Bunnlinjen
Søvn kan være unnvikende og vanskelig for mange mennesker. Stress og et overaktivt sinn kan ofte stå i veien for å få søvn av god kvalitet. Forskning har vist at meditasjon kan berolige sinnet og bidra til å fremme søvn av bedre kvalitet.
Og husk, mens meditasjon kan forbedre søvnen din, erstatter den ikke god søvnhygiene. Dette inkluderer å følge en vanlig søvnplan, slå av elektronikk, holde soverommet kjølig, stille og mørkt og unngå koffein og tunge måltider før sengetid.
.jpg)
