Øker det å ta en dusj eller et bad etter en treningsøkt?

Når du har svettet, musklene dine vondt og hjertet ditt løper, er det få ting som virker mer innbydende enn en rask skylling i dusjen.

Å treffe dusjen etter en treningsøkt er bra for deg av flere grunner. Å få svette av kroppen din er avgjørende for din hygiene, og å massere musklene dine med beroligende vannstråler kan bidra til å holde melkesyre i å bli fanget i ømme muskler.

Men en dusj etter trening alene er ikke en rask løsning for trening. Din restitusjonsrutine etter trening bør inneholde en mindre anstrengende nedkjølingsperiode før du tar en dusj eller et bad.

La oss dekke over må og ikke må dusje etter en treningsøkt.

Hjelper du deg med å dusje eller bade etter en treningsøkt?

Dusj etter en treningsøkt hjelper musklene dine til å komme seg, og øker kroppens evne til å sprette tilbake og være klar for din neste treningsøkt.

Det er fordi dusjing kan få melkesyre, den naturlige kjemiske reaksjonen som forårsaker ømhet, ut av musklene.

Nedsenking av kaldt vann (for eksempel et isbad) har vist seg å øke utvinningen i tillegg til å hjelpe deg med å bygge muskler og komme deg raskere etter en styrketrening, ifølge en studie fra 2015 på 21 menn som ble observert i 12 uker.

En liten 2019-studie av ni personer viste at en kald dusj hjelper til med å redusere hjertefrekvensen og redusere hjertestress raskt etter å ha trent i et miljø med høy temperatur.

En studie utført i 2017 antydet imidlertid at aktiv gjenoppretting (for eksempel 10 minutters sykling på en stasjonær sykkel etter en tøff trening) var like gunstig for å bygge muskler som en kald dusj.

Er en varm eller kald dusj best etter en treningsøkt?

En varm, dampende dusj kan føles bra på musklene etter trening, men en kald dusj kan faktisk være den vitenskapelig støttede metoden for å skylle svetten.

En 2013-undersøkelse av medisinsk litteratur indikerte at effekten av nedsenking av varmt vann etter en treningsøkt var uklar. I motsetning til det ser ut til at fordelene med å suge i kaldt vann etter en treningsøkt gir en klar utvinningsfordel.

Basert på resten av den tilgjengelige forskningen nevnt i 2013-undersøkelsen, ser kaldvannsdusjer og kalde bad ut til å være det bedre alternativet etter trening.

Men å hoppe rett inn i en kald dusj etter en varm trening, kan føre til at musklene stivner, eller at pulsen din vil øke.

For best resultat, start dusjen på en lunken eller moderat varm temperatur etter at du har avkjølt kroppen din med strekk og langsom trening.

Mot slutten av dusjen, bruk kaldt vann på kroppen din for å fullføre nedkjølingsrutinen.

Andre fordeler med dusjing etter trening

Det er noen påviste fordeler ved å dusje kort tid etter en treningsøkt.

Fjern huden din av bakterier

Trening, spesielt i lukkede forhold som et treningsstudio eller med andre, kan skape grobunn for bakterier på huden din. Når du dusjer med såpe, skylles svetten din sammen med døde hudceller som kan fungere som verter for bakterieinntrengere.

Hjelper med å forhindre tette porer

Når du trener, åpner porene dine for å frigjøre svette fra svettekjertlene. Disse samme porene kan tettes av hudceller eller svette som er igjen hvis du ikke klarer å rengjøre kroppen din snart etter å ha svettet kraftig.

Tette porer kan føre til kviser i kviser som kalles "svettekviser", så vel som hudormer og hudormer.

Øker immunforsvaret ditt

Når du tar en rask skylling i dusjen med kaldt vann, kan du gi immunforsvaret et raskt løft, hvis det gjøres regelmessig.

En studie av over 300 personer viste at å ta en daglig dusj som begynner å varme og ender med 30 til 90 sekunders utbrudd av kaldt vann, reduserte mengden sykedager de brukte på jobben betydelig.

Hvordan ta en avkjølt dusj etter en treningsøkt

Slik får du en nedkjølt dusj etter en treningsøkt.

1. Fullfør treningen med høy intensitet, og bytt til en mildere treningsform for den nedkjølende delen av treningen. Dette bør begynne å redusere pulsen. Nedkjøling skal ta fra 5 til 10 minutter.
2. Når pulsen har begynt å komme ned, begynn å strekke musklene. Dette vil bidra til å rydde ut melkesyre og forhindre ømhet i å trene.
3. Start dusjen ved en lunken temperatur, slik at du ikke sjokkerer kroppen din med temperaturendringen. Når kroppstemperaturen begynner å komme ned, kan du justere vannet slik at det blir kaldere.
4. Bruk en antibakteriell såpe til å rengjøre svette og bakterier fra kroppen din når pulsen fortsetter å synke.
5. I løpet av de siste 90 sekundene av dusjen, ta vanntemperaturen ned slik at den er så kald som du tåler den. Sørg for å slå de viktigste muskelgruppene med en kule med kaldt vann for å friske opp og energisere dine trette muskler.
6. Tørk av med et rent håndkle før du går inn i klærne etter trening.

Alternative måter å kjøle seg ned etter en treningsøkt

Det er noen andre måter å kjøle seg ned etter en treningsøkt som kan være gunstig for din bedring.

Gå, jogge eller andre mindre stressende øvelser

Når du har økt pulsen, er det viktig at du kjøler ned kroppen din før du går videre med dusjing og gjør deg klar for resten av dagen.

Å delta i 5 til 10 minutter med nedkjøling som er mindre anstrengende, vil hjelpe.

Isbad etter trening

Å ta et isbad etter trening kan redusere muskelbetennelse, skylle ut melkesyre og hjelpe musklene dine til å starte helingsprosessen etter styrketrening.

Forskning viser at dette ikke er bedre enn en tradisjonell nedkjøling, men det er en komplementær måte for musklene å komme seg på.

Fylle drivstoff

Du bør fylle drivstoff på kroppen din innen 45 minutter etter en intens trening. Å spise proteinrik mat eller drikke en vitaminrik smoothie er noen av de ideelle måtene å få kroppen din tilbake i balanse.

Hva du skal gjøre hvis du ikke har tid til å dusje

Hvis du ikke har tid til å dusje rett etter treningen, er det noen trinn du kan ta for å tidevannet til du er i stand til det.

• Tørk av svetten med et rent, tørt håndkle. Dette kan bidra til å bli kvitt svette som ellers vil føre til tette porer.
• Rengjør huden din med antibakterielle kluter. Konsentrer deg om områder der du blir spesielt svett, og sørg for å bruke kluter som er beregnet for bruk på huden din.
• Bruk beroligende, rensende våtservietter som er ment for ansiktet ditt for å oppløse svette som har samlet seg på haken, pannen og nakken. Dette vil beskytte mot kviser og minimere ansiktsrødhet.
• Bytt klær, inkludert undertøy. Slå av treningstøyet for pustende, løstsittende bomull til du kan bade riktig.
• Vask hendene med antibakteriell såpe. Dette vil bli kvitt alle bakterier du kanskje har plukket opp fra delte overflater under treningen.

Ingen av disse alternativene skal erstatte en dusj etter trening, men de kan hjelpe deg til å føle deg frisk og hygienisk til du kan skylle ordentlig.

Ta bort

Dusj etter trening bør være en viktig del av rutinen etter trening. Det får deg ikke bare ren og beskytter deg mot kviser, men hjelper også pulsen og kjernetemperaturen din naturlig ned.

Å ta en lunken eller kjølig dusj fungerer best. Hvis du ønsker å forbedre din sportslige ytelse og øke utvinningen, kan et isbad fungere bedre enn en dusj.