6 skumrulleøvelser for ryggen

Skumrullingsøvelser er et fantastisk tillegg til ditt selvhelbredende repertoar. Denne selv-myofasciale frigjøringsteknikken kan trygt og effektivt avlaste spenning, tetthet og smerter i ryggen.

Du kan bruke disse skumrullende øvelsene i forbindelse med andre helbredende tilnærminger, for eksempel massasje, akupunktur eller varm og kald terapi.

Fortsett å lese for å lære om skumruller, sammen med seks øvelser du kan bruke for å avlaste ømhet fra anstrengende trening, kvitte deg med smerter etter en natts søvn, eller ta bort stresset på dagen.

Hva er en skumrulle?

En skumrulle er en lett skumsylinder som du bruker til selvadministrering av dyp vevsmassasje. Skumrulling frigjør muskelknuter, lindrer betennelse og forbedrer den generelle komforten.

Det kan også øke bevegelsesområdet ditt, fleksibiliteten og mobiliteten samtidig som det øker sirkulasjonen og lymfestrømmen.

Typer skumruller

Skumruller kan variere i størrelse og fasthet for å gi forskjellige resultater. Avhengig av dine behov, kan du eksperimentere med ett eller flere av følgende alternativer:

• Myke skumvalser med lav tetthet er et skånsomt alternativ som passer for folk som ikke er skumrullende eller med mye følsomhet.
• Faste skumvalser med høyt tetthet legger mer press på kroppen din.
• Strukturerte skumruller har rygger, rister eller knotter på seg. De retter seg mot musklene dypere.
• Reiseskumruller er ideelle for armer og kalver. Den lille størrelsen er optimal hvis du vil bære valsen til treningsstudioet eller kontoret.
• Vibrerende skumruller bruker forskjellige innstillinger for å løsne musklene og frigjøre muskelknuter. De kan bidra til å forbedre sirkulasjon og fleksibilitet.
• Varme- og kalde skumvalser kan varmes opp eller kjøles for å utdype muskelavslapping og lindre ubehag.
• Skumrullkuler kan målrette mot bestemte områder.
• Skumrullestenger kan sette press direkte på bekymringsområder.

Skumrulleøvelser

For å lindre smerte og tetthet i ryggen, gjør disse øvelsene tre til fire ganger i uken, selv om symptomene dine blir bedre. Nøkkelen er å forebygge eller lindre ubehag før det blir kronisk.

Hvis du opplever intens smerte, vent til du blir frisk før skumrulling.

Du kan gjøre øvelsene alene eller før eller etter en treningsøkt.

Forsikre deg om at du retter kroppen riktig på skumvalsen og bruker en treningsmatte til demping. Vær forsiktig når du kommer av skumrullen, og gi deg selv opptil 1 minutt til å slappe av før du gjentar en øvelse eller går videre til neste.

1. Øvre rygg

Denne strekningen kan bidra til å avlaste spenningen i øvre del av ryggen og lindre dårlig holdning som ofte stammer fra å lene seg eller bøye seg fremover. Det hjelper også å justere hodet, nakken og ryggraden.

1. Ligg med en skumrulle under ryggraden, støtt hodet og halebenet.
2. Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet.
3. Spre armene brede og ut til sidene med håndflatene vendt oppover.
4. Pust dypt og slapp av i denne stillingen i opptil 1 minutt.
5. Gjenta 3 ganger.

2. Spinal justering

Denne øvelsen justerer ryggraden og frigjør muskelknuter, tetthet og spenning. Det fremmer utmerket holdning og er nyttig for folk som sitter i lengre perioder. Unngå å gå lavere enn midtryggen, det er der ribbeinet ditt slutter.

1. Plasser rullen horisontalt over øvre rygg, rett under skulderbladene.
2. Bøy knærne og trykk føttene godt ned i gulvet.
3. Flett fingrene på bunnen av hodeskallen og len deg tilbake.
4. Løft hoftene litt for å flytte rullen opp mot skuldrene.
5. Fokuser på følsomme områder i minst 20 sekunder.
6. Arbeid deg opp til skuldrene. Deretter jobber du deg ned til midten av ryggen igjen.
7. Gjenta 4 til 5 ganger.

3. Lats (sider av ryggen)

Denne strekningen lindrer spenningen i området under armhulen. Dette bidrar til å forbedre kroppsholdningen og forbedre mobiliteten i overkroppen.

1. Ligg på høyre side med skumrullen under skulderen.
2. Hold høyre ben på gulvet for støtte og trykk venstre fot fast i gulvet.
3. Start rett under armhulen og rull forsiktig ned mot midten av ryggen.
4. Pause for å målrette mot sensitive eller ømme områder.
5. Fortsett i opptil 1 minutt. Gjør så motsatt side.
6. Gjenta 2 til 3 ganger.

4. Lavrygg

Denne øvelsen lindrer spenninger i korsryggen. Unngå å legge for mye press på dette området.

1. Legg deg på ryggen og plasser skumvalsen slik at den er vannrett under korsryggen.
2. Bøy knærne og trykk føttene godt ned i gulvet.
3. Bøy knærne inn i brystet, legg hendene bak lårene eller på leggen.
4. Gi vekten forsiktig til høyre, og løft venstre side av korsryggen av skumrullen.
5. Hold denne posisjonen noen sekunder. Vipp så forsiktig til venstre.
6. Fortsett å gi vekten din fra side til side i opptil 1 minutt.
7. Gjenta 2 til 3 ganger.

5. Kjerne

Denne øvelsen styrker kjernen din, noe som hjelper til med å støtte holdning, stabilitet og justering.

1. Ligg med en skumrulle langs ryggraden, støtt hodet og halebenet.
2. Hvil armene langs kroppen med knærne bøyd og føttene presser inn i matten.
3. Engasjer kjernemuskulaturen mens du presser korsryggen inn i skumrullen.
4. Løft høyre hånd og venstre kne mot taket.
5. Nedre rygg til startposisjon.
6. Gjør så motsatt side. Dette er en repetisjon.
7. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.

6. Gluteus maximus

Å lindre spenningen i gluteus maximus hjelper deg med å løsne stive ben mens du støtter styrken og stabiliteten i korsryggen.

For å støtte styrken og stabiliteten i korsryggen, fokuser på å avlaste spenningen i gluten, noe som også løsner på beina.

1. Sett deg på toppen av skumrullen slik at den er rett under sittebenet.
2. Legg hendene bak hoftene for støtte.
3. Bøy knærne og legg føttene flate på gulvet.
4. Plasser høyre ankel på utsiden av venstre kne.
5. Legg venstre hånd på ankelen eller låret, og len deg forsiktig til høyre og føl en strekk i glutene.
6. Rull fra side til side, og fokuser på følsomme områder.
7. Hold hvert område i opptil 30 sekunder. Gjør så motsatt side.

Viktige takeaways

Skumrulling har mange fordeler, og det er verdt å sjekke ut hvis du vil løsne på stramme muskler, lindre ømhet og øke følelsen av avslapning.

Øvelsen kan hjelpe deg med å justere kroppen din og bevege deg lettere. Vurder å forbedre lindringen din ved å bruke mentolmuskulatur eller essensielle oljer før eller etter rutinen, etterfulgt av varm dusj eller badekar.

Vær oppmerksom på kroppen din og behandle symptomer så snart de oppstår, og legg merke til hvilke aktiviteter som utløser symptomer.

Hvis du fortsetter å oppleve smerte eller hvis det blir verre, snakk med lege, fysioterapeut eller osteopat. De kan hjelpe deg med å finne ut hvilke muskler og øvelser du bør fokusere på, og kan anbefale en bestemt type skumvals.