Blærekontrollproblemer er vanskelig for noen å oppleve og kan være veldig vanskelig å snakke om. Mens du kan føle deg som den eneste, er virkeligheten at mange mennesker opplever noen form for blærekontrollproblem.
Ifølge en studie i Journal of Urology, opplever rundt 51 prosent av kvinnene og 14 prosent av menn urininkontinens, definert som tap av blærekontroll eller urinlekkasje.
Lekkasje av urin er en type blærekontrollproblem, men det er ikke den eneste. Like vanskelig - og i noen tilfeller mer viktig for den generelle helsen - er ufullstendig tømming av blæren. Dette problemet kan føre til urinfrekvens, nattvåkning, inkontinens og økt risiko for urinveisinfeksjoner.
Omtrent 80 prosent av mennesker som lever med multippel sklerose opplever blæreinkontinens og problemer med tømming av blæren på et eller annet tidspunkt.
Hvordan bekkenbunnsfysioterapi kan hjelpe
Selv om det kan være vanskelig å diskutere denne medisinske tilstanden, er det nødvendig å være oppmerksom på dette problemet for å håndtere det. Heldigvis er det hjelp tilgjengelig.
Et veldig spesialisert omsorgsområde som kan hjelpe, er fysioterapi i bekkenbunnen. Denne typen fysioterapi fokuserer på å hjelpe pasienter med å oppnå bedre blærefunksjon gjennom utdannelse og omskolering av bekkenbunnsmusklene.
Bekkenbunnen er en hengekøyeformet gruppe muskler som utgjør bekkenbunnen. Disse musklene har mange viktige funksjoner for blæren, inkludert:
- støtte blæren inne i bekkenet
- bidrar til blærekontroll ved å holde blærens utløp (lukkemuskel) lukket
- hjelpe til med å tømme blæren ved å frigjøre utløpet
- hjelper med å kontrollere haster ved å kommunisere med hjernen og blæren
- fortelle blæren å være rolig til du kommer til badet
6 øvelser for bedre blærekontroll
Heldigvis er det noen øvelser som er foreskrevet av bekkenhelse fysioterapeuter som kan bidra til å forbedre blærekontroll ved å bygge styrke i bekkenbunnen.
Disse seks øvelsene vil stimulere bekkenbunnsmusklene til å bygge styrke og kontroll. De er ment å gå fra lettere til vanskeligere, så det kan være lurt å starte med den første og sakte legge til når du mestrer hver øvelse.
Dyp pust i magen
- Start denne øvelsen i en behagelig og støttet stilling - kanskje i en lenestol eller ligger på sofaen din. (Vær forsiktig så du ikke sovner, for dette kan være veldig avslappende.)
- Legg hendene over undermagen. Pust inn stort, slik at magen din fylles opp først, helt opp til kragebeinet.
- Blås forsiktig ut gjennom munnen, og pust ut helt.
- Når du føler deg tom, ta en pause og legg merke til at de indre magemusklene og bekkenbunnen skal trekke seg forsiktig sammen.
- Hold i omtrent 3 sekunder.
- Slapp av og gjenta 3 til 5 ganger.
Du kan gjøre denne øvelsen så ofte som det føles bra, men sikte på tre til fem ganger per dag.
Denne øvelsen hjelper til med å vekke de dype kjernemuskulaturen, inkludert bekkenbunnen. Det kan også bidra til å roe nervesystemet ditt, og dette kan hjelpe med overaktive blæresymptomer.
Kegels
- Finn en komfortabel posisjon. Det kan være lurt å begynne å ligge eller i en tilbakelent sittestilling.
- Slapp av, og ta oppmerksomheten mot bekkenbunnen.
- Trekk forsiktig opp og inn. For å gjøre dette, prøv å engasjere musklene som stopper urinstrømmen.Du kan også kjenne at den nedre magen din (under navlen din) trekker seg inn, men strammingen skal starte med bekkenbunnen.
- Slipp, og kjenn musklene slappe av eller bli lengre.
Begynn med å holde i tre sekunder, og slipp deretter for å telle 4 til 10. Hvor mange kan du gjøre og fremdeles føle oppovertrekket og utløseren nedover: 10, 15, 20? Begynn der og gjør to ganger om dagen. Du kan jobbe opptil 25 om gangen.
Kegels er hjørnesteinen i alle fysioterapiøvelser i bekkenbunnen. Men det kan være vanskelig å vite om du gjør dem riktig, siden du ikke kan se at det skjer noen bevegelse. Hvis du har vanskelig for å føle denne muskelsammentrekningen, så fortsett til neste øvelse og kom tilbake til denne øvelsen etter at du har trent de andre i noen uker.
Ballklemme
- Start i sittende stilling eller ligg med knærne bøyd oppover mot taket.
- Hold en liten, myk ball mellom knærne (omtrent 10 til 16 inches fra hverandre), klem ballen med bena mens du trekker bekkenbunnsmusklene opp og inn (gjør en Kegel).
- Hold i 3 sekunder, og slapp av i 3 sekunder.
- Gjenta 5 til 10 ganger, og jobbe opptil 20 til 25 repetisjoner om gangen.
Båndtrekk
- Start i sittende stilling eller ligg med knærne bøyd oppover mot taket.
- Plasser et treningsbånd rundt lårene.
- Skyv knærne fra hverandre. Hold i 3 sekunder, og slapp av i 3 sekunder.
- Gjenta 5 til 10 ganger, og jobbe opptil 20 til 25 repetisjoner om gangen.
Bekkenhelling pluss bekkenbunnen
- Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd.
- Trekk et dypt magepust, pust ut, og prøv å kjenne de dype magemusklene og bekkenbunnen.
- Hold denne milde sammentrekningen (uten å holde pusten) mens du flater korsryggen og vipper bekkenet forsiktig opp.
- Hold i 2 til 3 sekunder, slapp av og slipp tilbake for å starte.
- Gjenta 5 til 10 ganger, og jobbe opptil 20 til 25 repetisjoner om gangen.
Bro pluss bekkenbunnen
- Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd.
- Pust dypt i magen, pust ut, og prøv å kjenne de dype magemusklene og bekkenbunnen inngripe.
- Hold denne milde sammentrekningen (uten å holde pusten) mens du løfter hoftene fra gulvet.
- Hold i 3 sekunder, slipp og gjenta.
- Gjenta 5 til 10 ganger, og jobbe opptil 20 til 25 repetisjoner om gangen.
Ikke overdriv det
Som med ethvert treningsprogram, vil du gi disse øvelsene litt tid til å jobbe. Ingen av disse øvelsene skal forårsake smerte, men du kan bli sår hvis du presser for fort.
Sakte og stødig vinner løpet!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, er en bekkenhelsespesialist med over 25 års erfaring i behandling av mennesker med bekkenbunnsproblemer. Hun har fokusert sin lidenskap og praksis på utvikling av innovative og omfattende bekkenhelseprogrammer. I 2019 startet Erin Mommy Care PT med oppdraget å forbedre kvinnenes liv gjennom online utdanning om forberedelse og gjenoppretting fra graviditet og fødsel.
.jpg)
-snags-fda-approval.jpg)
.jpg)
-therapy.jpg){kind=spacer}
