Fat fasting er en slankingsteknikk som brukes av mennesker som ønsker å oppnå raskt fett tap.
Det fungerer ved å øke blodnivået av molekyler som kalles ketoner, og presse kroppen din til ketose, og etterligne de biologiske effektene av faste.
Folk som bruker fettfaste, hevder at det er nyttig for å bryte vekttapplatåer, komme tilbake i ketose etter en juksedag og miste noen kilo raskt, uten sult eller trang.
Likevel kan du lure på om denne teknikken er sunn.
Denne artikkelen utforsker hva fett er, og om det er bra for helsen din.
Hva er fettfasting?
En fettfast er et diett med høyt fett og lite kaloriinnhold som vanligvis varer 2-5 dager.
I løpet av denne tiden anbefales det å spise 1000–1 200 kalorier per dag, hvorav 80–90% skal komme fra fett.
Selv om det ikke er teknisk raskt, etterligner denne tilnærmingen de biologiske effektene av å avstå fra mat ved å sette kroppen din i den biologiske tilstanden til ketose.
I ketose bruker kroppen din fett, i stedet for karbohydrater, som den viktigste energikilden. I løpet av denne prosessen bryter leveren din fettsyrer ned i molekyler som kalles ketoner, som kan brukes til å drive kroppen din.
Ketose oppstår i tider når glukose, kroppens viktigste energikilde, ikke er tilgjengelig, for eksempel i sultperioder eller når karbohydratinntaket ditt er veldig lavt.
Tiden det tar å oppnå ketose kan variere betydelig, men hvis du følger et ketogent diett, kan du vanligvis forvente å nå denne tilstanden mellom dag 2 og 6.
Fettfasting er designet for å få deg raskt inn i ketose eller for å øke ketonnivået hvis du allerede har oppnådd ketose ved å begrense både kalori- og karboinntaket.
Det brukes vanligvis av folk på et ketogent diett som ønsker å bryte gjennom et kontinuerlig vekttapplatå eller av de som ønsker å komme tilbake i ketose etter en juksedag, der reglene for et lavkarbokosthold avslappes og du spiser mat har høy karbohydrat.
Andre implementerer en fettfast for å gå ned noen kilo raskt.
SammendragFettfasting er et kortsiktig diett med lavt kaloriinnhold som etterligner effekten av faste ved å sette kroppen din i ketose. Mennesker på fett fort spiser rundt 1000–1 200 kalorier om dagen, hvorav 80–90% kommer fra fett.
Hvordan hjelper det deg med å forbrenne fett?
En fettfast er veldig lite kalorier og mye fett. Den er designet for å skape et kaloriunderskudd, som er nødvendig for vekttap, mens du raskt tømmer kroppens karbohydratbutikker slik at du går inn i ketose og brenner mer fett.
Dermed, hvis du følger denne protokollen strengt i 2-5 dager, kan du gå inn i ketose og begynne å forbrenne fett som din primære kilde til drivstoff, spesielt hvis du allerede har et diett med lite karbohydrat.
Hvis du allerede følger et lav-karbohydrat- eller ketogent diett, kan du også oppdage at et fett raskt øker ketonnivået, ettersom kroppen din forbrenner mer fett for å dekke kroppens energibehov.
I teorien kan kombinasjonen av et kaloriunderskudd og mangel på karbohydrater i kosten føre til at du brenner mer fett.
Likevel varer en fettfast bare noen få dager, så store skift på skalaen kan ikke forklares med fett tap alene.
Tapet på kroppens karbohydratlagre fører også til tap av vann, som lagres ved siden av glykogen, den lagrede glukoseformen. Dette gir en illusjon av fett tap.
Faktisk, hvis du ikke allerede er keto-tilpasset eller gjør deg fort fort etter en juksedag, er mye av vekten som går tapt i løpet av en fettfast sannsynligvis vannvekt.
Denne vekten kommer tilbake så snart du begynner å spise karbohydrater igjen og erstatter kroppens glykogenlagre.
SammendragFettfaste fører til et kaloriunderskudd og kan hjelpe deg med å nå ketose raskere. Likevel, siden denne tilnærmingen er veldig kort sikt, vil sannsynligvis mye av den tapte vekten være vannvekt.
Er fettfast sunt?
Fettfasting er lite kalorier, protein og mikronæringsstoffer som er avgjørende for god helse. Så det bør ikke anbefales som en langsiktig diettplan.
Høyt inntak av fett på dietter som ketogen diett har vist seg å fremme vekttap og forbedre noen helsemarkører som blodsukker.
Fettfasting er imidlertid høyere i fett og lavere i karbohydrater og protein enn et vanlig ketogent diett, som vanligvis inneholder 65-90% fett, 10-30% protein og under 5% karbohydrater. I tillegg er effekten av helsen ikke godt studert.
Mange spørsmål om fettfasting forblir ubesvart, inkludert hvilke risikoer som er forbundet med å bruke denne metoden, og hvilke typer fett som kan være optimale når du spiser på denne måten.
Hvis du bestemmer deg for å prøve fett, må du bare følge denne planen i 2-5 dager, da dette dietten mangler mange viktige næringsstoffer, inkludert protein, mikronæringsstoffer og fiber.
SammendragEn fettfast mangler viktige mikronæringsstoffer og protein og kan dermed ha helseskadelige effekter på helsen din hvis du følger den på lang sikt. Derfor anbefales det ikke å holde på denne dietten i mer enn 5 dager.
Hva kan du spise på en fettfast?
Ettersom en fettfast krever at du får mest mulig av kaloriene dine fra fett, må du velge matvarer som har et veldig høyt fettinnhold.
Dette betyr at matvarer med høyere protein og karbohydrater er begrenset.
Mat å spise
I løpet av en fettfast er kostholdet ditt ganske begrenset. Mat du kan spise inkluderer:
- Fettrikt kjøtt og fisk: bacon, sardiner og laks
- Egg: hele egg og eggeplommer
- Oljer og fettrike pålegg: kokosnøttolje, majones, olivenolje og avokadoolje
- Lavkarbokrønnsaker og frukt med mye fett: avokado, oliven og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som grønnkål, spinat og courgette som er kokt i fett.
- Fete nøtter og nøttesmør: macadamia nøtter, macadamia nøttesmør, etc.
- Fettfattig meieri: smør, kremost, tung krem og fettrik ost som brie
- Fete, ikke-meieriprodukter: kokosmelk med full fett og kokoskrem
- Drikke: vann, te, kaffe og musserende vann
Mat med høyt fettinnhold bør utgjøre mesteparten av inntaket, slik at andelen fett i kostholdet ditt forblir på 80–90%.
Matvarer med høyt proteininnhold som kjøtt, kylling og fisk, som vanligvis konsumeres i moderate mengder på et ketogent kosthold, er ofte ikke inkludert i løpet av fett raskt, da de kan presse proteininntaket opp for høyt.
Å legge til en veldig liten mengde kjøtt i fettet ditt raskt, kan likevel være nyttig fra et smaksperspektiv, så lenge du bruker det sparsomt eller fokuserer på alternativer med høyt fettinnhold.
Mat å unngå
Matvarer med mye karbohydrater og protein og lite fett er begrenset i løpet av et fett raskt for å sikre at du får mesteparten av kaloriene dine fra fett.
Mat du trenger å unngå inkluderer:
- Korn og korn: brød, pasta, kjeks, frokostblandinger, havre, ris osv.
- Bønner og pulser: linser, svarte bønner, smørbønner osv.
- Mest frukt og grønnsaker: unngå alle unntatt de som er oppført ovenfor
- Mager meieriprodukter med lite fett: skummet melk, ost med lite fett, yoghurt med lite fett osv.
- Kjøtt og fisk med lite fett: kylling, storfekjøtt, lam, torsk, etc.
- Kaker og konditorier: søtsaker, kjeks, kaker, bakverk osv.
- Søte drikker: juice, energidrikker, søtet kaffe osv.
SammendragEn fettfast inneholder bare matvarer med veldig høyt fettinnhold for å sikre at du får mest mulig av kaloriene dine fra fett. Matvarer med mye karbohydrater og protein og lite fett er begrenset.
Hvem skal gjøre en fettfast?
Gitt at det er veldig lite kjent om sikkerheten eller effekten av fettfasting, brukes det ikke ofte i bevisbasert ernæringsterapi.
Faktisk brukes en fettfast vanligvis bare av personer som allerede følger et ketogent diett og opplever et vekttapplatå som har pågått i flere uker.
Noen bruker også fettfaste for å komme tilbake i ketose etter en juksedag, selv om dette er unødvendig. Hvis du har en juksedag, er det beste å gå tilbake til ditt vanlige kostholdsmønster.
Generelt er den ekstreme begrensningen av en fettfast unødvendig for folk flest. I tillegg kan det være risikabelt for noen mennesker, inkludert de som bruker medisiner eller med helsemessige forhold.
SammendragFettfasting brukes hovedsakelig av folk som allerede følger et ketogen diett med lite karbohydrat og som sliter med å gå ned i vekt. Denne teknikken er unødvendig for folk flest og kan til og med være risikabel for noen.
Bivirkninger og risikoer
Fettfasting er ikke risikofritt, og noen mennesker kan oppleve bivirkninger.
Hvis du ikke følger et ketogent kosthold før du tar fett raskt, kan du oppleve ketoinfluensa.
Dette er et sett med symptomer som noen legger merke til når de dramatisk reduserer karbohydratinntaket i begynnelsen av et lavkarbokosthold.
Symptomer på ketoinfluensa kan vare fra noen dager til noen få uker. Selv om en fettfast er et kortsiktig kosthold med mye fett, er det mulig at du kan oppleve følgende:
- hodepine
- kvalme
- diaré
- forstoppelse
- svimmelhet
- utmattelse
- lav treningstoleranse
Fettfasting er også ekstremt begrensende, og det anbefales ikke å følge dette spisemønsteret i mer enn 5 dager. En lengre varighet kan føre til at du spilder muskel på grunn av mangel på protein og kalorier.
Muskelavfall oppstår når kroppen din bryter ned muskelfibrene for å dekke behovet for protein og energi, som kostholdet ditt ikke gir.
Manglende variasjon i kostholdet kan også føre til næringsmangel hvis du følger det på lang sikt.
For å unngå disse potensielle bivirkningene, følg bare fett raskt i den korte perioden som anbefales. Det kan også være lurt å vurdere å ta et multivitamin.
Selv om du kan oppleve noen bivirkninger, anses det å være i ketose generelt som trygt.
Likevel, hvis du blir dårlig på et hvilket som helst tidspunkt i løpet av en fettfaste, må du stoppe dietten og kontakte helsepersonell.
I noen sjeldne tilfeller har svært lavkarbokosthold vært knyttet til den farlige tilstanden ketoacidose, der ketonnivåene blir så høye at de forårsaker alvorlige helseproblemer.
Derfor bør folk som tar medisiner eller har en tilstand som hjertesykdom eller diabetes, søke råd fra helsepersonell før de begynner å fett raskt og unngå å gjøre dette dietten uten medisinsk tilsyn.
Teknikken er heller ikke anbefalt for kvinner som er gravide eller ammer eller for personer som anses som kolesterolhyperreagerende, da kostholdet kan føre til en betydelig økning i kolesterolnivået hos følsomme individer.
Siden det ikke er forsket på sikkerhet og effekt av fettfasting, er de potensielle risikoene forbundet med dette spisemønsteret ukjent. I tillegg er det uklart om fettfasting gir noen fordeler for vekt eller helse.
Dermed kan det være tryggere å avstå fra fettfasting til mer forskning er gjort.
SammendragRisikoen for fettfasting er ikke kjent. Hvis du har en medisinsk tilstand eller tar medisiner, bør du unngå fettfasting. I tillegg bør denne dietten ikke brukes av kvinner som er gravide eller ammer.
Bunnlinjen
En fettfast varer 2–5 dager, hvor du spiser 1000–1 200 kalorier per dag, hvorav 80–90% kommer fra fett.
Den brukes hovedsakelig av mennesker som har et vekttap på et lavkarbokosthold.
Forskning mangler likevel, og det er ukjent om denne svært begrensende metoden er effektiv eller trygg.
