Kollagen er et av de primære proteinene i kroppen din. Bestående av aminosyrekjeder, er det en viktig del av strukturelle komponenter og bindevev som hud, sener, muskler, leddbånd og blodkar, samt deler av øynene og tennene.
Kollagen hjelper også med blodpropp, sårheling og beskyttelse av nervesystemet.
Visse matvarer, inkludert beinbuljong, storfekjøtt, fisk, kylling, meieriprodukter og egg, inneholder enten kollagen eller hjelper kroppen din med å produsere den alene ved å tilveiebringe essensielle aminosyrer og andre næringsstoffer som trengs for å gjøre det.
Fordi kroppen din er i stand til å produsere alt kollagenet du trenger hvis du spiser et balansert kosthold, er det ikke sikkert at kosttilskudd er nødvendig for alle. Likevel kan du velge å gjøre det for å høste visse helsemessige fordeler eller hjelpe til med å behandle kollagenmangel eller andre forhold.
Denne artikkelen undersøker hvor mye kollagen du bør ta per dag.
Hva det brukes til
Når kroppen din eldes, mister den kollagen. Ved fylte 40 år kan du miste opptil 1% av kroppens kollagen hvert år.
Andre faktorer som diett, regelmessig røyking, inntak av alkohol og soleksponering påvirker også kollagentap.
Tap av dette proteinet er en grunn til at huden din mister strukturen og begynner å rynke når du blir eldre. Det kan også påvirke styrken på bein, ledd og mer.
Dermed inkluderer noen vanlige anvendelser av kollagentilskudd:
- bevaring av hudstrukturen
- sårheling
- anti-aldring støtte
- slitasjegikt, en vanlig årsak til leddsmerter
- forebygging av bein tap
- forbedring av muskelmasse
- hår- og neglehelse
SAMMENDRAGKollagen er et protein i kroppen din som utgjør mange vev og organer. Tilskudd med proteinet kan bidra til å bevare hudens helse, muskelmasse, bein og ledd.
Typer kollagen
Kollagen er et rikelig protein, med 28 typer som har blitt identifisert til dags dato.
Type I, II, III, IV og V er de vanligste i menneskekroppen.
Det antas at de forskjellige typer kollagen tjener unike formål. For eksempel har eldre undersøkelser identifisert at type I og III forekommer sammen i organer og hud, mens type II vanligvis finnes i ledd og brusk.
Som sådan annonseres forskjellige typer kollagen vanligvis som en del av kollagentilskudd.
Ikke desto mindre må du huske på at det er behov for mer forskning for å bedre forstå hvordan de forskjellige typer kollagen i tilskuddsform kan påvirke menneskers helse.
Skjemaer som brukes i kosttilskudd
På samme måte som hvordan kroppen din inneholder forskjellige typer av dette proteinet, gjør det også mange kollagentilskudd.
De mest brukte typene inkluderer:
- Hydrolysert kollagen (kollagenhydrolysat). Denne typen er avledet fra storfe (storfe), marin (sjømat), fjærfe (ofte kylling eller eggeskall), griser og andre dyrekilder, og den er brutt ned i mindre og lettere absorberende peptidpartikler.
- Udenaturert kollagen. Dette er rå kollagen avledet fra kyllingbrusk.
- Gelatin: Dette er kokt kollagen, vanligvis avledet fra dyrekilder.
Typen som brukes i ditt valgte supplement, kan påvirke tilskuddsformen og doseringsinstruksjonene.
Merk at det ikke er noen veganske erstatninger for kollagen. Kosttilskudd kan være fri for meieri, gluten eller sukker, men kollagen er bare tilgjengelig fra dyrekilder.
SAMMENDRAGDe vanligste typene kollagen som brukes i kosttilskudd er hydrolysert kollagen, undenaturert kollagen og gelatin.
Riktig dosering
Foreløpig har ikke helsemyndighetene gitt noen offisielle retningslinjer for hvor mye kollagen som skal tas per dag.
Mengden kollagen du bør ta, avhenger således av hvilken form du tar og hvorfor du tar det.
Hydrolysert kollagen
Hydrolysert kollagen er en av de vanligste formene som brukes i kosttilskudd, da det absorberes lettere enn andre typer. Det selges ofte i kapsel- eller pulverform, hvor du kan legge til varme og kalde drikker, supper og til og med bakevarer eller annen mat.
En gjennomgang av kliniske studier i 2019 viste at inntak av 2,5–15 gram hydrolyserte kollagenpeptider hver dag kan være trygt og effektivt.
En mindre daglig dose på 2,5 gram kan være til fordel for leddsmerter, hudhelse og hydrering.
Å øke denne dosen til 5 gram per dag har vist potensialet for å forbedre bentettheten.
Til slutt har større daglige doser på 15 gram av disse peptidene for det meste blitt brukt for å forbedre muskelmasse og kroppssammensetning.
Udenaturert kollagen
Noen menneskelige studier har antydet at doser på 10–40 mg ikke-denaturert kollagen per dag kan forbedre leddhelsen.
Gelatin
Gelatin selges sjeldnere som et supplement. Snarere brukes denne typen kokt kollagen vanligvis som en ingrediens i gelatinøse desserter.
Det kan også legges til sauser, supper, smoothies og andre matvarer for et ekstra løft av kollagenproteiner, selv om begrenset forskning er tilgjengelig for å støtte spesifikke doseringsanbefalinger for denne bruken.
Derfor er det best å referere til serveringsstørrelsen som er oppført på pakken før du bruker den som et supplement.
Foreslått dosering fra produsenten
De fleste kollagentilskudd har en anbefalt daglig dose trykt på emballasjen.
Tilskuddsemballasje i pulverform antyder ofte at du tar 1–2 skjeer (eller spiseskjeer) daglig, mens en pille eller gummitilskudd kan anbefale 1–2 stykker.
Avhengig av tilskudd kan disse porsjonene variere betydelig i kollageninnhold, så sjekk etiketten for ernæringsfakta for detaljert doseringsinformasjon.
SAMMENDRAGEn daglig dose på 2,5–15 gram kollagen ser ut til å være trygg og effektiv. Mengden du bør ta, avhenger av det aktuelle tilskuddet og hvorfor du tar det.
Kan du ta for mye?
Kollagen regnes generelt for å være et trygt og ikke-giftig daglig tilskudd for friske individer, og de fleste vil ikke oppleve bivirkninger.
Likevel har noen rapportert symptomer, som for eksempel en ubehagelig smak, følelse av altfor mette eller andre mageklager.
Derfor er det best å sjekke med helsepersonell om du planlegger å ta mer enn den anbefalte dosen av disse kosttilskuddene.
SAMMENDRAGKollagentilskudd ser ut til å være trygge og effektive for allmennheten, selv om noen mennesker kan oppleve milde bivirkninger ved bruken.
Bunnlinjen
Kollagen er et rikelig protein som er en del av mange strukturelle og bindevev i kroppen din.
Det er også isolert fra en rekke dyrekilder og bearbeidet til kosttilskudd som noen tar for å oppveie aldersrelatert kollagentap.
Mens de fleste voksne som spiser et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelige animalske proteinkilder, kan de produsere nok kollagen, velger noen å ta et kollagentilskudd for å støtte muskelvekst, bein- og leddhelse og / eller hud- og hårhelse.
Mange typer kollagentilskudd er tilgjengelige, og typen du velger bestemmer hvor mye du skal ta.
Som med ethvert supplement, er det best å snakke med helsepersonell før du legger kollagen til kostholdet ditt.
