Hindu-knebøyet har blitt brukt av brytere i India som en del av deres styrke- og gymnastikktrening i hundrevis av år.
Enkel å gjøre, men likevel svært effektiv, hinduistiske knebøy er en utmerket måte å utfordre deg selv til å lære en ny øvelse eller endre din eksisterende knebøy rutine.
Les videre for å se fordelene med hinduiske knebøy, hvilke muskler de målretter mot, og instruksjoner for hvordan du skal utføre dem. Du får også tips om hvordan du gjør dem riktig, modifikasjoner for å gjøre dem enklere eller vanskeligere, og måter å unngå personskade på.
Hva er hinduiske knebøy?
Den hinduistiske knebøyvariasjonen innebærer å feie armene dine foran deg og løfte hælene dine fra bakken. Dette tester og forbedrer din:
- styrke
- balansere
- koordinasjon
Hinduistiske knebøy skiller seg fra vanlige knebøy på flere måter. Den største forskjellen: De krever at du har nok balanse og koordinasjon for både å fullføre bevegelsen og stige opp på tærne.
Fordeler med hinduiske knebøy
Å gjøre hinduiske knebøy hjelper deg med å få en bevissthet om hvordan kroppen din beveger seg og holder seg i balanse. Så du lærer deg raskt hvordan du justerer kroppen din riktig for å opprettholde både balanse og kontroll.
I tillegg, når du skyver vekten fremover på tærne, beveger tyngdepunktet deg også. Dette krever at du kontrollerer kroppen din og opprettholder stabilitet gjennom hele øvelsen.
Samtidig forbedrer bevegelsesmønsteret til en hinduistisk knebøy koordinasjonen din. Du utfører ikke bare en enkel bevegelse - du må huske sekvensen og lære kroppen din å følge den.
Dette kan til og med bidra til å forbedre hvordan du utfører andre øvelser, for eksempel din hoppteknikk.
Muskler målrettet
Hinduistiske knebøy retter seg mot muskler i underkroppen og gir et bredt spekter av fordeler. Målrettede muskler inkluderer:
- skuldre
- kjerne
- gluten
- hoftebøyere
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
- ankler
Hva de forbedrer
Hinduistiske knebøy forbedrer din:
- styrke
- hypertrofi
- kaloriforbrenning
- fleksibilitet
- balansere
- koordinasjon
- stabilitet
- holdning
- utholdenhet (både muskuløs og kardiovaskulær)
- mobilitet
- puls
- atletiske og daglige bevegelser
- kraft og styrke for å hoppe, løpe og sprint
Hvordan lage en hinduisk knebøy
Å gjøre en hinduisk knebøy:
- Stå med føttene rett under skuldrene.
- Forleng armene rett ut foran brystet.
- På en inhalasjon, senk hoftene tilbake og ned mot gulvet.
- Samtidig løfter du hælene fra gulvet og når armene bak deg.
- Forleng ryggraden og engasjer kjernen når du berører hendene til hælene. Hvis du ikke når dem, er det OK - bare gå så langt du kan uten å anstrenge deg.
- Pause et øyeblikk i denne stillingen.
- På en puster, skyv kroppen din opp til å stå.
- På samme tid senker du hælene på gulvet og løfter armene, og strekker dem foran brystet slik at du er tilbake i startposisjon.
- Start sakte - prøv ca 5-10 knebøy for å starte, og juster deg etter komfortnivået ditt.
Tips og variasjoner
Her er noen tips for å hjelpe deg med å mestre det hinduistiske knebøyet:
- Hold kroppen avslappet hele tiden du utfører øvelsen.
- Stikk rett fram og unngå å se ned.
- Oppretthold riktig holdning gjennom hele øvelsen ved å holde ryggraden rett og trekke skuldrene frem og tilbake.
- For ekstra stabilitet og for å redusere presset på knærne, stå med føttene litt bredere enn skuldrene.
- Hvis du har skulderproblemer, må du eliminere armbevegelsen.
- Sørg for at du kan puste jevnt og jevnt hele tiden.
- Når du mestrer formen og teknikken, må du innlemme diafragmatisk pust.
- For å øke vanskeligheten, hold lette vekter eller bruk motstandsvest.
- For å få en utfordring, gjør pulser eller hælhevinger i knebøystilling.
Er hinduiske knebøy dårlig for knærne?
Mens noen hevder at hinduistiske knebøy er dårlige for knærne, er bevisene for å støtte dette helt anekdotiske.
Så lenge du gjør dem trygt, kan hinduiske knebøy faktisk:
- forbedre knehelsen
- bygge styrke
- forhindre skade
Men hvis du har dårlige knær, kan det hende du må ta ekstra skritt for å beskytte dem.
Det kan hende du må ha på deg et kneskinne eller unngå å hakke deg ned hele veien. Du kan bruke en stol eller blokk for å gi støtte. Enten sett deg ned på den når du senker deg ned, eller trykk på den med baken før du går tilbake til startposisjonen.
Plasser en blokk mellom knærne eller en stropp rundt lårene for å forhindre at knærne åpner for mye til sidene eller faller i midten. Å holde god justering forhindrer ytterligere stress på hofte-, kne- og ankelleddene.
Snakk alltid med lege før du begynner på en ny treningsrutine
Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine. Dette er spesielt viktig hvis du ikke har trent, tar medisiner eller har helseproblemer, inkludert skader.
Slutt å trene hvis du opplever smerter, og snakk med legen din før du fortsetter.
Ta bort
Den hinduistiske knebøyen er en enkel, men effektiv øvelse du kan gjøre for å bygge styrke, balanse og koordinering når du beveger deg mot dine treningsmål.
Siden disse knebøyene ikke krever noe utstyr eller mye plass, kan du enkelt gli dem inn i din daglige treningsrutine.
Start sakte og arbeid deg gradvis opp til høyere repetisjoner, og stopp hvis du opplever smerter. For å holde deg motivert, endre rutinen din ved å eksperimentere med forskjellige modifikasjoner og variasjoner.
Du kan vurdere å kontakte en personlig trener hvis du ønsker profesjonell hjelp til å lage en treningsrutine.
