Hvis du liker italiensk mat, har du kanskje allerede møtt escarole - en løvfull, bitter grønn som ligner mye på salat.
Escarole er en tradisjonell ingrediens i italiensk bryllupsuppe, som vanligvis kombinerer denne grønnsaken med en liten, rund pasta og kjøttkaker eller pølse i kyllingbuljong. Denne hjertelige grønne kan også finnes i gryteretter, salater og pasta.
Imidlertid vet ikke mange mennesker om de skal klassifisere escarole som en endiv eller en salat.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om escarole, inkludert næringsstoffer, helsemessige fordeler og kulinarisk bruk.
Hva er escarole?
Escarole (Cichorium endivia) er medlem av cikoriefamilien. Det forveksles ofte ikke bare med salat, men også dets botaniske slektninger, som inkluderer krøllete endiver, radicchio, frisée og andre bittergrønne grønnsaker.
Teknisk sett betraktes escarole som et flatt blad av endiv. Det som ofte kalles "endiv" er belgisk endiv, en gulgrønn plante med tett lag, sylindriske blader.
Tilsvarende vil du vanligvis finne denne storslåtte planten samlet inn med kales og salat på supermarkedet.
Mens escarole ser ut som smørsalat, kan du skille dem fra hverandre fordi escarole har brede, grønne blader med litt taggete, krøllete kanter som samles i en rosett - mens de brede bladene av salat er bølgete og glatte.
I motsetning til salat tilbyr escarole en behagelig bitterhet og allsidighet. Det er mildere og ømere enn krøllete endiv.
Mens den er hjemmehørende i Øst-India, vokser escarole i en rekke klima og er nå funnet over hele kloden. Det er spesielt populært i italiensk mat.
sammendragEscarole er en flatbladet endiv som tilhører cikoriefamilien. De brede bladene har krøllete, litt takkede kanter som skiller den fra butterhead salat. Mens det er bitterere enn salat, er det mindre skarpt enn krøllete endiv.
Ernæringsprofil
Som andre medlemmer av cikoriefamilien, får escarole sine bitre notater fra en planteforbindelse kalt laktukopikrin, som også er kjent som intybin.
I tillegg, i likhet med andre grønne grønnsaker, pakker denne veggieen næringsstoffer i veldig få kalorier. Hver 2. kopp (85 gram) rå escarole - omtrent en sjettedel av et middels hode - gir:
- Kalorier: 15
- Karbohydrater: 3 gram
- Protein: 1 gram
- Fett: 0 gram
- Fiber: 3 gram
- Strykejern: 4% av den daglige verdien (DV)
- Vitamin A: 58% av DV
- Vitamin K: 164% av DV
- Vitamin C: 10% av DV
- Folat: 30% av DV
- Sink: 6% av DV
- Kobber: 9% av DV
Med svært få kalorier og uten fett, gir escarole masser av mikronæringsstoffer og fiber - bare 2 rå kopper (85 gram) gir 12% av DV for fiber.
Dessuten gir samme servering 9% av DV for kobber og 30% for folat. Kobber støtter riktig bein, bindevev og dannelse av røde blodlegemer, mens folat bidrar til å sikre riktig metabolisme og skape røde og hvite blodlegemer.
Begge mineralene er spesielt viktige for riktig fosterutvikling og er derfor avgjørende for kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravide.
sammendragEscarole pakker fiber og flere næringsstoffer, inkludert kobber, folat og vitamin A, C og K - alt med veldig få kalorier og null fett.
Helsemessige fordeler av escarole
Escarole er næringstett og har mange potensielle helsemessige fordeler.
Kan fremme tarmhelsen
De to typer fiber - løselig og uoppløselig - virker annerledes i kroppen din.
Mens løselig fiber fyller avføringen og mater de vennlige bakteriene i tarmen, passerer den uoppløselige typen uendret gjennom fordøyelsessystemet, og fremmer tarmhelsen ved å presse maten gjennom tarmen og stimulere avføring.
Spesielt gir escarole stort sett uoppløselig fiber. Med 12% av det daglige fiberbehovet ditt per 2 kopper (85 gram), kan det bidra til å holde tarmene regelmessige og forhindre ubehag ved forstoppelse og hauger.
Kan støtte øyehelsen
Escarole er rik på provitamin A, og gir 54% av DV i bare 2 kopper (85 gram).
Dette vitaminet fremmer øyehelsen, siden det er en viktig komponent i rodopsin, et pigment i netthinnen som hjelper til med å skille mellom lys og mørke.
Kroniske vitamin A-mangler er knyttet til visuelle problemer som nattblindhet, en tilstand der folk ikke ser godt om natten, men ikke har problemer med synet i dagslys.
Mangel på vitamin A er også forbundet med makuladegenerasjon, en aldersrelatert syn i synet som resulterer i blindhet.
Kan redusere betennelse
I tillegg til den imponerende næringsprofilen, har escarole mange kraftige antioksidanter, som er forbindelser som beskytter kroppen din mot oksidativt stress og ustabile molekyler som kalles frie radikaler. Langsiktig oksidativt stress kan utløse betennelse.
Studier antyder at kaempferol, en antioksidant i escarole, kan beskytte cellene dine mot kronisk betennelse.
Likevel er disse studiene begrenset til rotter og reagensglass. Menneskelig forskning er nødvendig for å forstå kaempferols effekter på betennelse.
Kan fremme bein og hjertehelse
K-vitamin er viktig for normal blodpropp, samt for å regulere kalsiumnivået i hjertet og beinene. Grønne grønnsaker som escarole leverer en undertype kalt vitamin K1.
Denne grønnsaken tilbyr hele 164% av dine daglige behov for dette næringsstoffet per 2-kopp (85 gram) rå servering.
En 2-årig studie på 440 kvinner etter overgangsalderen fant at tilskudd med 5 mg vitamin K1 daglig resulterte i en 50% reduksjon i beinbrudd, sammenlignet med en placebogruppe.
Videre fant en 3-årig studie på 181 kvinner etter menopausen at kombinasjon av vitamin K1 med vitamin D reduserte herdingen av arteriene forbundet med hjertesykdom betydelig.
Tilstrekkelig vitamin K-inntak er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom og tidlig død av denne tilstanden.
sammendragEscaroles mange fordeler inkluderer å støtte tarm- og øyehelse. Det kan også redusere betennelse og fremme riktig blodpropp og beinhelse.
Hvordan tilberede og spise escarole
Escarole er en allsidig veggie, men egner seg spesielt godt til rå salater og hjerteligere retter. De ytre bladene er bitre og seige, mens de gule indre bladene er søtere og ømme.
En syre som sitronsaft eller eddik motvirker bitterheten av rå escarole. Hvis du er følsom overfor skarpe smaker, vil matlaging også bidra til å dempe den. På denne måten kan du sautere den eller legge den til en suppe.
Escarole jobber til og med på grillen. For å grille den, skjær grønnsaken i en fjerdedel på langs. Pensle deretter rapsolje, som har et høyere røykpunkt enn de fleste andre oljer og som er mindre sannsynlig å generere giftige forbindelser ved høy varme.
Dryss deretter på salt og pepper og grill det i ca 3 minutter per side. Server den med favorittsausene eller -dypene dine, for eksempel en sitrongresk yoghurt eller hvite bønnedyp.
sammendragDu kan spise escarole rå i salater eller lage den på en rekke måter, inkludert sautering og grilling. Tilsetning av syrer vil redusere bitterheten, og det vil også lage mat.
Forholdsregler
Som enhver rå grønnsak, bør escarole vaskes grundig i rent, rennende vann før du spiser den. Dette reduserer trusselen om matbårne sykdommer ved å skylle ut skadelige bakterier.
Selv om denne bladgrønne er utrolig sunn, vil folk som tar blodfortynnere kanskje moderere inntaket.
Det er fordi blodfortynnere som warfarin er kjent for å samhandle med vitamin K. Raske svingninger i nivåer av dette vitaminet kan motvirke effekten av blodfortynneren din, og sette deg i fare for alvorlige bivirkninger, for eksempel blodpropp, som kan føre til hjerneslag og hjerteinfarkt .
Dessuten kan spising av escarole forverre nyrestein hos personer med nyreproblemer. Det høye innholdet av oksalat - en planteforbindelse som hjelper å kvitte seg med overflødig kalsium - kan være å klandre, ettersom dette stoffet blir filtrert av nyrene dine.
sammendragSørg for å vaske escarole grundig før du spiser den. Folk som tar blodfortynnere eller har nyreproblemer, vil kanskje også overvåke inntaket.
Bunnlinjen
Escarole er en bredbladet endiv som ser ut som salat av smørhode, bortsett fra de litt krøllete, takkede bladene. For å balansere de bitre tonene, kan du koke den eller strø på sitronsaft eller eddik.
Denne grønnsaken har mange fordeler for øynene, tarmene, beinene og hjertet. Det gir et flott tillegg til salater og supper - og kan til og med grilles.
Hvis du er interessert i å variere veggie-rutinen din, kan du prøve denne unike bladgrønne.
