Vitamin D, også kjent som sunshine vitamin, er et hormon som kroppen din produserer når huden din blir utsatt for solen. Du kan også få litt vitamin D fra kostholdet ditt, selv om få matvarer inneholder betydelige mengder av det.
Likevel er soleksponering og diett alene sjelden tilstrekkelig for å opprettholde optimale vitamin D-nivåer.
Eksperter anslår at rundt 50% av mennesker over hele verden har suboptimale vitamin D-nivåer, mens opptil 1 milliard opplever vitamin D-mangel.
Å opprettholde optimale vitamin D-nivåer er avgjørende for helsen til bein, hjerne og immunsystem. Videre har det blitt antydet at tilstrekkelige vitamin D-nivåer kan bidra til å forhindre uønsket vektøkning.
Denne artikkelen gjennomgår om en vitamin D-mangel kan forårsake vektøkning, og i så fall hvordan du kan overvinne den.
Koblingen mellom vitamin D og vektøkning
Personer med overvekt og fedme ser ut til å ha lave vitamin D-nivåer, sammenlignet med personer med vekter som faller innenfor "normal" kroppsmasseindeks (BMI). Dette har fått noen til å antyde at lave vitamin D-nivåer kan føre til vektøkning.
Noen få studier ser ut til å støtte denne teorien. I en studie fikk kvinner 1000 IE (25 mcg) vitamin D eller placebo hver dag i 12 uker.
Ved slutten av studien mistet kvinner i vitamin D-gruppen 2,7 kg fett, sammenlignet med rundt 1,1 pounds (0,5 kg) for de i placebogruppen.
Kvinnene i vitamin D-gruppen fikk også 1,4 kg mer muskler enn de i placebogruppen. Likevel var det ingen signifikante endringer i midjeomkrets eller total kroppsvekt.
Tilsvarende antydet en nylig gjennomgang av 11 vekttapstudier at tilskudd med 25.000–600.000 IE (625–15.000 mcg) vitamin D månedlig i 1–12 måneder kan redusere BMI og midjeomkrets hos de med overvekt eller fedme.
Imidlertid forblir disse endringene veldig små, og det ble ikke observert noen signifikante forskjeller i total kroppsvekt.
Til tross for disse funnene antyder den nåværende forskningen at inntak av større mengder vitamin D har liten effekt på vektøkning eller tap. Likevel kan det være behov for flere studier som skiller mellom kroppsvekt og kroppsfett for å evaluere denne effekten riktig.
Hvorfor har mennesker med overvekt eller fedme ofte lavere vitamin D-nivåer?
Foreløpig tror de fleste forskere at de lavere vitamin D-nivåene som er observert hos personer med overvekt eller fedme kan forklares av andre faktorer.
For eksempel, siden vitamin D er lagret i fettvev, kan personer med større mengder kroppsfett trenge større mengder vitamin D for å opprettholde blodnivåene som ligner på mennesker med lavere kroppsvekt.
Personer med overvekt eller fedme kan også bruke mindre tid utendørs, eller spise mindre vitamin D-rik eller vitamin D-beriket mat.
Følgelig antyder eksperter at personer med overvekt kan trenge 1,5 ganger mer vitamin D enn personer med BMI i det "normale" området for å opprettholde lignende blodnivåer, mens personer med fedme kan kreve 2-3 ganger mer.
SAMMENDRAGPersoner med overvekt eller fedme har ofte lavere vitamin D-nivåer enn personer med BMI i det "normale" området. Likevel er bevis som tyder på at lave vitamin D-nivåer forårsaker vektøkning eller gjør det vanskeligere å miste kroppsfett, begrenset.
Hvordan vite om du har vitamin D-mangel
Over tid kan suboptimal soleksponering eller lave mengder vitamin D-rik mat i kostholdet føre til at du utvikler en vitamin D-mangel.
Tegn og symptomer på vitamin D-mangel
D-vitaminmangel er vanligvis ikke forbundet med merkbare symptomer med mindre mangelen er alvorlig, så de fleste vet ikke at de har mangelfull før de har fått en blodprøve. Imidlertid kan langvarig, alvorlig mangel føre til følgende symptomer:
- bein smerter eller misdannelser
- rakitt
- kramper
- muskelspasmer
- tannavvik
- hjerteproblemer
Hvis du gjenkjenner noen av de ovennevnte symptomene, må du diskutere dem med helsepersonell for å utelukke vitamin D-mangel.
Folk som er mest utsatt for vitamin D-mangel
Selv om vitamin D-mangel kan påvirke hvem som helst, kan visse grupper av mennesker ha større risiko.
For eksempel kan personer som har hatt gastrisk bypassoperasjon ha redusert evne til å absorbere vitamin D fra kostholdet, noe som kan gi dem høyere risiko for å utvikle en vitamin D-mangel.
Dette ser ut til å være sant for personer med cøliaki, kort tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsykdom (IBD), cystisk fibrose eller kronisk bukspyttkjertelinsuffisiens.
Eldre individer, så vel som de som har mørkere hudfarger eller bruker lite tid utendørs, kan også ha økt risiko for mangel på grunn av redusert evne til å produsere tilstrekkelig D-vitamin fra soleksponering alene.
Videre er vitamin D-mangel vanligere hos personer med fedme.
Til slutt kan visse reseptbelagte medisiner akselerere vitamin D-nedbrytningen i kroppen, og igjen øke risikoen for vitamin D-mangel.
Få testet vitamin D-nivåene i blodet
Hvis du mistenker at du kan ha lave vitamin D-nivåer, bør du vurdere å få testet blodnivået for å utelukke vitamin D-mangel.
Optimale blodnivåer har en tendens til å falle innenfor området 30–100 ng / ml. Verdier under 20 ng / ml defineres vanligvis som en mild mangel, og de under 10 ng / ml betraktes som en moderat mangel. Vitamin D-nivåer under 5 ng / ml betraktes som en alvorlig mangel.
En andel av helsepersonell anbefaler at du får testet vitamin D-nivået ditt i blodet to ganger per år - en gang om våren og igjen om høsten.
Å gjøre det kan hjelpe deg med å evaluere dine nåværende vitamin D-nivåer i forhold til soleksponeringen og skreddersy vitamin D-inntaket ditt eller supplere diagrammet deretter.
SAMMENDRAGPersoner med vitamin D-mangel kan oppleve en rekke symptomer. Hvis du mistenker at du kan ha lave vitamin D-nivåer eller falle i en av risikokategoriene, bør du vurdere å ta en blodprøve for å utelukke mangel.
Måter å forbedre vitamin D-nivåene
Det er mange måter å forbedre vitamin D-nivåene på.
Soleksponering
Kroppen din kan produsere dette vitaminet fra kolesterol når huden din blir utsatt for ultrafiolett B (UVB) solstråler.
Ifølge eksperter er det tilstrekkelig for folk flest å produsere nok D-vitamin å eksponere rundt 40% av huden din i minst 20 minutter for middagssolen uten å bruke solkrem.
Imidlertid kan de med mørkere hudfarger eller som bor mer enn 35 grader over eller under ekvator finne det vanskelig å produsere nok D-vitamin fra solen alene. Smognivåer, skydekke, høyde og årstid er andre påvirkningsfaktorer å ta i betraktning.
Videre advarer de fleste hudleger mot overflødig soleksponering på grunn av økt risiko for hudkreft knyttet til overflødig UV-stråling.
Kosthold og kosttilskudd
Årsakene beskrevet ovenfor gjør det viktig å sikre at du inkluderer vitamin D-rik eller vitamin D-beriket mat i kostholdet ditt. Noen eksempler inkluderer fet fisk, sopp, beriket melkeprodukter eller plantebasert melk, egg, lever og annet kjøtt.
Referanse daglig inntak (RDI) for vitamin D er for tiden satt til 600 IE (15 mcg) per dag for voksne, og 800 IE (20 mcg) per dag for personer som er gravide.
Noen eksperter hevder imidlertid at disse anbefalingene er altfor lave til å opprettholde optimale vitamin D-nivåer.
Hvis du ikke klarer å opprettholde tilstrekkelig vitamin D-nivå i blodet gjennom solskinn og kosthold alene, kan det være nødvendig med et tilskudd som gir 800–4 000 IE (20–100 mcg) vitamin D.
Husk at vitamin D er et fettløselig vitamin, noe som betyr at å ta store mengder over lange perioder kan føre til at det akkumuleres i vevet ditt opp til nivåer som kan være giftige.
Selv om vitamin D-toksisitet er sjelden, kan inntak av ekstremt høye doser vitamin D over lengre perioder føre til farlige bivirkninger. Den vanligste årsaken til vitamin D-toksisitet er utilsiktet overdosering.
Dette kan føre til kvalme, oppkast, muskelsvakhet, smerte, dårlig appetitt, dehydrering, hjerneforstyrrelser, hjerte- og nyreproblemer, og i alvorlige tilfeller til og med død.
Den beste måten å unngå vitamin D-toksisitet er å få vitamin D-nivåene i blodet sjekket før og under tilskudd, samt å jobbe med helsepersonell for å justere doseringen deretter.
SAMMENDRAGDu kan forbedre vitamin D-nivåene dine gjennom en kombinasjon av soleksponering, kosthold og tilskudd. Regelmessig overvåking av vitamin D-nivåene i blodet kan hjelpe deg med å skreddersy tilskuddsregimet og redusere risikoen for vitamin D-toksisitet.
Kosttilskudd 101: D-vitamin
Bunnlinjen
En vitamin D-mangel vil neppe forårsake vektøkning. Det kan imidlertid forårsake andre helseproblemer eller ubehagelige symptomer, som det er verdt å unngå.
Du kan opprettholde tilstrekkelig vitamin D-nivå gjennom en kombinasjon av begrenset soleksponering, et vitamin-D-rikt kosthold og ta vitamin D-tilskudd.
Hvis du mistenker at du har suboptimale vitamin D-nivåer, bør du vurdere å få testet blodnivået for å utelukke mangel. Å gjøre det regelmessig kan også hjelpe deg med å skreddersy tilskuddsregimet ditt og redusere risikoen for vitamin D-toksisitet.
