Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hva skjer når du ‘ruller’ ankelen?
Forstuvede ankler er en vanlig skade. De skjer hvis ankelen din ruller inn eller ut plutselig. Denne brå bevegelsen får ankelleddet til å bevege seg ut av sted.
En innover ankelrull kalles en eversion forstuing. Denne typen skade påvirker leddbånd og sener langs den indre delen av ankelen. Disse senene hjelper også til med å støtte fotbuen.
En ytre ankelrull kalles en inversjonsforstuvning. Inversjon forstuinger påvirker de ytre ankelbåndene.
Ledbånd er sterke, fibrøse vev som forbinder beinene i ankelen til beinene på benet. Både eversion og inversjon forstuinger får ankelen til å binde seg. Dette resulterer i varierende grad av smerte og hevelse.
Årsaker til å se legen din for en forstuet ankel inkluderer:
- ekstrem smerte
- merkelig form
- alvorlig hevelse
- manglende evne til å gå mer enn noen få skritt
- begrenset bevegelsesområde
Bør jeg bruke RICE til ankelforstuvning?
Hvordan du skal behandle den forstuede ankelen avhenger av alvorlighetsgraden av skaden.
Mild forstuvning kan ofte behandles hjemme. Den tradisjonelle RICE-metoden (hvile, is, kompresjon, høyde) ble en gang ansett som prøvd og sann. Men det er ikke alltid det er din raskeste vei til utvinning.
Noen eksperter, inkludert Dr. Gabe Mirkin, en tidlig talsmann for RICE og kreditert for å lage myntet til akronymet, har evaluert nytten av hvile i forhold til trening og behovet for å ise en forstuet ankel.
PRICE er et annet akronym for en metode for å håndtere skader som forstuinger og fremhever ganske enkelt strategien for å beskytte den skadede lemmen sammen med hvile, is, kompresjon og høyde. Det anbefales å beskytte eller holde det skadede området stille i de første øyeblikkene, timene og dagen for skaden.
Handle kompresjon og myke ankelstenger online her.
Hvil eller aktivitet?
I følge Institutt for kvalitet og effektivitet i helsevesenet (IQWiG), kan mild trening bidra til å øke utvinningen etter å ha hvilt i en eller to dager. En stillingsuttalelse publisert av National Athletic Trainers ’Association (NATA) antydet at mild trening er bra for blodstrømmen og at den hjelper til med å øke hastigheten på legingen. Øvelser som styrker muskler i leggen og ankelen kan være nyttige for å forbedre balanse og stabilitet, og redusere risikoen for reinjury.
En systematisk gjennomgang utført av forskere ved The Academic Medical Center i Amsterdam viste at immobilisering av en forstuet ankel med et brace i opptil 10 dager kan bidra til å redusere hevelse og smerte. De oppdaget også at fullstendig immobilisering av en skade i mer enn fire uker faktisk kan forverre symptomene og påvirke utvinningen negativt.
Start med milde styrkeøvelser. Ikke fortsett med øvelser som ser ut til å forverre symptomene dine. Snakk med legen din eller fysioterapeuten om hvilke typer trening som kan være gunstig for deg.
Is eller varme?
NATAs posisjonsuttalelse bemerket også at den konvensjonelle visdom om ising forstuinger ikke er basert på mye solid forskning. På baksiden fant ikke forskning som ble rapportert i en utgave av Journal of Athletic Training i 2012, nok data til å si at ising en forstuing ikke har noen innvirkning.
Hver skade er forskjellig, og RICE anbefales fortsatt allment, selv av NATA. Hvis ising din forstuet ankel gir lindring, gjør det.
Bruk en ispose i 15 til 20 minutter annenhver til tredje time de første 72 timene. Dette er kanskje ikke hensiktsmessig for personer med helsemessige forhold, for eksempel diabetes, skade på det perifere nervesystemet (perifer nevropati) eller vaskulær sykdom.
Ikke isen ankelen i mer enn 20 minutter av gangen. Mer tilsvarer ikke bedre når det gjelder påføring av is.
Kompresjon
Kompresjon hjelper til med å redusere hevelse og gir stabilitet i ankelen ved å immobilisere den. Du bør bruke et kompresjonsbandasje så snart en forstuing oppstår. Pakk ankelen med en elastisk bandasje, for eksempel en ACE-bandasje, og la den være i 48 til 72 timer. Pakk bandasjen tett, men ikke tett.
Høyde
Å heve foten over midjen eller hjertet reduserer hevelse ved å fremme eliminering av overflødig væske. Hold foten i forhøyet stilling så mye som mulig, spesielt de første dagene.
Antiinflammatorisk medisinering
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan være mest effektive hvis du bruker dem i løpet av 48-timersvinduet etter at du har forstuet ankelen.
Mens piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan være den første antiinflammatoriske medisinen som du kommer til å tenke på, er det også aktuelle alternativer du kan gni eller spray direkte over stedet for smerte og hevelse. Aktuelle NSAIDs kan være like effektive som NSAIDs du tar oralt. NSAID-geler kan også være et godt alternativ hvis du har en tendens til å oppleve vanlige bivirkninger fra NSAID-piller, som urolig mage.
Handle populære NSAID-kremer, geler og sprayer online her.
Ankelen trener og strekker seg etter forstuing
Visse øvelser kan rehabilitere ankelen. Legen din eller fysioterapeuten kan anbefale en serie bevegelser designet for å gjenopprette styrke i området, slik at du unngår fremtidige forstuinger.
Balanse- og stabilitetstrening, så vel som strekninger som er utformet for å forbedre fleksibilitet og bevegelsesområde, er spesielt nyttige. Jo raskere du kan begynne å trene foten, jo bedre. Dette vil bidra til å fremme helbredelse. Men ikke overdriv!
Her er noen få øvelser du kan prøve når du kan:
- Gå, enten med eller uten krykker.
- Spor alfabetet med tåen. Dette oppmuntrer ankelbevegelse i alle retninger.
- Stå på ett ben i 25 sekunder til ett minutt for å forbedre styrken.
- Sett deg på en stol med foten på det berørte benet flatt på gulvet. Beveg kneet fra side til side mens du holder foten flat. Gjør dette i to til tre minutter.
- Strekk leggen din ved å plassere hendene flate på en vegg og plassere det skadede beinet bak deg. Rett beinet og hold i 25 sekunder. Gjør dette to til fire ganger.
Du kan også snakke med legen din eller fysioterapeuten om bruk av motstandsbånd i trenings- og restitusjonsrutinen.
Ankel anatomi
Ankelen er unik designet for å støtte kroppsvekten din - mange ganger - når du går, løper og deltar i daglige aktiviteter.
Ankelen består av:
- muskler
- nerver
- bein, dekket av brusk
- ledd
- leddbånd
- sener
- blodårer
Ankelleddet er dannet av tre bein. Det fungerer som et hengsel for å la foten bevege seg lett i alle retninger. Disse benene kalles:
- talus (ankelben)
- skinneben (skinneben)
- fibula (et lite bein som forbinder ankelen til kneet)
Ledbånd forbinder beinene til hverandre og holder dem sammen. Det er tre leddbånd på utsiden (lateralt område) av ankelen. Innsiden (medialområdet) av ankelen inneholder deltoidbåndet. Flere leddbånd støtter også underbenet der det møter ankelen.
Sener kobler muskler til bein. Den mest kjente ankelenen er Achilles. I ankelen hjelper sener med å opprettholde stabilitet og styrke.
Musklene i underbenet er også viktige. De jobber for å støtte ankelens funksjon og evne til å bevege seg. Konditionering, strekking og styrking av disse leddbåndene og musklene som støtter ankelen kan bidra til å holde anklene sunne og stabile.
Ta vare på ankelen din på lang sikt
En forstuet ankel kan skje med hvem som helst, men det er flere ting du kan gjøre for å ta vare på anklene på lang sikt og for å øke utvinningen:
- Unngå fottøy som gjør ankelen din ustabil, for eksempel høye hæler.
- Strekk før og etter trening.
- Strekk ankelen og bena regelmessig.
- Fortsett med øvelser designet for å styrke ankelen.
.jpg)
.jpg)