Vi er glade for å si at knebøyen har kommet, og den er kommet for å bli. Hvis dette kraftige trekket ikke er i treningsrepertoaret ditt ennå, burde det være det! Og vi har statistikken for å bevise det.
Kalt en "ideell øvelse for å styrke hele underbenet for både sportslige og ADL (aktiviteter i det daglige livet)", har knebøy ytelse og estetiske fordeler.
Vil du hoppe høyere? Knebøy. Bygg kjernestyrken din? Knebøy. Fyll ut setet på jeansene dine mer? Knebøy.
Hvis du ikke er på huk, men er klar til å prøve, kan du lese videre for en omfattende guide om hvordan du kan hakke på riktig måte.
Vurder å starte med knebøybehandling
Mens vektede knebøy er bra for å utvikle styrke, er det viktig at du først har riktig form i en kroppsvekt.
Mekanikken til en knebøy er mer kompleks enn den kan se ut, så det er viktig å sikre at alle ledd og muskler beveger seg riktig sammen for å forhindre skade og få mest mulig ut av øvelsen.
Squat-terapi er en fin måte å komme dit. Brukes som en måte å bryte ned alle de subtile bevegelsene til en knebøy, denne kombinasjonen av øvelser bør få deg til å bevege deg med letthet.
For å prøve denne sekvensen, fullfør 2 sett med 5 reps hver.
Vegg knebøy
Plasser en benk eller lav stol omtrent 3 meter fra veggen - når du hekker, skal rumpa berøre kanten av overflaten. Vend veggen med føttene fra skulder til hofte.
Hold brystet oppe og kjernen avstivet, len deg tilbake i hoftene og bøy knærne, og ta omtrent 5 sekunder å knebøy deg ned til ansiktet ditt kommer for nær veggen eller baken din berører benken. Gå tilbake til start ved å raskt skyve gjennom hele foten.
Når dette blir lettere, strekker du armene over hodet og fullfører den samme bevegelsen.
Når det blir lettere, flytt benken nærmere veggen, og fortsett å jobbe med fleksibiliteten og bevegelsesområdet ditt.
Pokal knebøy
Hold en lys tallerken eller manual ved sidene på brystnivå, slik at albuene peker ut og ned. Stå med føttene fra hverandre mellom skulder og hofte.
Begynn å knebøy, sitt hoftene tilbake og bøy knærne. Når du faller inn i et dypt knebøy, bør albuene komme inn i knærne og skyve dem ut.
Hold her i noen sekunder, trekk pusten dypt, og prøv å synke litt lavere. Gjenta dette 3 til 4 ganger, og stå deretter opp.
Som nybegynner, arbeid på dette for sekvens alene i 1 til 2 uker før du legger til ekstra vekt. Når du går videre til å bruke ekstra vekt, må du utføre denne sekvensen som en oppvarming på forhånd.
Grunnleggende kroppsvekt knebøy
En grunnleggende kroppsvekt knebøy er et grunnleggende trekk. Dine firhjulinger, gluter og hamstrings vil gjøre det store arbeidet her, mens kjernen din vil arbeide for å stabilisere deg hele veien.
Du bør være i stand til å fullføre 3 sett med 15 reps uten problemer før du legger til vekt.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, hvil armene rett ned på sidene.
- Stiv kjernen din og hold en stolt brystkasse, begynn å skyve hoftene tilbake, bøy knærne som om du skal sette deg ned. Forsikre deg om at knærne ikke huler inn. Når lårene er parallelle med gulvet, ta en pause.
- Skyv jevnt opp gjennom hele foten tilbake til startposisjonen.
Andre kroppsvekt knebøy
Tar det et skritt videre, krever både den dype knebøyen og enbente knebøyen større bevegelsesområder og mer fleksibilitet enn en grunnleggende kroppsvekt.
Start med å fullføre 2 sett med 10 reps, og arbeid deg opp til 3 sett.
Dypt knebøy
Kjærlig referert til som "ATG" (en ** til gress) knebøy, betyr en dyp knebøy at lårene dine går forbi parallell.
Du trenger ganske mye fleksibilitet for å oppnå et dypt knebøy, og det er økt mulighet for skade hvis du legger til mye ekstern vekt.
For å komme i bevegelse:
- Utfør en grunnleggende kroppsvekt knebøy, men i stedet for å stoppe når lårene når parallelle, fortsett - brettet i hoften din skal falle under kneet, med rumpa nesten berørt bakken.
- Gå tilbake til start, skyv gjennom hele foten og sørg for at torsoen holder seg oppreist.
Enbent knebøy
Huk på det ene benet - også referert til som en pistol squat - er en avansert variant på en knebøy med mange fordeler.
Du trenger en betydelig mengde fleksibilitet og styrke - mer enn du trenger for en grunnleggende kroppsvekt - for å fullføre en enbeint knebøy. Men du kan starte høyt og slippe lavere og lavere, jo bedre blir du for dem.
For å komme i bevegelse:
- Stå ved siden av den stabile overflaten og løft utfoten fra bakken, bøy kneet i en 90 graders vinkel. Gå på utsiden av hoften.
- Begynn å knebøy på innsiden av benet, og sørg for at det indre kneet ikke huver seg inn. Prøv å nå parallelt, ved å bruke den stabile overflaten om nødvendig.
- Når du har falt så langt du kan komme, skyv oppover gjennom hele foten og gå tilbake til start.
- Gjenta ønsket antall reps, og bytt deretter ben.
Barbell knebøy
Å legge vekt på knebøyet ditt med en vektstang vil ikke bare styrke underkroppen og kjernen, men også gi overkroppen en trening.
Det er best å hakke i et stativ eller bur for å sikre sikkerhet mens du laster vektstangen, og hvis du ikke klarer å fullføre en rep, "mislykkes" når det er nødvendig.
Start med 2 sett med 10 til 12 reps av hver av disse øvelsene.
Bakre knebøy
Bakre knebøy er det folk flest tenker på når de tenker på et vektet knebøy. Det er en flott progresjon av det grunnleggende kroppsvektet.
Du vil bygge styrke i quads, glutes, hamstrings og core, og opp kraften din også.
For å komme i bevegelse:
- Last barbell trygt på feller og skuldre. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne litt ut, avstivet kjerne og brystet opp.
- Start en grunnleggende knebøybevegelse - hoftene tilbake, knærne bøyd, og sørg for at de faller ut, ikke i. Paus når lårene når omtrent parallelt med bakken.
- Skyv gjennom hele foten for å komme tilbake til start.
Front knebøy
Mer quad-spesifikk enn en bakre knebøy, laster den fremre knebøyen vekten på forsiden av kroppen din i stedet. Du trenger også en lettere vektstang for den fremre knebøyen.
For å komme i bevegelse:
- Plasser vektstangen slik at den hviler på forsiden av skuldrene. Når du retter armene foran deg, skal ikke vektstangen bevege seg. Igjen, føttene skal være fra hverandre på skulderbredden, tærne litt ut, avstivede kjerne og brystet opp.
- Begynn å lene deg tilbake med hoftene, bøy knærne og stopp når lårene treffer parallelt med bakken.
- Skyv gjennom hele foten for å komme tilbake til start.
Hvordan mislykkes en barbell squat
Hvis vekten blir for tung og du ikke klarer å fullføre knebøy, bruk stativet eller buret til din fordel.
For å gjøre dette, senk lavere enn du normalt knebøy, slik at stativet eller buret fanger vektstangen og kommer opp nedenfra.
Et annet alternativ er å jobbe med en spotter under barbell squat reps. Denne personen vil stå bak deg og hjelpe deg med å lede vekten opp igjen hvis du ikke kan fullføre rep.
Hvis du er alene og du ikke kan fullføre en rep, vil målet ditt være å skyve vektstangen av ryggen mens du beveger kroppen raskt fremover for å komme deg ut av veien.
Andre vektede knebøy
Knebøy med manualer, medisinballer og på maskiner er også effektive for å bygge styrke.
Start med 2 sett med 10 til 12 reps av hver av disse øvelsene.
Hantel knebøy
Når du holder manualer nede ved siden av deg, kan du få et annet bevegelsesmønster, samt gi overkroppen din en treningsøkt.
For å komme i bevegelse:
- Hold en manual i hver hånd med armene nede på sidene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne litt påpekt.
- Fullfør et grunnleggende knebøy, slik at vektene kan fortsette å henge ned på sidene dine.
Overliggende knebøy med medisinball
Overhead knebøy krever ganske mye fleksibilitet i hofter, skuldre og thorax ryggrad, så gå lett på vekten til du har mestret bevegelsen.
For å komme i bevegelse:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold en medisinball over hodet.
- Huk ned mens medisinballen forblir overhead - start bevegelsen i hoftene, selvfølgelig, og sikte på å holde medisinballen så nær oppreist du kan.
Hack knebøy
Mens du kan bruke en vektstang for en hack squat, er hack squat maskinen vennligere for nybegynnere, så trykk på treningsstudioet for denne!
For å komme i bevegelse:
- Gå opp på maskinen, tilbake på støtten og knærne nesten rett.
- Føttene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre, skuldrene skal hvile rett under putene, albuene dine skal være bøyde, og hendene dine skal holde håndtakene.
- Slipp vekten og knebøy ned, bøy knærne og hold ryggen, nakken og hodet flush mot maskinen.
- Motstå knærne, og når lårene når parallelle, skyv oppover for å starte.
Vanlige feil å se etter
De vanligste feilene under huk inkluderer:
- Knær som grotter. Sørg alltid for at knærne faller ut.
- Fører ikke med hoftene. Knebøybevegelsen startes med hoftene, ikke knærne.
- La knærne falle over tærne. Å sitte tilbake i hoftene vil forhindre dette.
- Ikke engasjerer kjernen din. En sterk kjerne er grunnlaget for denne bevegelsen.
- La brystet falle fremover. Et stolt bryst er nøkkelen til en skikkelig knebøy.
- Glemmer å puste. Pust inn på vei ned, pust ut på vei opp igjen.
Bunnlinjen
Hvis du ikke er på huk ennå, er det på tide å prøve det! Å spikre riktig form for å starte er nøkkelen, så gå sakte og sørg for at du føler deg komfortabel med bevegelsen før du går videre.
Det er en god idé å filme deg selv, slik at du kan se på skjemaet ditt mer objektivt og gjøre forbedringer mens du går. Lykke til, og knebøy videre!
Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for godbiter, #momlife og mer.
