Panikkangrep i det offentlige rom kan være skummelt. Her er fem måter å navigere dem trygt på.
De siste årene har panikkanfall vært en del av livet mitt.
Jeg har vanligvis gjennomsnittlig to eller tre i måneden, selv om jeg har gått måneder uten å ha en i det hele tatt, og de foregår vanligvis hjemme. Når en begynner hjemme, vet jeg at jeg kan få tilgang til lavendel eterisk olje, vektet teppe og medisiner hvis jeg trenger det.
I løpet av få minutter reduseres pulsen og pusten normaliseres.
Men har et panikkanfall offentlig? Det er et helt annet scenario.
Jeg har vært kjent for å oppleve panikk på fly, som generelt er et ganske vanlig sted for panikk. Men de skjer også på helt uventede steder, som dagligvarebutikken når jeg blir overveldet av trange midtganger og folkemengder. Eller til og med et delfinsafari når bølgene ble uutholdelig hakkete.
I mitt sinn stikker tidligere offentlige panikkanfall ut fordi de følte seg mer intense og jeg ikke var forberedt.
Dr. Kristin Bianchi, en psykolog ved Maryland’s Center for Anxiety & Behavioral Change, mener at offentlige panikkanfall utgjør sine egne unike sett med utfordringer.
"Det pleier å være mer plagsomt for folk å få panikkanfall offentlig enn hjemme, fordi de har lettere tilgang til beroligende aktiviteter og mennesker hjemme enn de ville gjort på et offentlig sted," sier hun.
"Dessuten kan folk hjemme oppleve panikkanfall" privat "uten frykt for at noen andre merker deres nød og lurer på hva som kan være galt," legger hun til.
I tillegg til å føle meg uforberedt, måtte jeg også kjempe med å føle skam og ydmykelse over å få et panikkanfall midt i fremmede. Og det ser ut til at jeg ikke er alene om dette.
Stigma og forlegenhet, forklarer Bianchi, kan være en stor komponent i offentlige panikkanfall. Hun beskriver klienter som avslører at de frykter å "trekke oppmerksomhet mot seg selv eller" lage en scene "" under et offentlig panikkanfall.
"De rapporterer ofte at de er bekymret for at andre kan tro at de er" galne "eller" ustabile. "
Men Bianchi understreker at det er viktig å huske at symptomene på et panikkanfall kanskje ikke engang blir merkbare for andre mennesker.
“I andre tilfeller kan en persons nød være mer tydelig for en utenforstående, men det betyr ikke at den [fremmede] vil hoppe til forferdelige konklusjoner om [personen som opplever panikkanfallet]. Observatører tror kanskje bare at den som lider ikke har det bra, eller at de er lei seg og har en dårlig dag, ”legger hun til.
Så hva skal du gjøre hvis du får et panikkanfall offentlig? Vi ba Bianchi dele fem tips for å navigere dem på en sunn måte. Dette er hva hun foreslår:
1. Oppbevar et "ro ned kit" i vesken eller bilen
Hvis du vet at du er utsatt for panikkanfall som skjer utenfor hjemmet ditt, må du være forberedt med et lite, mobilt sett.
Dr. Bianchi anbefaler å inkludere gjenstander som kan hjelpe deg med å redusere pusten og komme i kontakt med nåtiden. Disse elementene kan omfatte:
- glatte steiner
- essensielle oljer
- et perlearmbånd eller halskjede å ta på
- en liten flaske bobler å blåse
- mestringsuttalelser skrevet på indekskort
- mynter
- en fargeleggingsbok
2. Få deg til et trygt sted
Et panikkanfall kan føre til at kroppen din blir lammet, så det kan være vanskelig å komme seg ut fra en mengde eller til et trygt og stille sted. Når dette skjer, må du gjøre ditt beste for å bevege kroppen din og finne et sted som er relativt fritt for støy og har færre stimuli enn et stort offentlig sted.
“Dette kan bety å gå utenfor der det er mer plass og frisk luft, sitte på et tomt kontor hvis du er i en arbeidsinnstilling, flytte til en tom rad med offentlig transport, eller ta på deg støydempende hodetelefoner hvis det ikke er mulig å finne et roligere rom i noen av disse innstillingene, ”forklarer Bianchi.
Når du er i det nye rommet, eller har støyreduserende hodetelefoner på, anbefaler Bianchi også å ta sakte, dype åndedrag og bruke andre mestringsverktøy for å håndtere panikkanfallet.
3. Be om hjelp hvis du trenger det
Panikkanfallet ditt kan være så alvorlig at du føler at du ikke kan takle det alene. Hvis du er alene, er det helt greit å be noen i nærheten om hjelp.
“Det er ikke en foreskrevet måte å be om hjelp under et panikkanfall. Fordi den gjennomsnittlige personen på gaten sannsynligvis ikke ville vite hva de skal gjøre som svar på en forespørsel om å hjelpe noen som får et panikkanfall, kan det være nyttig å skrive ned på et kort på forhånd hva du potensielt kan trenge fra en fremmed i en slik hendelse, ”råder Bianchi.
"På den måten kan du konsultere denne listen for å jogge minnet ditt hvis du trenger hjelp fra en ukjent person under et panikkanfall."
Bianchi legger til at når du ber om hjelp, er det mest effektivt å forklare på forhånd at du får et panikkanfall, og at du trenger litt hjelp. Oppgi deretter spesifikt hvilken type assistanse du trenger, for eksempel å låne telefon, hytte en drosje eller be om veibeskrivelse til nærmeste medisinske anlegg.
Sikkerhet først Hvis du ber en fremmed om hjelp, må du sørge for at du er i et trygt og godt opplyst område med andre mennesker til stede.
4. Berolige deg selv akkurat som du ville gjort hjemme
Hvis du er offentlig, kan du henvende deg til dine vanlige mestringsmekanismer for å få hjelp, sier Bianchi.
Hun kaller noen av de mest effektive metodene som:
- bremser pusten din (du kan bruke en mobilapp for å slappe av)
- puste fra mellomgulvet
- bringe deg selv inn i nåværende øyeblikk
- gjenta mestringsuttalelser internt
5. Hold deg der du er
Til slutt anbefaler Dr. Bianchi mot å returnere rett hjem i tilfelle et panikkanfall på et offentlig sted. I stedet oppfordrer hun klienter til å forbli der de er og delta i alle handlinger av egenomsorg som er tilgjengelige.
Disse kan omfatte:
- drikker en beroligende varm eller kjølig drikke
- ha en matbit for å fylle på blodsukkeret
- tar en rolig spasertur
- meditere
- nå ut til en støttende person
- lese eller tegne
Bruk av disse teknikkene kan bidra til å fjerne kraften til et offentlig panikkanfall
Panikkangrep i offentligheten kan være skummelt, spesielt hvis du er uforberedt og alene. Å vite teknikker for hvordan du navigerer i en, hvis og når en skjer, kan imidlertid bety å fjerne kraften til et offentlig panikkanfall.
Vurder å bli kjent med teknikkene som er oppført ovenfor. Og for mer informasjon om hvordan du navigerer i et panikkanfall, gå hit.
Shelby Deering er en livsstilsforfatter basert i Madison, Wisconsin, med en mastergrad i journalistikk. Hun har spesialisert seg på å skrive om velvære og har de siste 13 årene bidratt til nasjonale utsalgssteder, inkludert Prevention, Runner’s World, Well + Good og mer. Når hun ikke skriver, finner du henne meditere, søke etter nye økologiske skjønnhetsprodukter eller utforske lokale stier med mannen sin og corgi, Ginger.
.jpg)
