30 øvelser for å få mest mulig ut av din skrå trening

Enten du jobber mot en seks-pakke eller bare sikter mot en sterkere kjerne, vet vi at det å arbeide abs er et smart trekk.

Men kjernen din består av mer enn bare sekspakkemuskulaturen - har du også adressert dine skråstillinger?

Skråstillingene, som løper langs sidene av kjernen din, er viktige for rotasjonsbevegelser, bøying fra side til side og for å beskytte ryggraden.

Å styrke dem, spesielt noen dager i uken, er en god ide for din generelle helse.

Nedenfor har vi kuratert nybegynner-, mellom- og avanserte rutiner for å få mest mulig ut av din skrå trening. Dykk inn og gi de "sidemusklerne" litt kjærlighet!

Nybegynnerrutine

Disse trekkene - alt kroppsvekt - er gode grunnleggende, og du bør gjerne bruke dem selv når du ikke er fremmed i treningsstudioet.

Når det er sagt, når du føler at du trenger mer utfordring, gå videre til den mellomliggende eller avanserte rutinen.

For å målrette mot obliques direkte, velg 2–3 av disse øvelsene og legg dem til treningen to ganger i uken. Sikt etter 3 sett med 10–12 reps av hver øvelse.

Fuglehund

Dette trekket retter seg mot magen og vil også teste balansen din.

Foruten obliques, fungerer det også:

• lats
• gluten

Hvordan gjøre det:

1. Start på alle fire med hendene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
2. Pust inn, stiv kjernen din, og nå høyre arm og venstre ben rett ut, slik at de begge er parallelle med bakken.
3. Forsikre deg om at korsryggen holder seg stabil og hoftene holder seg firkantede til bakken.
4. Pust ut og gå tilbake til start. Gjenta med venstre arm og høyre ben.

Hælkran

Målrett dine skråstillinger med dette trekket, som egentlig er en sideknusing på bakken.

Hvordan gjøre det:

1. Lig på ryggen på bakken med knærne bøyd og føttene flate.
2. Armene skal være nede ved sidene med håndflatene opp eller ned - din preferanse.
3. Pust inn og bruk kjernen til å løfte hodet og øvre rygg fra bakken.
4. Nå ned til venstre side, og tapp hælen med venstre hånd. Tenk på denne bevegelsen som en sideknusing, og motstå trangen til å løfte overkroppen lenger fra bakken.
5. Gå tilbake til sentrum.
6. Gjenta på høyre side.

Sideplank

Planker - alle elsker å hate dem!

Enten på knærne eller på føttene, er dette trekket ikke bare rettet mot magemuskelen på siden, men overkroppen din og en av musklene i byttet ditt, kalt gluteus medius, en viktig stabilisator for bekkenet.

Andre store muskler som ble jobbet inkluderer:

• skulder
• gluteus medius

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på bakken på venstre side.
2. Kom opp på hånden eller underarmen, og støtt overkroppen.
3. Bøy knærne i en 45-graders vinkel og stable høyre ben øverst på venstre side. Du kan også utvide beina og stable føttene hvis du har krefter.
4. Kroppen din skal danne en rett linje fra enten hode til kne eller topp til tå, avhengig av hvilket oppsett du velger.
5. Når du holder føttene i berøring, bruker du skråstillingene for å trekke høyre hofte mot himmelen, slik at høyre arm hviler på siden eller strekker seg over hodet.
6. Hold her i ønsket tid, og bytt siden.

Sideplank med rekkevidde

Å legge til en rekkevidde vil gi enda mer en vriende bevegelse for å målrette mot disse skråstillingene.

Andre store muskler som ble jobbet inkluderer:

• skulder
• gluteus medius

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på bakken på venstre side.
2. Kom opp på hånden eller underarmen, og støtt overkroppen.
3. Bøy knærne i en 45-graders vinkel og stable høyre ben øverst på venstre side.
4. Hold føttene dine berørt, bruk skråstillingene dine for å trekke høyre hofte mot himmelen.
5. Forleng venstre arm over hodet.
6. Pust inn, og nå hånden din ned og under venstre side av kroppen din, og legg til i den vrien.
7. Returner armen overhead, og gjenta.

Fjellklatrer på tvers

Ofte gjort som en form for kondisjonstrening, og fjellklatrere retter seg også mot kjernen - nemlig skråstillingene -.

Gå saktere her enn du ville gjort for en kardioklatrer å virkelig fokusere på magen.

Andre store muskler som ble jobbet inkluderer:

• sletter
• triceps
• firhjulinger

Hvordan gjøre det:

1. Start i en høy plankeposisjon, men med glutene dine litt høyere enn de ville vært i den posisjonen.Håndledd er under skuldrene og nakken din er nøytral.
2. Kjør venstre kne fremover mot høyre albue, og hold resten av kroppen din stille.
3. Gå tilbake til start, og gjenta deretter med høyre ben.

Sykkelknusing

Dette vridende ab-trekket vil ha dine skråninger i brann. En annen fordel er at den også er skalerbar.

Hvis du har problemer med å holde korsryggen i bakken, må du plassere føttene på bakken i stedet for å strekke bena.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på bakken på ryggen, og legg bena til bordposisjon.
2. Bøy albuene og legg hendene bak hodet.
3. Løft hodet, nakken og skuldrene dine fra bakken ved hjelp av kjernen, og ta høyre albue til venstre kne, og rett ut høyre ben.
4. Slipp litt og vri til den andre siden, bøy høyre ben, rette venstre ben og ta venstre albue til høyre kne.

Stående kjernestabilisator

Ikke undervurder fordelen med dette stående ab-trekket. Forsikre deg om at du vrir hele torsoen, ikke bare armene, for å få full nytte.

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett med føttene omtrent fra skulderbredde, og ta armene rett ut foran deg, hendene berører.
2. Stiv kjernen din og begynn å vri overkroppen til venstre, før med hendene og la høyre tå svinge som svar. Blikket ditt bør følge denne bevegelsen.
3. Gå tilbake til sentrum og gjenta for ønsket antall reps, og gjenta deretter på høyre side.

Bred sideknusing

Legg til litt benarbeid i sideknusing med dette trekket. Fokuset er på skråstillingene her, så hvis bena dine blir trette, kom deg litt ut av knebøyen.

Andre muskler som ble jobbet inkluderer:

• firhjulinger
• gluten

Hvordan gjøre det:

1. Ta en bred holdning med påpekede tær.
2. Senk deg i en knebøystilling, og løft armene ut til sidene med albuene bøyd i en 90-graders vinkel.
3. Hold deg i knebøy stilling, bøy deg ved siden av deg, ta høyre albue mot høyre kne.
4. Gå tilbake til sentrum og knase til venstre.

Stående forlengelse av kneet

Ta sideknusene dine stående med stående forlengelser av kneet.

Nå virkelig den albuen til kneet, mens du fokuserer på sidebøyningen, for å få mest mulig knusing for pengene dine.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne påpekt. Bøy albuene og legg hendene bak hodet.
2. Hold kjernen din og bøy sidelengs i midjen, og bring kneet opp og albuen ned samtidig.
3. Gå tilbake til midten og gjenta på den andre siden.

Gå lunge med rotasjon

Når du legger til en rotasjon i en øvelse, kan du stole på at dine skråstreker skyter. Krydre gående lunger med en vridning av torsoen over forbenet.

Andre muskler som ble jobbet inkluderer:

• firhjulinger
• gluten
• hamstrings

Hvordan gjøre det:

1. Begynn å stå rett med føttene sammen og armene ut foran deg, albuene bøyd 90 grader.
2. Stikk deg fremover med venstre ben til låret ditt når parallelt, og vri torsoen over venstre lår for å treffe skråstillingen.
3. Gå tilbake til stående, vrid torsoen tilbake til midten.
4. Gå fremover med høyre ben, og gjenta bevegelsen.

Mellomliggende rutine

Når du har mestret nybegynnertrekkene, kan du prøve denne mellomrutinen.

Velg 2–3 øvelser og gjør 3 sett med 10–12 repetisjoner.

Sideplankrotasjon

Å legge til en rotasjon - rotere sideplankene fra side til side - skaper en utfordring.

Muskler arbeidet også inkluderer:

• sletter
• firhjulinger

Hvordan gjøre det:

1. Anta en høy plankeposisjon med skuldre på linje med håndledd og nøytral nakke. Plasser føttene rett ved siden av hverandre.
2. Løft din høyre hånd fra bakken og begynn å rotere til en sideplankposisjon, og åpne torso til rommet.
3. Høyre arm skal følge kroppen din og forbli utvidet.
4. Ta en pause her, og gå tilbake til den høye planken, og gjenta på den andre siden.

Hoftedyp

Bedrageri vanskelig, ikke tving dette trekket - gå sakte og kontrollert, og hvis du ikke kan slippe hoften helt til bakken, er det OK!

Muskler arbeidet også inkluderer:

• sletter
• firhjulinger

Hvordan gjøre det:

1. Kom deg i en underarmsplankestilling.
2. Avstiv kjernen din, roter kroppen din til høyre, og slipp høyre hofte så nær gulvet som den vil gå.
3. Gå tilbake til sentrum, gjenta på den andre siden.

Vindusviskere

Se for deg bena som dette biltilbehøret, som beveger seg frem og tilbake fra midten.

Start med knærne bøyd, men du har muligheten til å forlenge beina hvis du føler deg opp til det.

Hvordan gjøre det:

1. Lig med ryggen flatt på bakken og bena i bordstilling. Armene dine skal være vinkelrett på kroppen din.
2. Avstiv kjernen din, la knærne sakte falle til høyre, og oppretthold kontrollen helt ned. Ellers må du stoppe når du føler at øvre del av ryggen kommer fra bakken.
3. Gå tilbake til start, og gjenta deretter på den andre siden.

Vedhakk

Selv om det er motsatt retning du faktisk ville hugge tre i - ja, vi vet! - dette vridende trekket med ekstra vekt vil fungere i hele kroppen din.

Store muskler arbeidet også inkluderer:

• sletter
• firhjulinger

Hvordan gjøre det:

1. Ta tak i en manual og hold den i hver ende til høyre side av kroppen din.
2. Huk litt ned og roter kofferten til høyre.
3. Stå opp og hold armene utstrakte, sving manualen oppover og over kroppen i en kontrollert bevegelse ved å vri torsoen mot venstre.
4. Sving på høyre tå mens du går, og bring dumbbell til slutt over venstre skulder.
5. Gå tilbake til startposisjonen, gjør ønsket antall reps, og gjenta deretter på den andre siden.

Skrå bøyninger

Hold en vekt og slipp til siden så langt du kan!

Hvordan gjøre det:

1. Stå rett og hold en manual i den ene hånden ved siden av deg. Føttene skal være tett sammen, men ikke berøre.
2. Avstiv kjernen din, bøy sidelengs i livet, slik at manualen kan falle ned mot gulvet.
3. Bruk din skråstilling, dra deg tilbake for å starte, og gjenta for ønsket antall reps.
4. Gjenta på den andre siden.

Russisk vri

Kjernekontroll er nøkkelen til å utføre den russiske vrien. Hvil hælene på bakken her hvis du trenger ekstra stabilitet.

Hvordan gjøre det:

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Len deg tilbake og løft føttene fra bakken, og balanser på halebenet.
3. Forleng armene og vri torsoen, slik at armene kan falle til høyre side.
4. Vri tilbake, og slipp til venstre.

Lunge med rotasjon og ekstra vekt

Muskler arbeidet også inkluderer:

• firhjulinger
• hamstrings
• gluten

Hvordan gjøre det:

1. Fullfør dette utfallet på samme måte som du ville gjort uten vekt, og hold en manual ut foran deg med armene utstrakt, vridende mens du går.

Side kaste medisin ball

Ta en partner eller plasser deg ved siden av en solid vegg for dette skrå målrettede trekket.

Muskler arbeidet også inkluderer:

• deltoider

Hvordan gjøre det:

1. Ta en medisinkule og plasser deg 3-4 meter fra en solid vegg. Snu slik at høyre side vender mot veggen.
2. Hold medisinballen med begge hender på siden av venstre hofte.
3. Huk litt ned, vri torsoen og kjør ballen mot veggen, og strekk armene mens du går.
4. Fang ballen, vri torsoen tilbake til midten, senk ballen tilbake til hofte nivå, og kast den umiddelbart igjen.
5. Gjenta for ønsket antall reps, og bytt deretter side.

Skrå knase

En standard skrå knusing vil målrette mot sidemuskelen spesifikt.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt på bakken med knærne bøyd og føttene flate på bakken.
2. Rull på venstre hofte i 45 graders vinkel, og avstiv deg på venstre underarm.
3. Løft føttene og knærne fra bakken, og legg høyre hånd bak hodet.
4. Knus opp, ta underkroppen og overkroppen til å møtes.
5. Slipp tilbake for å starte og gjenta for ønsket antall reps.
6. Gjenta på den andre siden.

Enarmet tåberøring

Hit hele kjernen din med dette trekket. Bøy knærne og legg føttene flatt på bakken hvis det er litt for utfordrende å strekke bena.

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg på ryggen med beina ut foran deg og armene på sidene.
2. Avstiv kjernen din, løft høyre arm og venstre ben opp, og vri for å banke på venstre fot med høyre hånd.
3. Slipp ned igjen og gjenta med venstre og høyre ben.

Avansert rutine

Hvis du har en kjerne av stål, er denne avanserte rutinen noe for deg.

Sikt etter 3 sett med 10–12 reps av hver øvelse.

Enbenet sideplank

Balanse på det ene benet for å ta en sideplank opp et hakk.

Muskler arbeidet også inkluderer:

• sletter
• firhjulinger

Hvordan gjøre det:

1. Kom i sideplankposisjon på føttene.
2. Løft deretter toppbenet og støtt vekten din på underbenet.

Spiderman knase

Kanaliser superhelten med disse knepene, noe som også vil kreve styrke i over- og underkroppen.

Muskler arbeidet også inkluderer:

• bryst
• deltoider
• firhjulinger

Hvordan gjøre det:

1. Kom i en høy plankeposisjon.
2. Bøy kneet og trekk det ut til siden, og ta kneet til albuen.
3. Gjenta på den andre siden.

Hengende vindusvisker

Ta vindusviskeren til en bar, og legg til et stort element i overkroppsstyrken til denne øvelsen.

Muskler arbeidet også inkluderer:

• lats
• firhjulinger

Du vil fullføre en standard vindusvisker, men i stedet vil du henge fra en stang, og beina dine blir utvidet. Puh.

Landminerotasjoner

Bruk en vektstang til å arbeide med kraft og eksplosivitet, så vel som dine skråstillinger.

Muskler arbeidet også inkluderer:

• sletter
• biceps
• firhjulinger

Hvordan gjøre det:

1. Plasser deg foran en vektstang i et landminefeste.
2. Ta tak i enden på vektstangen med begge hendene overlappende.
3. Hold armene utstrakte, flytt barbell til høyre hofte, og vri torso for å møte den.
4. Bøy knærne litt og hold armene rette, roter torsoen, og bring vektstangen opp og over til venstre hofte.
5. Sving føttene for å gjøre dette trekket glatt.
6. Gjenta, alternerende sider til du når ønsket antall reps.

TRX skrå utrulling

Enten du fullfører dette trekket stående eller knelende, vil dine skråstilter føle det.

Muskler arbeidet også inkluderer:

• deltoider
• lats
• bryst

Hvordan gjøre det:

1. Begynn å knele foran TRX-båndene, og juster dem til riktig lengde.
2. Hold ett håndtak med hver hånd, og rett ut armene.
3. Begynn sakte å slippe brystet, kjør armene ut og til den ene siden.
4. Senk så langt du kan, mens du holder ryggraden nøytral.
5. Gå tilbake til sentrum, og slipp deretter til den andre siden.

TRX skrå knusing

TRX-stropper legger til en balanse- og stabilitetsutfordring, og tar skrå knusing på et hakk.

Muskler arbeidet også inkluderer:

• deltoider

Hvordan gjøre det:

1. Juster TRX-stroppene slik at når du legger føttene i håndtakene, danner kroppen en parallell linje med bakken.
2. Anta en høy plankeposisjon, topper av føtter nede i håndtakene.
3. Begynn å bøye knærne, ta dem inn mot høyre albue for å treffe skråstillingene.
4. Gå tilbake til start, gjenta på venstre side.

TRX sideplank

Sideplanker på TRX er ikke for svake i hjertet!

Muskler arbeidet også inkluderer:

• deltoider

Hvordan gjøre det:

1. Juster TRX-stroppene slik at når du legger føttene i håndtakene, danner kroppen en parallell linje med bakken.
2. Plasser en fot i hvert håndtak, og vri kroppen til høyre.
3. Med venstre fot foran, kom opp på underarmen eller hånden i en sideplank.
4. Hold her for ønsket tidsramme, og bytt siden.

TRX sideplankeknusing

Hvis det ikke er nok med TRX-sideplanker, er det enda mer mål å legge til en knase.

Muskler virket også:

• deltoider

Hvordan gjøre det:

1. Juster TRX-stroppene slik at når du legger føttene i håndtakene, danner kroppen en parallell linje med bakken.
2. Plasser en fot i hvert håndtak, og vri kroppen til høyre.
3. Med venstre fot foran, kom opp på underarmen eller hånden i en sideplank.
4. Knus, ta knærne mot brystet, og gjenta ønsket antall reps. Bytt deretter side.

Enarmet tåberøring med vekt

Å legge til en liten håndvekt til en arm med en arm øker intensiteten til denne øvelsen.

1. Hold en manual i hver hånd, og fullfør en enarmet tåberøring.

Russisk vri med vekt

Ta den russiske vrien et hakk med en manual.

1. Hold en manual i hver ende, og fullfør trekket med utvidede armer.

3 beveger seg for å styrke abs

Bunnlinjen

Enten du er en nybegynner eller en avansert trener, er det en skrå øvelse for deg.

Styrking av disse musklene gir mange fordeler - for mange til å gå opp. Så få knusing - og bøying, og rotering, og planking - i dag.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppe treningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt den lille datteren sin, ser hun TV-serier på kriminalitet eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for triks, #momlife og mer.