Introduksjon
Å styrke ryggen har åpenbart estetiske fordeler, men enda viktigere, det er viktig for bedre daglig funksjon, inkludert holdning og forebygging av skade. (For hvem liker ryggsmerter, ikke sant?)
Hvis du er opptatt av å utvikle en sterkere rygg, men ikke er sikker på hva du skal gjøre eller hvor du skal begynne, har vi dekket deg. Her er seks øvelser og tre strekninger for å sikre at du gir ryggmuskulaturen litt TLC.
Styrkeøvelser
Fullfør 3 sett med disse styrkeøvelsene med 1 til 2 minutters hvile imellom. Du trenger noen få utstyr, inkludert et motstandsbånd, to sett med lette manualer (3 til 5 pund og 8 til 10 pund skal fungere bra for de fleste), samt en håndvekt med moderat vekt (ca. 12 pund) .
Husk å puste gjennom hver bevegelse. Hold ryggraden justert, og fokuser på at ryggmusklene trekker seg sammen for å etablere den forbindelse mellom sinn og muskler og få mest mulig ut av treningen.
Klar?
1. Høy roterende planke
Roterende planker er et trekk i hele kroppen. De er en flott oppvarming for en treningsøkt.
- Anta en høy plankeposisjon: Dann en rett linje fra topp til tå, med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre. Stakk hendene under skuldrene, og hold nakken i en nøytral posisjon. Engasjer korsryggen og kjernen.
- Begynn på venstre side, ta hånden opp fra bakken og strekk armen og åpne brystet, rett blikket opp. Pause i 1 sekund, og legg hånden tilbake til startposisjon.
- Gjenta trinn 2 på høyre side.
- Fortsett, alternerende sider, i 30 sekunder. Komplett 3 sett.
2. Kabeltrekk med høy remskive
Ta tak i et motstandsbånd for denne kabelraden med høy remskive. Velg et nivå som utfordrer deg, men ikke nok til å kompromittere skjemaet ditt. Føl lats og romboider - en nøkkelmuskel for god holdning - som arbeider under denne bevegelsen.
- Forankre båndet over hodet og sitte, ta tak i det med begge hender, med armene utstrakt.
- Hold begge føttene på bakken og ryggen rett, trekk albuene rett tilbake, og klem sammen skulderbladene. Slipp, strekk armene tilbake for å starte.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
3. Dumbbell pullover
Du trenger en yogakule eller benk til denne øvelsen, samt en håndvekt med moderat vekt. Start med 10 eller 12 pund hvis du er nybegynner. Ikke bare vil denne håndtrekket være rettet mot latsene dine, det krever at kjernen din jobber overtid.
- Hold manualen med begge hender. Plasser deg selv på ballen eller benken slik at øvre rygg støttes på overflaten og knærne er bøyd i en 90-graders vinkel.
- Strekk armene over hodet slik at de er parallelle med bakken.
- Hold armene utstrakte og kjernen engasjert, og trekk manualen opp og over hodet. Når armene når vinkelrett på bakken, senker du dem tilbake for å starte.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
4. Bøyd rad
En bøyd rad er et must i en treningsøkt siden den retter seg mot flere nøkkelmuskler, inkludert feller, lats og romboider. Ta et sett med lette til moderat vekt manualer for dette trekket. For nybegynnere vil 8 eller 10 pund gjøre.
- Hold en manual i hver hånd. Hengsel fremover i midjen til en 45 graders vinkel. Hold kjernen avstivet, knærne myke og nakke nøytrale.
- Bøy armene, trekk albuene rett opp og tilbake, og press skulderbladene sammen. Pause og gå tilbake til start.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
5. Delt fly bak
Den bakre deltoidflua retter seg mot øvre del av ryggen, inkludert feller, romboider og bakre deltoider. Du kan utføre denne øvelsen stående eller knestående. Den knelende versjonen krever mer stabilitet gjennom kjernen. Tre eller 5 pund manualer vil fungere her.
- Knel på en matte, hold en manual i hver hånd. Heng deg frem i livet slik at overkroppen din danner en 45 graders vinkel med bakken. La armene dine henge foran deg.
- Hold nakken nøytral og kjernen engasjert, skyv manualene opp og ut fra midtlinjen, og klem på skulderbladene på toppen. Sett armene på pause og senk dem.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
6. Supermann
Arbeid korsryggen med en supermann. Denne kroppsvektstreningen er en utfordring som krever styrke og kontroll.
- Legg deg på magen med armene utover hodet.
- Engasjer kjerne og gluter, løft overkroppen og bena fra bakken så høyt du kan gå. Pause i 1 sekund øverst, og gå tilbake til startposisjon.
- Fullfør 3 sett med 12 reps.
Strekk den ut
Etter at du har fullført styrken i denne rutinen, ikke glem å strekke. Disse tre ryggspesifikke strekkene hjelper deg med å gjenopprette muskler og ledd og forhindre sårhet neste dag.
1. Child’s Pose
- Knel på gulvet med føttene under bunnen og knærne spredt så bredt som hoftene.
- Pust inn og bøy fremover, legg torsoen mellom lårene og strekk armene ut over hodet.
- Legg håndflatene på gulvet. Pust her i 30 sekunder til et minutt, og senk deg ned i torso-bøyen mens du går.
2. Vri
- Legg deg på ryggen og ta bena til bordplaten, armene rett ut på sidene.
- Engasjer kjernen din, la knærne sakte falle til den ene siden. Pust her i 30 sekunder.
- Engasjer kjernen din igjen, ta bena opp til bordplaten og slipp knærne til den andre siden. Pust her igjen i 30 sekunder.
3. Cat-Cow
- Start på alle fire med en nøytral ryggrad. Pust inn og se opp mot himmelen, og slipp overkroppen til bakken.
- Pust ut og bøy ryggen din, før blikket ned til bakken.
- Gjenta denne sekvensen 5 ganger.
Takeaway
Å fullføre denne rutinen en eller to ganger i uken vil gi deg en sterkere rygg på bare en måned. Husk å gradvis legge til vekt og motstand, slik at du fortsetter å utfordre musklene og øke styrken.
Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape passform - uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.
