Før du faller ned, bør du tenke på hva det gjør med kroppen din
Etter at det har vært en dag, sengene og sofaene våre kan se ganske innbydende ut - så mye at vi ofte sprer magen ned på dem for å slappe av.
Mens du slapper av, kan vi også piske ut telefonene våre eller andre skjermer for å fikse sosiale medier eller fange opp et show.
Men mageplasseringen kan gi problemer - spesielt hvis vi blir der i timevis og ser på Netflix eller blar gjennom Instagram.
Å ligge på magen i lang tid kan skade deg:
- holdning (skuldre, nakke og rygg)
- tarmhelse
- puster
- generell trivsel
"Å ligge på magen fører til en reversering av de normale kurvene i ryggraden," sier Dr. Sherry McAllister, en kiropraktor. Og dette gjentatte stresset kan føre til problemer som går utover bare smerter.
Hvem ligger akkurat så lenge på magen?
En 2016-undersøkelse blant studenter fant at mer enn 15 prosent brukte bærbare datamaskiner mens de lå på magen under fritiden.
En annen rapport fra 2017 fant at nesten halvparten av amerikanerne (48 prosent) bruker en smarttelefon, nettbrett eller bærbar datamaskin i sengen minst en gang i uken før de prøver å nikke for natten.
Men det er ikke en alder - folk i 40- og 70-årene gjør dette også - det er en vane vi kanskje har utviklet oss gjennom årene.
Selv om det ikke gir deg øyeblikkelig ømhet å ligge i tarmen, betyr det ikke at du er i det klare. "Når smerter og symptomer dukker opp, kan problemet ha vært til stede i flere måneder, til og med år," legger McAllister til.
Så hvordan kan hvile på magen komme tilbake for å hjemsøke oss?
De langsiktige ryggproblemene som magen fører med seg
Når vi er på magen, pleier vi å:
- strekke nakken
- gå skuldrene til ørene
- plasser håndledd og albuer i vanskelige stillinger
- krukke bekkenet
Dette vrir på nøkkelleddene - spesielt når du bruker teknologi, noe som utvider tiden vår på magen. (Dette er for øvrig også en veldig dårlig søvnposisjon.)
En studie fra 2012 av personer som brukte bærbare datamaskiner fra et skrivebord, viste at tiden som ble brukt på å gjøre oppgaver i utsatt stilling, førte til mer smerter i nakken og ryggen enn sittende stillinger gjorde.
Til slutt anbefalte studien å holde magen kort.
Hvorfor går magen ned på en slik helsebummer?
"Ryggraden beskytter nervesystemet ditt, som kontrollerer og koordinerer alle kroppens forskjellige funksjoner," sier McAllister. "Enhver forstyrrelse i nervekommunikasjon til organer og kroppsvev vil føre til unormal funksjon."
Er tarmen din i sjakk?
Når vi legger vekten på bekkenet vårt, legger vi press på korsryggen, noe som kan føre til flammene til eksisterende problemer vi har der, som isjias.
En studie fra 2018 antyder at vedvarende smerter i korsryggen kan være forbundet med kronisk forstoppelse og andre tarmproblemer.
Men en studie fra 2014 viste ikke noen sammenheng. Mer forskning må gjøres for å avklare om ryggsmerter kan ha en forbindelse med tarmproblemer eller blæreinkontinens.
Hvordan har du pusten din?
Hvis du ligger på magen, ligger du sannsynligvis på kjernepustemuskelen din, membranen, som forhindrer deg i å ta full pust. Membranen er plassert mellom brystet og underlivet, og det kan spille en rolle for å holde deg rolig.
Studier har knyttet diafragmatisk pust til både fysisk og mental avslapning. Det er en teknikk som ofte brukes i yoga og meditasjon. (Diafragmatisk pust innebærer å ta sakte, dype inhalasjoner som trekker sammen membranen og utvider magen, hver etterfulgt av en lang pust ut.)
Forskning fra 2014 har vist at kroppsholdning spiller en rolle i hvor godt vi klarer å bruke pustemuskelen. Grunne inhalasjoner kan forverre angst eller stress.
Kombiner rufsete pust med felt e-post sent på kvelden, og du kan se hvordan å ligge på magen din kan gi deg mer oppstyr enn normalt.
Hvordan du kan korrigere og gjenvinne styrke
Å sitte ved et skrivebord er ikke alltid mulig, mulig eller behagelig når vi bruker enhetene våre. En del av det fine med å ha dem er at de er mobile.
Men for å bevare helsen vår, hjelper det å ha noen få regler på plass for å bruke dem i sengen eller når de kose seg på sofaen ved siden av katten. Foreldre, det kan være lurt å holde øye med små for å forhindre at de utvikler denne dårlige vanen.
Vi har tilpasset disse anbefalingene fra en studie fra 2018 om “iPad-halsen”, utført av fysioterapeut Szu-Ping Lee og kollegaer ved University of Nevada, Las Vegas (UNLV).
Unngå å ligge på magen din ved ...
- Bruke ryggstøtte. Sett deg ved en stol, eller legg ryggen tilstrekkelig med puter mot en sengegavl eller vegg hvis du er i sengen. Nøkkelen her er å unngå å "knuse" over enheten.
- Sette en påminnelse. En holdbar slitesterk kan trene deg for å unngå å slappe av. Eller sett en tidtaker for å sjekke inn på kroppsholdningen din hvert 10. til 20. minutt. Hvis du ofte bytter posisjon, kan dette være din beskjed om å endre den. (Hvis du må ligge på magen, må du holde tidsrammen super kort.)
- Løfter opp enhetene dine.For nettbrett, bruk et stativ slik at enheten er stående, i stedet for flat, og fest et tastatur i stedet for å bare bruke berøringsskjermen. Bruk også et lap desk. Disse alternativene hever nettbrettet eller datamaskinen din slik at du ikke hunder.
- Styrking og strekking av nakke, skuldre og rygg. Toning og forlengelse av muskler i disse områdene kan bidra til å forbedre holdning og avverge tetthet eller spenning.
En siste interessant godbit om emnet: Flere kvinner enn gutter rapporterte smerte med hensyn til bruk av nettbrett, sier UNLV-studien, og damene er også mer sannsynlig å bruke teknologien mens de er på gulvet.
Uansett kjønn, hvis du bruker tid der nede på enhetene dine, kan du investere i en cushy-stol eller noen støttende sengeputer til fordel for kroppen din.
Mindful Moves: 15 minutters yogastrøm for isjias
Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilans bokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en skribent for opplevelsesreiser, fitness og helse for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwestern’s Medill og jobber med sin første skjønnlitterær roman, som utspiller seg i hjemlandet North Dakota.
