Valget mellom hypertrofi-trening og styrketrening har å gjøre med målene dine for vekttrening:
- Hvis du vil øke muskelstørrelsen, er hypertrofi-trening noe for deg.
- Hvis du vil øke muskelstyrken, bør du vurdere styrketrening.
Fortsett å lese for å lære om fordeler og ulemper ved hver.
Om vekttrening
Vekt trening er et treningsregime som involverer å flytte gjenstander som gir motstand, for eksempel:
- frie vekter (vektstenger, manualer, kettlebells)
- vektmaskiner (remskiver og stabler)
- kroppsvekten din (pushups, chinups)
Disse elementene flyttes i en kombinasjon av:
- spesifikke øvelser
- antall ganger trening er utført (reps)
- antall sykluser av reps fullført (sett)
For eksempel, hvis du gjorde 12 påfølgende dumbbell lunges, hvilte og deretter gjorde 12 mer, gjorde du 2 sett med 12 reps av dumbbell lunges.
Kombinasjonen av utstyr, trening, reps og sett settes sammen til en treningsrutine for å adressere målene til den som trener.
Starter ut: styrke og størrelse
Når du begynner med vekttrening, bygger du muskelstyrke og størrelse samtidig.
Hvis du bestemmer deg for å ta vekttreningen opp til neste nivå, må du velge mellom to typer trening. En type fokuserer på hypertrofi, og en type fokuserer på økende styrke.
Hypertroptrening vs. styrketrening
Øvelsene og utstyret som brukes til styrketrening og hypertrofi-trening er stort sett det samme. De primære forskjellene mellom de to er:
- Treningsvolum. Dette er antall sett og reps du gjør i en øvelse.
- Treningsintensitet. Dette refererer til vekten du løfter.
- Hvil mellom settene. Dette er mengden hviletid du gir kroppen din for å komme seg etter den fysiske belastningen av treningen.
Hypertroptrening: flere sett og reps
For hypertrofi øker du treningsvolumet (flere sett og reps) mens du reduserer intensiteten litt. Vanligvis er hvileperioden mellom sett for hypertrofi 1 til 3 minutter.
Styrketrening: færre reps med større intensitet
For muskelstyrke reduserer du antall repetisjoner i et sett (treningsvolum) mens du øker intensiteten (legger til tyngre vekter). Vanligvis er hvileperioden mellom settene for styrke 3 til 5 minutter.
Fordeler med styrketrening
I følge Mayo Clinic kan styrketrening hjelpe deg:
- erstatt kroppsfett med mager muskelmasse
- administrer vekten din
- øke stoffskiftet
- øke bentetthet (redusere risikoen for osteoporose)
- redusere symptomene på kroniske tilstander, for eksempel:
- ryggsmerte
- fedme
- leddgikt
- hjertesykdom
- diabetes
- depresjon
Fordeler med hypertrofi trening
En av fordelene med hypertrofi-trening er estetisk hvis du synes store muskler ser bra ut. Andre fordeler med hypertrofi-trening inkluderer:
- økt styrke og kraft
- økte kaloriutgifter, noe som kan hjelpe vekttap
- økt symmetri (unngår muskelubalanse)
Risiko forbundet med vektløfting
Selv om det er mange fordeler forbundet med å løfte vekter, er det noen ting du bør vurdere:
- Løft for fort eller for mye kan føre til personskade.
- Bevegelser utenfor det normale bevegelsesområdet kan føre til personskade.
- Å holde pusten mens du løfter kan føre til en rask økning i blodtrykket eller forårsake brokk.
- Hvis du ikke hviler nok mellom treningsøktene, kan det føre til vevsskader eller overforbruk, som tendinose og tendinitt.
Ta bort
Så, hva er bedre, hypertrofi eller styrke?
Dette er et spørsmål du må svare på selv. Så lenge du ikke går til det ytterste med noen av beslutningene, tilbyr begge lignende helsemessige fordeler og risikoer, så valget kommer ned på dine preferanser.
Hvis du vil ha større, klumpete muskler, velger du hypertrofi-trening: Øk treningsvolumet, senk intensiteten og forkorte hvileperioden mellom settene.
Hvis du vil maksimere muskelstyrken, velger du styrketrening: Reduser treningsvolumet, øk intensiteten, og leng hvileperioden mellom settene.
