Hvor mange kalorier brenner planking?

Planken er en svært effektiv isometrisk øvelse som forbrenner omtrent to til fem kalorier per minutt, basert på kroppsvekt. Isometrisk trening innebærer sammentrekning av en bestemt gruppe muskler i statisk stilling.

Hvilke planker ikke gir gjennom kaloriforbrenning, kompenserer de mer enn ved å tonere og styrke kjernen din, kroppens område som omfatter din:

• magemuskler
• korsrygg
• gluten
• bekken
• hofter
• membran

Plankene retter seg også mot musklene i armene og bena.

Kalorier brent

Mengden kalorier du forbrenner mens du planker, avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer kroppsvekt, stoffskiftefrekvens og muskel-til-fett-forhold.

Jo flere repetisjoner du gjør, jo flere kalorier vil du forbrenne. Hvis du har et høyt muskel-til-fett-forhold, vil du også forbrenne flere kalorier i hvileperioder mellom plankerepresentanter.

Vekt Kalorier brent110 kg2 kalorier per minutt150 kg3 til 4 kalorier per minutt175 kg eller mer4 til 5 kalorier per minutt

Flere plankevariasjoner er mer utfordrende enn grunnplanken. Disse kan også forbrenne flere kalorier.

Hvordan lage en planke

Når det er gjort riktig, vil planken aktivere alle magemusklene, inkludert følgende:

• rectus abdominis
• tverrgående abdominis
• indre skråstillinger
• eksterne skråstillinger

Det er viktig å opprettholde god form mens du lager en planke, ikke bare for å oppnå maksimale resultater, men også for å beskytte korsryggen. Å gjøre en 20-sekunders planke mens du opprettholder riktig form, er mer effektivt for å bygge muskler enn å lage en minutts planke hvis kroppen din er i feil posisjon.

Det er ikke nødvendig med utstyr for en planke, selv om du kan være mer komfortabel med å trene på en matte i stedet for teppe eller hardt gulv. Her er en video fulgt av instruksjoner for hvordan du lager en grunnleggende planke og flere varianter:

Å gjøre:

1. Lig med forsiden ned på matten.
2. Løft torsoen slik at du hviler på underarmene, og hold albuene rett under skuldrene.
3. Klem de indre lårene og glutene sammen.
4. Krøl tærne under.
5. Trekk navlen inn og opp for å engasjere kjernen din.
6. Løft knærne, hold ryggen flat og rett.
7. Hold hele kroppen din i en rett linje, med nakken avslappet og hodekronen strekker seg litt fremover, som om du trykker inn i en imaginær vegg.
8. Hold blikket på gulvet.
9. Hold denne posisjonen så lenge du kan med en flat rygg i 20 til 30 sekunder for å starte. Prøv å bygge opp for å holde denne posisjonen i ett minutt eller lenger.

Hvis du når som helst kjenner formen din glir, senk kroppen ned for å hvile. Ikke la korsryggen synke eller hoftene dine stige opp.

For å fortsette å oksygenere musklene, husk å fortsette å puste mens du holder plankeposisjonen, så vel som i hvileperioder.

Plankevariasjoner

For å øke plankens vanskeligheter, effektivitet og kaloriforbrenningspotensial, prøv disse variasjonene:

Benløfteplank

Å gjøre:

1. Gå inn i grunnplankposisjonen.
2. Alternativt heve bena uten å bøye knærne i ett minutt.

Sideplank

Å gjøre:

1. Legg på høyre side i en rett linje.
2. Hold høyre underarm på gulvet, løft opp hele kroppen og hold føttene sammen.
3. Løft venstre arm opp over hodet i en rett linje.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til ett minutt.
5. Gjenta på venstre side av kroppen din.

Motstandsplanke

Å gjøre:

1. Plasser endene på et motstandsbånd rundt håndleddene.
2. Kom deg i en grunnleggende plankeposisjon.
3. Strekk ut ett håndled om gangen, hold posisjonen i flere sekunder for å øke muskelforbrenningen i biceps og overkropp.
4. Du kan også gjøre en motstandsplanke ved å plassere endene på et motstandsbånd rundt anklene og strekke ut hver ankel om gangen.

Andre fordeler

I tillegg til å stramme magesekken, har planken flere fordeler, inkludert følgende:

• Øker stoffskiftet. Muskel øker stoffskiftet og forbrenner mer kalorier enn fett mens du er i ro. Fordi planken hjelper deg med å bygge muskler, kan du forvente å forbrenne flere kalorier i nedetiden.
• Forbedrer forholdet mellom muskler og fett. Jo bedre muskel-fett-forhold du har, desto mer sannsynlig er det at du unngår fedme-relaterte sykdommer, for eksempel:
  • høyt blodtrykk
  • høye triglyserider
  • høyt kolesterol
  • hjertesykdom
  • diabetes
• Forbedrer kroppsholdning. Planken styrker ryggen og musklene rundt ryggraden, inkludert romboide og trapezius muskler. Dette hjelper deg med å forbedre din holdning, noe som kan beskytte deg mot ryggskader og belastninger.

Øvelser som forbrenner mange kalorier

Planken er et godt tillegg til et generelt treningsregime, som også bør omfatte kardioaktiviteter. Kardioøvelse forbrenner vanligvis mer kalorier under aktiviteten enn styrkeøvelser.

Velg aktiviteter du liker, slik at du holder fast ved dem. Ting å prøve inkluderer:

• løping
• power walking
• svømming runder
• vannaerobic
• zumba
• sykling
• roing
• langrenn
• hoppetau
• kickboksing

Når skal du snakke med en proff

Rådgivning med en treningscoacher eller personlig trener kan bidra til at du gjør planker og andre øvelser på riktig måte. En proff kan også samarbeide med deg om å sette realistiske mål. Det kan være lurt å se en personlig trener hvis du:

• er en eldre voksen
• er betydelig overvektige
• har medisinske bekymringer, for eksempel leddgikt
• har en funksjonshemning

Å jobbe med en trener kan gi et lag av sikkerhet. Du kan se etter en trener med postnummer online.

Bunnlinjen

Planken er en meget effektiv øvelse som styrker magen. For de fleste forbrenner det mellom to og fem kalorier i minuttet.

Planker øker muskler og øker stoffskiftet, slik at de bidrar til å opprettholde høyere nivåer av kaloriforbrenning under hvile. De er et utmerket tillegg til en avrundet treningsrutine, som også inkluderer kondisjonstrening.