Første gang jeg gikk på tur, trodde jeg at jeg skulle dø.
OK, det er en overdrivelse. Men før denne turen i nærheten av hjemmet mitt i upstate New York, hadde jeg ikke tenkt på detaljene. For meg inspirerte ordet "vandring" bilder av å spasere langs asfalterte stier gjennom den fredelige skogen.
Gutt, tok jeg feil.
Hjertet mitt føltes som om det kom til å slå ut av brystet mitt mens jeg slepte meg opp den bratte skråningen. Jeg måtte stoppe noen få minutter for å få pusten. Jeg snublet til og med et par ganger mens jeg prøvde å navigere rundt steiner og trerøtter.
Oppstigningen føltes som en evighet, men til slutt ble jeg belønnet med en fantastisk utsikt fra toppen av fjellet. Kampen min hadde ikke vært forgjeves.
Alle som har opplevd triumfen med å summere et fjell, vet at fotturer er en utrolig trening. Og det er spesielt gunstig for hjernen. Kombiner intens trening med naturen, og du har en aktivitet som gir en og to slag når det gjelder å støtte kognitiv helse.
Turgåingene mine har nå blitt betydelig forbedret. Jeg fullførte til og med nylig en 270-mils backpacking-tur langs den legendariske Long Trail gjennom Vermont's Green Mountains.
Og jeg må innrømme at jeg føler meg mye skarpere og mer fokusert enn jeg gjorde før. Selv om min erfaring bare er anekdotisk bevis, er det mye forskning som støtter hjernefordelene ved fotturer.
All trening er bra for hjernen
Rundt den tiden jeg ble seriøs med fotturer, ble jeg mer interessert i hjernens helse, da en av slektningene mine begynte å vise symptomer på Alzheimers sykdom.
Jeg ble overrasket over å høre at forskning viser at regelmessig trening er den beste måten å forhindre demens på. "Flere studier viser de akutte effektene av trening når det gjelder oppmerksomhet og konsentrasjon," forklarer Dr. Joyce Gomes-Osman, assisterende professor i fysioterapi ved University of Miami Miller School of Medicine og rehabiliterings nevrolog som jobber med MindCrowd-prosjektet minne og hjerne.
Gomes-Osman hjalp forfatteren til en 2018 gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier som undersøkte hvordan trening påvirket kognisjon hos eldre voksne.
Konklusjonen? Trening har klart fordeler for hjernen, selv hos voksne som allerede opplever mild kognitiv svikt. "Det er direkte bevis på at trening kan vende tilbake klokken i hjernen," sier hun.
Det er fornuftig hvis du tenker på det.
Regelmessig trening støtter helsen til blodkarene dine. Omtrent 15 til 20 prosent av blodet som pumpes av hjertet ditt, går til hjernen din, selv om hjernen din bare tar opp 2 til 3 prosent av kroppsmassen din.
Trening forhindrer også tap av total hjernevolum som skjer med alderen. "Etter 40 år mister vi 1 prosent av hjernens materie," forklarer Dr. Sarah C. McEwen, en kognitiv psykolog og seniorforsker ved Pacific Neuroscience Institute ved Providence Saint John's Health Center.
"Fysisk trening kan vokse og fremme bevaring og tykkelse av grå materie i viktige områder av hjernen, som hippocampus og prefrontal cortex," legger McEwen til.
Disse positive endringene er ledsaget av en økning i hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et protein som er viktig for sunn kognitiv funksjon. “Du kan tenke på BDNF som den hemmelige sausen eller Miracle Grow for nevroner i hjernen din. Det hjelper dem i utgangspunktet å holde seg i live, sier McEwen. "Trening ser ut til å være sølvkulen for å øke den."
Trener din interne GPS
Du kan tenke på hippocampus - en viktig region for læring, minne og navigering - som din interne GPS. Mens trening alene er bra for hippocampus, kan trening i et kognitivt krevende miljø være enda bedre, ifølge en studie fra 2012.
“Når du trener på en elliptisk eller tredemølle, blir du ikke utfordret kognitivt. Du bruker bare automatiske bevegelser du vil bruke hver dag, forklarer McEwen.
Men når du er ute i skogen eller annet vilt terreng, legger hun til, "du må bruke romlig navigering, hukommelsen og oppmerksomheten din" med nesten hvert trinn.
Nye ferdigheter forbedrer hjernens plastisitet
Vandring er også en mulighet til å finpusse nye ferdigheter, som involverer nevroplastisitet, eller nervesystemets evne til å imøtekomme nye krav og informasjon.
Nevroplastisitet er en "vital supermakt i nervesystemet vårt som skiller oss fra andre dyr," sier Gomes-Osman. “
Effekten er kraftig når dette nye selskapet er utenfor komfortsonen din. En studie fra 2013 fant at eldre voksne som lærte en ny, kompleks ferdighet viste markante forbedringer i minnet.
På en tur kan du trene hjernen din ytterligere ved å lære å bruke et kompass. Eller når du føler deg forberedt på et treningsnivå, kan du planlegge en backpackingstur over natten, som krever at du finpusser en hel mengde ferdigheter, som å slå et telt, filtrere vann, lage mat på en leirovn og mestre en bjørnepose. bare for å nevne noen få.
Naturens kraft til å ødelegge
Selv om treningen støtter hjernen, har naturens severdigheter, lyder og til og med lukt også en positiv innflytelse.
En studie fra 2020 antyder at å tilbringe tid i naturen endrer signaler i hjernen og fremmer en mer avslappet tilstand.
"I studien kunne de se hjernebølger avta i prefrontal cortex sammenlignet med urbane omgivelser," forklarer Gomes-Osman. "Når folk var i naturen, hadde de en tendens til nevrale signaler knyttet til å ta færre beslutninger og slappe av ganske mye."
Enhver lindring fra stress, som påvirker både hukommelse og humør, vil sannsynligvis ha positive effekter på hjernen.
Pro tips for nye turgåere
Vandring er mer enn bare en spasertur gjennom skogen. Lær av feilene mine. Med litt planlegging er det en aktivitet som kan styrke ditt sinn, kropp og ånd.
Vær forberedt
Det er speiderens motto av en grunn.
For det første må du kle på delen. Bruk lag som er egnet for været og er laget av pustende, fukttransporterende tekstiler, som silke, ull eller syntetiske stoffer (ingen bomull, takk!) For å holde deg varm og tørr.
Det er også best praksis å pakke de såkalte "10 essentials", etablert av Seattle-baserte klatreorganisasjoner The Mountaineers, for hver tur.
Denne listen over utstyr inkluderer:
- et kart (Google Maps teller ikke)
- en hodelykt
- beskyttelse mot solen
- førstehjelpsforsyninger
- en kniv
- brannutgangsmaterialer
- et nødhjul, for eksempel et telt eller et romteppe
- ekstra mat
- ekstra vann
- skift av klær
Sammen kan disse forsyningene bidra til å holde deg trygg hvis du blir strandet over natten i villmarken.
Ta dem med selv om du synes det virker som for mye. Tro meg: Du trenger bare å bli fanget i et kraftig tordenvær mens du er over tregrensen og i kalde forhold for å innse at det er bedre å være trygg enn lei deg.
Og, selvfølgelig, ikke glem å ta med en maske. Hvis det ikke er noen i nærheten, kan du ta den av, men sørg for å ha den hendig i tilfelle du kommer over en annen turgåer.
Drivstoff
Alicia Filley, en fotturist og fysioterapeut, anbefaler å ta med ekstra snacks for å presse deg opp og over de mest utfordrende delene av stien.
"Jeg anbefaler mikropauser og mikrosnacks," sier hun. “Mikropauser er korte stopp på bare 1 til 2 minutter for å la hjertefrekvensen og luftveiene komme tilbake til baseline. Bratte fotturer forbrenner mange kalorier, så hold en lett fordøyelig matbit i nærheten, og spis noen biter etter flere mikropauser. ”
Ta et par trekkingstaver
Det var en gang da jeg var for stolt over trekkstenger. Men på en gruppetur i Peru, oppfordret guiden meg til å ha et åpent sinn og prøve dem. Jeg oppdaget raskt at de forbedret stabiliteten min og økte hastigheten. I dag drar jeg aldri på tur uten dem.
Filley sverger også til dette enkle utstyret for å redusere belastningen på knærne: "Turstenger er uvurderlige for å hjelpe til med stabilitet og balanse i mer teknisk terreng som inkluderer berg og røtter."
Legg til styrketrening
Mens jeg trente for en flere ukers ryggsekk-tur, søkte jeg mange fora på nettet for å få tips om hvordan jeg kan forbedre fotturen.
Igjen og igjen møtte jeg forskjellige versjoner av denne setningen: "Den beste treningen for fotturer er å gå på tur." Selv om det er noe å si for spesifisitet, førte dagsturer meg fremdeles ikke dit jeg ønsket å være.
Det var styrketrening som til slutt tok ferdighetene mine til et annet nivå.
"Fordi vi alle mister muskelmasse når vi blir eldre, er styrketrening den første tingen eldre turgåere kan gjøre for å forbedre fotturevnen," forklarer Filley. "Motstandstrening bygger styrke, som også støtter vondt i leddene."
Øk sakte avstand og høyde gevinst
Tilsynelatende hadde jeg gjort en vanlig feil på min første tur ved å undervurdere den fysiske prestasjonen som ventet på meg. "Mange turgåere kommer over hodet og setter seg i farlige situasjoner," forklarer Filley.
Selv om det ikke er noen enkel formel for å øke vanskeligheten med turene dine, foreslår Filley å føre en journal for å vurdere den opplevde vanskeligheten. Hvis det er for komplisert, kan du prøve å legge til ikke mer enn en kilometer om gangen. Å legge for mye avstand eller høyde for raskt kan øke sjansen for skade.
For å oppnå maksimale hjernefordeler ved å vandre, vær ikke redd for å (trygt) utfordre deg selv til å erobre høyere og høyere fjell. Som McEwen sier, når det gjelder hjernens helse, "Aktiviteten til aktiviteten betyr noe."
Bunnlinjen
Pandemien har avlyst mange ting, men fotturer er ikke en av dem. Dette er gode nyheter for kroppen din og hjernen din - bare sørg for at du er riktig forberedt og utstyrt før du treffer stien.
Meredith Bethune er en forfatter og ivrig turgåer basert i upstate New York. De fleste helgene kan du finne utforskestier i Catskills, Adirondacks, Green Mountains eller Berkshires. Hun dekker helse, mat, reiser og friluftsliv og brenner for å dele den nyeste informasjonen om hjernens helse.
.jpg)
.jpg)
