De 8 vanligste løpeskadene

Løping har blitt en av de mest populære måtene å forbedre og opprettholde kondisjonen, og å holde seg i form. Faktisk løper mer enn 40 millioner amerikanere med jevne mellomrom.

Selv om løping er en fin måte å holde seg i aktivitet, må mange løpere takle en skade på et eller annet tidspunkt.

Mer enn 80 prosent av løpeskadene er forårsaket av repeterende stress, men plutselige skader som en forstuet ankel eller en revet muskel kan også skje.

Fortsett å lese for å lære mer om de vanligste typene løpeskader, typiske symptomer og hvordan de blir behandlet.

Om løpeskader

Hvis du er som mange løpere, logger du kanskje hundrevis eller tusenvis av miles per år.Den gjentatte effekten av alle disse fotslagene kan ta en toll på muskler, ledd og bindevev.

I følge en gjennomgang av studier fra 2015 er knær, ben og føtter de vanligste skadeområdene for løpere. Gjennomgangen fordeler den stedsspesifikke forekomsten av løpeskader som følger:

• Knær: 7,2 til 50 prosent
• Underben: 9,0 til 32,2 prosent
• Overben: 3,4 til 38,1 prosent
• Fot: 5,7 til 39,3 prosent
• Ankler: 3,9 til 16,6 prosent
• Hofter, bekken eller lyske: 3,3 til 11,5 prosent
• Nedre rygg: 5,3 til 19,1 prosent

La oss se nærmere på noen av de vanligste skadene som rammer løpere.

1. Runner's kne (patellofemoral syndrom)

Runner's kne, eller patellofemoral syndrom, er et generelt begrep som refererer til smerter foran kneet eller rundt kneskålen. Det er en vanlig overforbrukskade i sport som involverer løping eller hopping.

Svakhet i hoftene eller musklene rundt kneet kan gi deg en høyere risiko for å utvikle løpeknær.

Runner's kne kan forårsake smerte som:

• er kjedelig og kan kjennes i det ene eller begge knærne
• varierer fra mild til veldig smertefull
• blir verre ved langvarig sitte eller trene
• blir verre når du hopper, går i trapper eller hekker

Denne typen skade kan også forårsake sprekker eller poppelyder etter lengre perioder med å være stille.

En lege kan ofte diagnostisere løperens kne med en fysisk undersøkelse, men kan anbefale røntgen for å utelukke andre forhold. En fysioterapeut kan gi deg en spesifikk behandlingsplan for å behandle en løpers kneskade.

2. Achilles tendinitt

Achilles tendinitt refererer til betennelse i senen som forbinder leggmuskelen med hælen. Det kan skje etter å ha økt kjørelengde eller intensiteten i løpeturen.

Hvis du blir ubehandlet, øker akilles tendinitt risikoen for å sprekke akillessenen. Hvis denne senen blir revet, krever det vanligvis kirurgi for å reparere den.

Vanlige symptomer på akilles tendinitt inkluderer:

• kjedelig smerte i underbenet over hælen
• hevelse langs akillessenen
• begrenset bevegelsesområde når du bøyer foten mot leggen
• en varm følelse over senen

3. IT-bånds syndrom

Ditt iliotibiale bånd, ofte referert til som IT-båndet ditt, er et langt stykke bindevev som går fra ytre hofte til kne. Dette vevbåndet hjelper deg med å stabilisere kneet når du går eller løper.

IT-båndsyndrom er forårsaket av gjentatt friksjon av IT-båndet som gni mot benbenet ditt. Det er veldig vanlig hos løpere på grunn av stramme IT-band. Svake gluteale muskler, mage eller hofter kan også bidra til denne tilstanden.

IT-båndsyndrom forårsaker skarpe smerter på utsiden av beinet, vanligvis like over kneet. IT-båndet ditt kan også være ømt å ta på. Smertene blir ofte verre når du bøyer kneet.

4. Bensskinner

Shin splints (tibial stress syndrom) refererer til smerter som oppstår i fronten eller de indre delene av underbena, langs leggen. Benskinner kan skje når du øker løpevolumet for raskt, spesielt når du løper på harde overflater.

I de fleste tilfeller er leggskinner ikke alvorlige og går bort med hvile. Men hvis de ikke behandles, kan de utvikle seg til spenningsbrudd.

Symptomer på skinnebensskinner kan omfatte:

• en kjedelig smerte langs den fremre eller indre delen av leggen
• smerter som blir verre når du trener
• ømhet å ta på
• mild hevelse

Benskinner blir ofte bedre med hvile eller ved å kutte ned på hvor ofte eller hvor langt du løper.

5. Hamstringskader

Hamstrings hjelper deg med å redusere underbenet under svingfasen av løpeturen. Hvis hamstrings er stramme, svake eller slitne, kan de være mer utsatt for skade.

I motsetning til sprintere, er det ganske uvanlig at distanseløpere opplever en plutselig hamstring-tåre. Mesteparten av tiden opplever distanseløpere hamstringstammer som kommer langsomt og er forårsaket av repeterende små tårer i fibrene og bindevevet i hamstringmuskelen.

Hvis du har en hamstringskade, kan du oppleve:

• kjedelig smerte bak på overbenet
• en hamstring muskel som er øm å ta på
• svakhet og stivhet i hamstringen

6. Plantar fasciitt

Plantar fasciitt er en av de vanligste fotskadene. Det innebærer irritasjon eller degenerasjon av det tykke vevslaget, kalt fascia, på bunnen av foten.

Dette vevslaget fungerer som en kilde når du går eller løper. Å øke løpevolumet ditt for raskt kan sette fascia under økt stress. Muskeltetthet eller svakheter i leggene kan også sette deg i fare for plantar fasciitt.

Symptomer inkluderer vanligvis:

• smerter under hælen eller midtfoten
• smerte som utvikler seg gradvis
• en brennende følelse på bunnen av foten
• smerter som er verre om morgenen
• smerte etter langvarig aktivitet

7. Stressfrakturer

En stressfraktur er en hårsprekk som dannes i beinet på grunn av repeterende stress eller støt. For løpere oppstår ofte spenningsbrudd på toppen av foten, eller i hælen eller underbenet.

Hvis du mistenker at du har et stressbrudd, er det lurt å oppsøke lege med en gang. En røntgen er nødvendig for at de skal kunne diagnostisere en stressfraktur.

Symptomer på en stressfraktur inkluderer vanligvis:

• smerter som blir verre over tid, som kanskje knapt merkes i begynnelsen, men når smerten utvikler seg, kan føles selv når du er i ro
• hevelse, blåmerker eller ømhet i bruddområdet

Det tar vanligvis 6 til 8 uker å helbrede seg fra et stressbrudd, og du må kanskje bruke krykker eller bruke støpt i en periode.

8. Ankelforstuvning

Ankelforstuvninger er forårsaket av overbelastning av leddbåndene mellom beinet og ankelen. Forstuinger skjer ofte når du lander på den ytre delen av foten og ruller ankelen.

Vanlige symptomer assosiert med ankelforstuvning inkluderer:

• misfarging
• smerte
• opphovning
• blåmerker
• begrenset bevegelsesområde

For det meste forbedres ankelforstuvninger med hvile, egenomsorg eller fysioterapi. Det kan ta uker eller måneder å gro.

Andre typer løpeskader

Andre skader som løpere pleier å oppleve inkluderer:

• Inngrodde tånegler. En inngrodd tånegl oppstår når kanten av neglen vokser inn i huden din. Det kan forårsake smerte og betennelse langs tånegelen og kan sive ut pus hvis den blir smittet.
• Bursitt. Bursae er væskefylte sekker under musklene og senene. De hjelper til med å smøre leddene. Gjentatt friksjon mot disse sekkene fra å løpe kan føre til irritasjon i hoften eller rundt kneet.
• Menisk rive. En menisk tåre refererer til en tåre av brusk i kneet. Det forårsaker ofte en følelse av felles låsing.
• Anterior compartment syndrom. Anterior compartment syndrom oppstår når musklene foran underbenet legger press på nerver og blodkar. Dette syndromet kan være en medisinsk nødsituasjon.
• Kalvestamme. Gjentatte traumer fra løping kan føre til en kalvbelastning, også kjent som en trukket kalv.

Behandlingsmuligheter for løpeskader

Hvis du opplever noen form for smerte eller ubehag eller har vanskelig for å løpe, er det lurt å følge opp med legen din for å få en riktig diagnose og for å utelukke andre forhold.

For mange vanlige løpeskader inkluderer behandlingen ofte:

• fysioterapi økter og spesifikke øvelser
• følger RICE-protokollen (hvile, is, komprimering, høyde)
• tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som aspirin eller ibuprofen
• kutte ned på hvor ofte og hvor langt du løper

Andre mer spesifikke behandlinger kan omfatte:

• For løpere: Styrke quadriceps og hoftemuskulatur, og strekke tette quads eller kalver, iført ortotiske sko
• For akilles senebetennelse: strekke eller massere leggene
• For IT-båndsyndrom: daglig strekking av IT-båndene dine og styrke hoftemuskulaturen
• For hamstringskader: styrke glutes, strekke og styrke hamstrings, endre løpeteknikk
• For plantar fasciitt: strekke og styrke kalvene
• For spenningsbrudd: krykker, støpte eller kirurgiske inngrep
• For en ankelforstuvning: øvelser for å styrke ankelen

Tips om forebygging av skader

Løpeskader kan skje med hvem som helst, men du kan minimere risikoen for skade med følgende tips:

• Varme opp. Varm opp før du begynner å løpe ved å gjøre en lett jogging eller dynamiske bevegelighetsstrekninger som arm- eller leggsvingninger i 5 til 10 minutter.
• Øk løpevolumet sakte. Mange løpere følger 10 prosent-regelen, noe som betyr at de ikke øker det ukentlige løpevolumet med mer enn 10 prosent om gangen.
• Ta vare på gnagende skader. Hvile gnagende skader med en gang, slik at de ikke utvikler seg til mer alvorlige problemer. En fysioterapeut kan gi deg en riktig diagnose og gi deg en tilpasset behandlingsplan.
• Arbeid med teknikken din. Dårlig løpsteknikk kan øke belastningen på muskler og ledd. Å jobbe med en løpebuss eller til og med filme løpeteknikken din kan hjelpe deg med å bli bedre.
• Styr hoftene dine. Inkluder stabilitetsøvelser i treningsprogrammet ditt, for eksempel glute-broer eller knebøy som hjelper deg med å beskytte knær og ankler.
• Bruk myke overflater. Å løpe på gress, gummispor, sand eller grus er lettere for skjøtene enn å løpe på fortau. Hvis du har en gnagende skade, kan du prøve å løpe på et mykt underlag til smertene avtar.
• Tenk på trening. Å legge til noen treningsøkter med lite innvirkning på timeplanen din, for eksempel sykling eller svømming, kan bidra til å forbedre din aerobe kondisjon mens du gir leddene en pause fra den gjentatte effekten av løping.

Bunnlinjen

Mange løpere takler en skade på et eller annet tidspunkt. De vanligste områdene som får skader på grunn av løping inkluderer knær, ben og føtter.

Hvis du opplever noen form for smerte eller ubehag når du løper, er det best å følge opp med legen din for å få en riktig diagnose og for å utelukke andre forhold.

Ved å bruke RICE-protokollen, ta et NSAID for smerter, følge en fysioterapiplan og gjøre målrettede øvelser kan hjelpe deg med å komme deg fra mange vanlige løpeskader. Å kutte ned på hvor ofte og hvor langt du løper, kan også hjelpe deg med å komme deg raskere.