Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Forbrenning av kalorier
Hver dag forbrenner du kalorier når du beveger deg, trener og tar deg av dine daglige oppgaver.
Kroppen din forbrenner til og med kalorier i hvile, gjennom grunnleggende funksjoner som:
- puster
- sirkulerende blod
- celleprosesser
Har du noen gang lurt på hvor mange kalorier du forbrenner hver dag? Harris-Benedict-formelen kan hjelpe deg med å finne ut av dette.
Denne formelen beregner basal metabolic rate (BMR), som er antall kalorier kroppen din trenger for å fungere i ro.
Med en beregning til kan du finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Å spise færre kalorier enn dette vil føre til vekttap.
Det er viktig å merke seg at mens kaloriinntak og trening er en viktig del av vekttap, spiller hormoner og metabolisme også en viktig rolle.
Hvordan beregner du forbrente kalorier?
Harris-Benedict-formelen, eller Harris-Benedict-ligningen, lar deg finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise per dag. Formelen justeres ut fra kjønn, alder og vekt for å gi et personlig svar.
Denne ligningen ble først publisert i 1918. Forskere revurderte deretter beregningen i 1984 og igjen i 1990 for å forbedre nøyaktigheten.
Når du har trent din BMR, kan du multiplisere dette tallet med et mål på ditt daglige aktivitetsnivå - alt fra stillesittende til ekstra aktivt - for å finne ut antall kalorier du trenger å konsumere hver dag for å opprettholde vekten.
De neste avsnittene vil fortelle deg hvordan du gjør disse beregningene. Hvis du leter etter et raskt svar, kan du få en online kalkulator for å gjøre leggarbeidet for deg.
Trinn 1. Beregn BMR
For å beregne BMR, bruk kjønn, alder og vekt for å justere formelen.
De opprinnelige formlene for å beregne dette tallet er som følger, ved hjelp av pounds for vekt, inches for høyde og år for alder.
For menn, bruk følgende ligning:
- 66 + (6,2 x vekt) + (12,7 x høyde) - (6,76 x alder) = BMR for menn
For eksempel har en 40 år gammel, 180 pund og 6 fot høy mann en BMR på 1829,8. Dette betyr at de i ro vil forbrenne omtrent 1829,8 kalorier på en dag (ligning: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).
Bruk følgende ligning for kvinner:
- 655,1 + (4,35 x vekt) + (4,7 x høyde) - (4,7 x alder) = BMR for kvinner
For eksempel har en 40 år gammel, 150 pund, 5 fot 6 tommer høy kvinne en BMR på 1.429,7 (ligning: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Trinn 2. Regn ut aktivitetsnivået ditt
Derfra må du finne ut aktivitetsnivået ditt. Aktivitetsnivået ligningen bruker er som følger:
- 1.2, eller stillesittende (liten eller ingen trening)
- 1.375, eller lett aktiv (lett trening 1-3 dager i uken)
- 1,55, eller moderat aktiv (moderat trening 3-5 dager per uke)
- 1.725, eller veldig aktiv (hard trening 6-7 dager i uken)
- 1,9, eller ekstra aktiv (veldig hard trening, trening eller fysisk jobb)
For eksempel vil en postarbeider som går hele dagen for jobben, ha et aktivitetsnivå på 1.725 avhengig av lengden og vanskeligheten på ruten.
En pultarbeider som går flere ganger i uken for å trene, vil ha et aktivitetsnivå på 1,55.
Trinn 3. Bruk hele ligningen
Sett alt sammen, Harris-Benedict-ligningen er som følger:
- BMR x aktivitetsnivå = kalorier som trengs for å opprettholde vekten
En 150 pund kvinne som er ekstra aktiv, trenger 2716 kalorier for å opprettholde vekten (ligning: 1429,7 (BMR) x 1,9 (aktivitetsnivå) = 2716 kalorier).
En mann på 180 pund som er moderat aktiv, trenger 2836 kalorier for å opprettholde vekten (ligning: 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktivitetsnivå) = 2836 kalorier).
Hvor mange kalorier forbrenner du fra daglige aktiviteter?
Som du kan se i eksemplene ovenfor, har aktivitetsnivå mye å gjøre med hvor mange kalorier en person trenger hver dag.
Mange tror de trenger å trene hardt for å forbrenne kalorier gjennom dagen.
Mens trening forbrenner mye kalorier, forbrenner kroppen din også kalorier mens du gjør normale daglige oppgaver. Hvor mye du brenner har å gjøre med hvor mye du veier.
For eksempel vil folk forbrenne følgende antall kalorier i løpet av 30 minutter etter å ha gjort disse oppgavene basert på vekten:
Du kan bruke en interaktiv online kalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du vil forbrenne mens du gjør forskjellige aktiviteter. For å bruke den, skriv bare inn aktiviteten din, tiden du bruker på å gjøre det, og vekten din.
Forbrenner menn og kvinner kalorier annerledes?
Ja, menn og kvinner forbrenner kalorier i forskjellige hastigheter. Dette er grunnen til at kjønn er inkludert som en variabel i ligningen, sammen med alder og vekt, som også påvirker antall kalorier en person forbrenner.
Menn har generelt mindre kroppsfett enn kvinner. De har også en tendens til å ha mer muskelmasse. Mer muskler betyr at kroppen forbrenner et høyere antall kalorier mens du er i ro.
Så generelt brenner menn vanligvis mer kalorier enn kvinner generelt. Når det er sagt, spiller individets kroppssammensetning en viktig rolle.
Kalorier og vekttap
Når du vet hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt, vil det å spise færre kalorier enn dette vanligvis føre til vekttap.
Mange velger å redusere kaloriinntaket med 500 kcal per dag for å oppnå vekttap.
For eksempel kan en person med et kaloribehov på 2800 per dag for å opprettholde sin nåværende vekt gå ned i vekt hvis de spiser 2300 kalorier per dag.
Som et alternativ kan du spise like mange kalorier, men trene mer for å forbrenne kalorier. Dette vil også føre til et kaloriunderskudd.
Et kaloriunderskudd betyr at du spiser færre kalorier enn du brenner, noe som er nøkkelen til effektivt vekttap.
Det er viktig å merke seg at mens kaloriinntak og trening er en viktig del av vekttap, spiller hormoner og metabolisme også en viktig rolle.
Konvensjonell visdom er at du trenger å forbrenne 3500 kalorier for å miste 1 pund. Dette betyr å redusere kaloriinntaket med 500 kcal per dag for å miste 1 pund i løpet av en uke.
Forskere har siden satt spørsmålstegn ved 3500-kaloriregelen, fordi det ikke er så enkelt. I virkeligheten avhenger antall kalorier du trenger å forbrenne av hvor mye kroppsfett og muskler du har.
Les mer om hvor mange kalorier du skal spise for vekttap her.
Tips for å miste vekt
Å miste vekt er ikke alltid så enkelt som å koble tall til en kalkulator.
Den mest effektive måten å gå ned i vekt og holde den på lang sikt, er å følge en balansert livsstil som inkluderer:
- sunn mat
- vanlig øvelse
- tilstrekkelig kvalitet søvn
- effektive måter å redusere stress på
Noen mennesker finner også at disse tipsene kan hjelpe når de prøver å gå ned i vekt:
- lese etiketter for å lære ernæringsfakta om maten du spiser
- føre en dagbok for å se hva du spiser på en dag og identifisere forbedringsområder
- velge alternativer med lavere kalori når du velger mat, som skummet melk i stedet for helmelk, luftpoppet popcorn i stedet for chips, og tynn skorpepizza i stedet for tykk skorpe
- redusere bearbeidede matvarer med lite kaloriinnhold, som godteri, kaker og chips
- være oppmerksom på porsjonsstørrelser for å unngå å spise mer enn en porsjon ved et uhell
- legge mat på en tallerken i stedet for å spise den rett fra posen
- ved hjelp av mindre tallerkener og boller
- spise sakte og tygge maten grundig
- venter i minst 20 minutter før du går tilbake i sekunder
- gjøre små, bærekraftige endringer i stedet for å favorisere et krasjdiett
Handle matdagbøker for å komme i gang.
.jpg)
-or-keto-better-for-weight-loss.jpg)