Sterke, tonede armer gjør mer enn bare å se bra ut og øke selvtilliten din. Det er også viktige helsemessige fordeler som kommer av å trene armmusklene.
Å ha sterkere armer og skuldre kan redusere risikoen for skade og kan bidra til å forbedre din holdning. Sterkere armmuskler hjelper også til med å beskytte bein og stabilisere leddene.
Heldigvis krever ikke toning og styrke armene dine mye. En vanlig armtrening med bare et enkelt sett med manualer kan gi deg de resultatene du ønsker.
La oss se nærmere på manualøvelsene som fungerer best for å styrke og toning underarmene, biceps, triceps og skuldre.
Hvordan komme i gang
Hantler er tilgjengelige i to grunnleggende stiler: fast vekt og justerbar. De fleste treningssentre har mange par faste manualer med forskjellige vekter.
Hvis du trener hjemme, kan det være lurt å kjøpe justerbare manualer. På denne måten kan du legge til eller fjerne de vektede platene avhengig av øvelsen du gjør.
Bruk en vekt som lar deg gjøre hver av disse øvelsene med riktig form mens du fortsatt holder spenningen i musklene du fokuserer på.
For å starte, prøv å gjøre to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner for hver av de følgende øvelsene. Når 15 reps av en bestemt øvelse blir lett, kan du gå opp til en tyngre vekt.
Om representanter og sett
- Hva er en repetisjon? En repetisjon (eller rep) er en komplett treningsbevegelse. For eksempel en hantelkrølling.
- Hva er et sett? Et sett er et visst antall repetisjoner. For eksempel regnes 15 håndvekskrøller som ett sett.
Underarmsøvelser
Underarmsmuskulaturen brukes til mange daglige aktiviteter, som å åpne krukker, løfte ting eller bære dagligvarer. Sterke underarmer er også viktige for idretter som basketball, tennis og golf.
Det er to typer håndleddkrøller som er spesielt effektive for å styrke underarmene. Disse inkluderer de to øvelsene som er beskrevet nedenfor.
1. Håndleddet krøller opp
Denne øvelsen fungerer som flexormuskulaturen på baksiden eller undersiden av underarmen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Start med 5- eller 10-pund manualer, eller en lettere vekt om nødvendig.
- Sett deg rett opp i en stol eller på en benk, med knærne i 90 graders vinkel mot gulvet.
- Hold manualene med håndflatene opp. Hvil underarmene på lårene og la hendene sveve like utenfor kanten av knærne.
- Slapp av hendene slik at vektene faller litt under toppen av knærne.
- Krøl vektene sakte oppover, og gå tilbake til startposisjonen.
2. Håndleddet krøller i håndflatene
En håndleddkrøll med håndflatene virker extensormuskulaturen på toppen av underarmen.
Denne øvelsen gjøres på samme måte som krøller med håndflatene. Forskjellen er at når du hviler hendene over knekanten, vender håndflatene ned mot gulvet.
Du må kanskje bruke litt lettere vekt for denne øvelsen, sammenlignet med hva du brukte til håndflatene.
For å gjøre denne øvelsen: Følg de samme instruksjonene som ovenfor, bortsett fra med håndflatene vendt ned i stedet for opp.
Biceps øvelser
Aktiviteter som innebærer å kaste, svinge eller trekke krever sterke biceps. Dette er musklene som ligger foran på overarmene.
3. Bicep krøller
Standard bicep curl kan gjøres stående eller sitte på enden av en benk.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Hold en manual i hver hånd, med armene nede ved sidene.
- Pust inn. Mens du puster ut, krøll vekten sakte opp mot skuldrene.
- Fokuser på å bruke biceps for å trekke vektene opp. Ikke svai, lene deg fremover eller bøy ryggen når du tar dem opp. Hold kjernen din engasjert og ryggen rett.
- Stopp, og senk deretter manualene til startposisjonen.
4. Konsentrasjonskrøller
I følge en liten studie fra 2014 på mennesker i alderen 18 til 24, er konsentrasjonskrøllen den mest effektive øvelsen for å isolere og styrke biceps.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sett deg på en benk eller stol med bena fra hverandre; lene deg litt fremover.
- Plukk en manual med venstre hånd og hvil albuen mot innsiden av venstre lår. Dette er utgangsposisjonen.
- Med håndflaten vendt oppover, krølle sakte mot skulderen.
- Pause, og senk deretter vekten sakte til startposisjonen.
- Når du har gjort et sett med venstre arm, gjør du det samme med høyre arm.
Triceps øvelser
Triceps, plassert på baksiden av overarmen, hjelper til med å rette albuen og stabilisere skulderleddet. Sterke triceps hjelper til med aktiviteter som innebærer å skyve, nå og kaste.
5. Triceps-tilbakeslag
Triceps-tilbakeslag er en utmerket øvelse for å isolere, toning og styrke triceps.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå med en manual i hver hånd, armene ned på sidene og håndflatene vendt mot hverandre.
- Med armene nær sidene og knærne litt bøyde, len deg fremover i livet.
- Når du puster ut, rett armene dine slik at manualene blir litt bak deg.
- Paus, og før deretter armene tilbake til startposisjonen.
6. Overheadforlengelse
En overheadforlengelse krever bare en manual om gangen.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt eller stå med rett rygg. Hold en manual med begge hender rundt håndtaket.
- Løft manualen rett opp over hodet for å starte.
- Bøy albuene sakte slik at manualen senker seg bak hodet.
- Deretter løfter du hantelen sakte til utgangsposisjonen.
Bryst og triceps trener
7. Brystpress
En brystpresse er også kjent som en benkpress. Det er en klassisk øvelse som styrker overkroppen som jobber med flere muskler samtidig, inkludert brystbenet (brystet), triceps og deltoider (skuldre).
Slik gjør du denne øvelsen:
- Ligg på gulvet eller på en benk, med føttene flate på gulvet.
- Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt ned mot gulvet. Bøy albuene slik at hendene er i 90 graders vinkel fra gulvet.
- Pust inn, og plasser manualene litt bredere enn brystet. Dette er utgangsposisjonen.
- Når du puster ut, skyver du manualene oppover og holder albuene litt bøyde.
- Senk deretter dumbbells sakte tilbake til startposisjonen.
Skulder- og armøvelser
8. Sideheving
En lateral løfting fungerer både skuldermuskulaturen og triceps.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå eller sitt med armene på sidene og en manual i hver hånd.
- Med håndflatene vendt inn mot kroppen din og albuene er litt bøyde, løft manualene slik at armene er parallelle med gulvet. Du burde lage en T-form.
- Senk manualene sakte til startposisjonen.
Sterke skuldre er viktig fordi de fleste armbevegelser involverer skuldrene. Sterke skuldre gir støtte og stabilitet til skulderleddet og reduserer risikoen for armskader.
9. Dumbbell front raise
Dumbbell front raises ligner på sidehevinger. Denne øvelsen virker på skuldermuskulaturen, brystmuskulaturen og biceps.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sitt eller stå med en manual i hver hånd.
- Plasser armene foran deg, med håndflatene vendt mot lårene.
- Løft sakte opp håndtakene, hold armene rett, til armene er parallelle med bakken.
- Sett sakte manualene sakte tilbake til startposisjonen.
10. Militærpresse
En militærpresse, også kjent som en skulderpresse, retter seg mot musklene i skuldrene, armene og brystet. Det kan gjøres sittende eller stående.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Med håndflatene vendt fremover, hold en manual over hver skulder, i omtrent hakehøyde.
- Pust ut når du presser manualene opp, og slutter med vektene over hodet, albuene litt bøyde.
- Hold manualene over hodet et øyeblikk, og senk deretter vekten sakte tilbake til startposisjonen.
Sikkerhetstips
Følg disse tipsene for å være trygg under treningen:
- For å forhindre personskade, må du bruke riktig form og unngå å bruke en vekt som er for tung.
- Hvis du er usikker på hvordan du skal gjøre armforsterkende øvelser trygt, kan du jobbe med en sertifisert personlig trener til du kan gjøre øvelsene riktig alene.
- For øvelser som krever at du beveger en hantel over hodet - som en militærpresse, brystpresse eller overheadforlengelse - vil du kanskje ha en spotter som hjelper deg med å kontrollere vektene når de begynner å føle seg tunge.
- Varm opp før du trener med vekter. Ta en rask spasertur, eller gjør armsirkler, arm svinger eller pushups for å få blodet til å sirkulere og musklene dine blir varme opp.
- Hvil en dag eller to mellom dine armforsterkende treningsøkter for å la musklene komme seg.
Bunnlinjen
Å trene armer og skuldre har mange fordeler. Det kan øke muskelstyrken, muskeltonen og mager muskelmasse. Det kan også redusere risikoen for skade, forbedre holdningen din, beskytte bein og stabilisere leddene.
For et komplett, balansert treningsprogram, prøv å veksle din armforsterkende rutine med øvelser som retter seg mot underkroppen og kjernen. Inkluder også aerob trening i den ukentlige rutinen for å øke kardiovaskulær helse.
.jpg)
