10 tips for å overvinne frykten for avvisning

Avvisning gjør vondt. Det er egentlig ingen vei rundt det.

De fleste mennesker vil tilhøre og få kontakt med andre, spesielt folk de bryr seg om. Det å føle seg avvist av disse menneskene og tro at du ikke er ønsket - enten det er for en jobb, en date eller et vennskap - er ikke en hyggelig opplevelse.

Smertene kan også kutte ganske dypt. Avvisning ser faktisk ut til å aktivere de samme regionene i hjernen som fysisk smerte gjør.

Det er lett å forstå hvorfor mange frykter og til og med frykter avvisning. Hvis du har opplevd det en gang, eller et par ganger, husker du sannsynligvis hvor vondt det var og bekymret for at det skulle skje igjen.

Men å frykte avvisning kan holde deg tilbake fra å ta risiko og nå store mål. Heldigvis er det absolutt mulig å jobbe gjennom dette tankesettet med litt arbeid. Her er noen tips for å komme i gang.

Husk at det skjer med alle

Avvisning er en ganske universell opplevelse, og frykt for avvisning er veldig vanlig, forklarer Brian Jones, en terapeut i Seattle.

De fleste opplever avvisning over store og små ting minst et par ganger i livet, for eksempel:

• en venn ignorerer en melding om å henge ut
• blir avslått for en date
• ikke motta en invitasjon til en klassekamerats fest
• en langsiktig partner som drar til noen andre

Det føles aldri bra når noe ikke skjer slik du ville ha det, men ikke alle livets opplevelser blir slik du håper. Å minne deg selv på at avvisning bare er en normal del av livet - noe alle vil møte et eller annet tidspunkt - kan hjelpe deg med å frykte det mindre.

Bekreft følelsene dine

Uansett kilden til avvisningen, gjør det fortsatt vondt. Andre mennesker ser kanskje det som skjedde som ikke så farlig og oppfordrer deg til å komme over det, men smertene kan ligge på, spesielt hvis du tilfeldigvis har en høyere følsomhet for avvisning.

Avvisning kan også innebære andre ubehagelige følelser, som forlegenhet og klosset.

Ingen kan fortelle deg hvordan du har det, bortsett fra deg. Før du kan begynne å adressere dine følelser rundt avvisning, er det viktig å erkjenne dem. Å fortelle deg selv at du ikke bryr deg om å bli skadet når du virkelig gjør det, nekter deg muligheten til å konfrontere og håndtere denne frykten produktivt.

Se etter læringsmuligheten

Det virker ikke som det med en gang, men avvisning kan gi muligheter for selvoppdagelse og vekst.

Si at du søker på en jobb du virkelig vil ha, og har et flott intervju, men du får ikke jobben. Dette kan ødelegge deg først. Men etter å ha tatt en gang en titt på CV-en din, bestemmer du deg for at det ikke ville skade å utdype noen ferdigheter og lære å bruke en ny type programvare.

Etter noen måneder innser du at denne nye kunnskapen har åpnet dører til høyere betalende stillinger du tidligere ikke var kvalifisert for.

Omformulere frykten din som en sjanse for vekst kan gjøre det lettere å prøve det du vil og redusere smertene hvis du mislykkes. Prøv å si til deg selv: "Dette ordner kanskje ikke, men hvis ikke, vil jeg ha en meningsfylt opplevelse og vite mer enn jeg gjorde."

Når det gjelder romantisk avvisning, kan det å hjelpe deg gjennom avvisningsfrykt å gjennomgå det du virkelig søker hos en partner. Det kan også gi deg en vei til å finne noen som passer godt fra starten.

Påminn deg selv om din verdi

Avvisning kan være spesielt skremmende når du leser for mye inn i det. Hvis du for eksempel har hatt noen datoer med noen som plutselig slutter å sende en tekstmelding, kan du være bekymret for at du kjeder deg eller at de ikke synes du er attraktiv nok.

Men avvisning er ofte bare et tilfelle av behov som ikke samsvarer.

Ghosting er aldri en god tilnærming, men noen mennesker mangler bare gode kommunikasjonsevner eller tenker å si: "Du er hyggelig og søt, men jeg følte det ikke helt" kan skade deg, når du faktisk virkelig vil sette pris på ærligheten.

Å bygge opp selvtillit og egenverd kan hjelpe deg med å huske at du er helt verdig kjærlighet, noe som får deg til å føle deg mindre redd for å fortsette søket etter det.

Prøve:

• å skrive et avsnitt omtrent tre ganger du var mest stolt av deg selv
• liste opp fem måter du praktiserer dine personlige verdier på
• minne deg selv om hva du har å tilby en partner

Hold ting i perspektiv

Hvis du er mer følsom for avvisning og bruker mye tid på å bekymre deg for det, kan du forestille deg mange verste scenarioer.

Si at du ikke kom inn på det valgte programmet. Du kan begynne å bekymre deg for at alle programmene du søkte på vil avvise deg, og du må prøve igjen neste år.

Men så begynner du å bekymre deg for at du også blir avvist neste år, noe som vil gjøre det umulig å få jobben du ønsker og fremme karrieren din, noe som vil gjøre det umulig for deg å bli økonomisk stabil nok til å oppnå drømmen din av huseier og familie, og så videre.

Denne typen negative tankespiraler kalles katastrofalisering, og den er vanligvis ikke veldig realistisk. Vurder å gi deg selv et par handlingsbare planer for sikkerhetskopiering eller komme med motargumenter for noen av dine viktigste fryktene.

Finn ut hva som virkelig skremmer deg med avvisning

Å utforske hva som egentlig ligger bak frykten for avvisning, kan hjelpe deg med å takle den spesifikke bekymringen.

Kanskje du er redd for romantisk avvisning fordi du ikke vil føle deg ensom. Å innse dette kan hjelpe deg med å prioritere å utvikle sterke vennskap også, noe som kan bidra til å isolere deg mot ensomhet.

Eller kanskje du bekymrer deg for å bli avvist av potensielle arbeidsgivere fordi du føler deg økonomisk usikker og ikke har en plan B. Skissere noen mulige strategier i tilfelle du ikke finner jobben du vil med en gang, kan hjelpe.

Stå overfor frykten din

Visst, hvis du ikke legger deg selv der ute, vil du ikke oppleve avvisning. Men du vil sannsynligvis ikke oppnå målene dine heller. Å gå etter det du vil gir deg sjansen til å oppleve suksess. Du kan oppleve avvisning - men igjen, kanskje ikke.

Jones anbefaler å lage et "frykthierarki", eller en liste over trinn knyttet til frykten for avvisning, og arbeide gjennom dem en om gangen. Dette er en del av eksponeringsterapi. Du kan prøve dette selv, men en terapeut kan også hjelpe deg med å lage en liste og jobbe deg gjennom den.

“Noen redd for romantisk avvisning kan starte med å opprette en dataprofil uten noen intensjon om å bruke den umiddelbart. Da kan de komme videre til å chatte uten å ha til hensikt å møte personlig, ”sier han.

Hvis du gjør dette, er det bare å huske å fortelle folk at du ikke ønsker å møte ennå.

Avvis negativ selvsnakk

Det er lett å falle i et mønster av selvkritikk etter å ha opplevd avvisning. Du kan kanskje si ting som: "Jeg visste at jeg ville ødelegge det," "Jeg forberedte meg ikke nok," "Jeg snakket for mye," eller "Jeg er så kjedelig."

Men dette forsterker bare din tro på at avvisningen var din feil når det i det hele tatt kanskje ikke hadde noe med deg å gjøre. Hvis du tror at noen vil avvise deg fordi du ikke er god nok, kan denne frykten komme videre med deg og bli en selvoppfyllende profeti.

Positiv tenkning får ikke alltid situasjoner til å vise seg på en bestemt måte, men det kan bidra til å forbedre perspektivet ditt. Når du oppmuntrer og støtter deg selv, er det mer sannsynlig at du tror på ditt eget potensial for å nå dine mål.

Og hvis ting ikke ordner seg, kan du øve på selvmedfølelse ved å fortelle deg selv hva du vil fortelle en kjær i samme situasjon.

Stol på støttenettverket ditt

Å tilbringe tid med folk som bryr seg om deg, kan styrke din kunnskap om at du faktisk er ønsket.

Et godt støttenettverk gir oppmuntring når du prøver å nå dine mål og komfort hvis innsatsen din ikke lykkes. Å vite at dine kjære har ryggen, uansett hva som skjer, kan gjøre at muligheten for avvisning virker mindre skummel.

Pålitelige venner kan også hjelpe deg med å øve deg på å avsløre scenarier for avvisning du er redd for, påpeker Jones.

Snakk med en profesjonell

"Frykt for avvisning kan ha langvarige effekter," sier Jones, inkludert å hindre deg i å gå etter store muligheter på skolen eller jobben.

Det er mulig å overvinne avvisningsfrykt alene, men profesjonell støtte er noen ganger gunstig. Det kan være på tide å vurdere å nå ut til en terapeut hvis frykten for avvisning:

• fører til angst eller panikkanfall
• holder deg unna ting du vil gjøre
• forårsaker nød i ditt daglige liv

Bunnlinjen

Avvisning kan svi og få deg til å tvile på deg selv. Men å frykte det kan begrense deg og hindre deg i å oppleve mye av det livet har å tilby. Å velge å se på avvisning som en mulighet for vekst i stedet for noe du ikke kan endre, kan hjelpe deg til å føle deg mindre redd for muligheten.

Smerter forsvinner vanligvis med tiden, og denne smerten er ikke noe unntak. Om et år eller til og med noen få måneder har det kanskje ikke lenger så mye å si. Hvis du har problemer med å komme forbi denne frykten, kan en terapeut gi veiledning.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.