Hvordan gjøre en hanteløft foran

Den fremre manualen er en enkel vektløftingsøvelse som retter seg mot frontene og sidene av skuldrene, øvre brystmuskulatur og biceps. Passer til alle nivåer, denne skulderfleksjonsøvelsen er en fin måte å bygge styrke på, forbedre skuldermobilitet og tone overkroppen.

Heving av fremre dumbbell kan bidra til å skape brede skuldre eller en V-formet torso. Inkluder hantelhevinger foran i vektløftingsrutinen noen ganger per uke, slik at du kan få en gjenopprettingsdag mellom øktene.

Fortsett å lese for å lære hvordan du gjør grunnleggende hantelhevinger, variasjoner og alternative øvelser.

Fremre manual for å heve pekere

Bruk glatte, kontrollerte bevegelser og sørg for at vektene er lette nok til at du kan fortsette denne stabiliteten gjennom hele settet. Du skal ikke kjenne tetthet i skulderen.

For hver øvelse gjør du 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.

Her er noen tips:

• Pust ut mens du løfter armene og pust når du senker dem.
• For å målrette musklene dypere, strekk deg mot veggen foran deg mens du løfter armene.
• Hold knærne og albuene litt bøyde.
• Hold håndleddene nøytrale under hele øvelsen, og unngå håndleddbøyning eller utvidelse.
• Bruk motstand når du senker armene.
• Du kan bruke en stående splittposisjon, vekslende forbenet mellom settene.
• Eksperimenter med hendens posisjon ved å vri håndflatene inn mot midten.

Variasjoner

Du kan gjøre disse variasjonene i stedet for eller i tillegg til standard hantelhevinger.

Sittende manualheving

Lateral dumbbell raise

Ikke la armene dine bevege seg fremover under denne variasjonen, som retter seg mot sidene på skuldrene dine. Du kan bruke et motstandsbånd i stedet for manualer.

Heving av hantel foran

Endre vinkelen på skråbenken for å variere de målrettede musklene litt. Du kan bruke en vektstang i stedet for manualer.

Vekslende hantelheving foran

Muskler virket

Fremre manualheving retter seg først og fremst mot skuldrene, kjent som den fremre deltoid. Denne muskelen brukes i skulderbøyning.

Front dumbbell heiser fungerer også lateral (side) deltoid og serratus anterior, sammen med øvre og nedre trapezius, clavicular del av pectoralis major og biceps.

Du bruker også kjerne-, biceps- og håndleddsforlengere.

Advarsler

Forsikre deg om at du bruker god form slik at du kan få størst fordeler av øvelsen mens du forhindrer skade. Oppretthold riktig holdning ved å engasjere kjernen din og holde hodet, nakken og ryggraden på linje.

Noen få ting å huske på:

• Ikke skru skuldrene opp mens du løfter armene.
• For å forhindre hindring i skulderleddet, roter manualene oppover når de er nesten på skuldernivå, eller bruk et hammergrep med håndflatene vendt inn mot hverandre.
• Ikke løft armene høyere enn parallelt med gulvet.
• Sørg for at vektene er lette nok til å unngå tvungne eller rykkete bevegelser.
• Du bør kunne bruke god form for å fullføre alle repetisjonene uten å skyve vektene.
• Koordiner pusten din for å matche den jevne, jevne og kontrollerte bevegelsen av armene dine.
• Unngå frontløfterheving hvis du har bekymringer eller skader på nakke, skulder eller rygg.
• Avslutt denne øvelsen hvis du føler smerte eller ubehag.

Alternative øvelser

Disse øvelsene retter seg mot de samme musklene som den fremre manualen hever. Gjør dem som et alternativ til eller i tillegg til øvelsene ovenfor.

Dumbbell Arnold press

Du kan gjøre denne øvelsen mens du sitter eller står.

1. Hold manualer foran brystet med håndflatene vendt mot deg.
2. Trekk albuene dine nær kroppen din.
3. Trykk manualene over hodet og roter underarmene for å vri håndflatene dine fremover på toppen av bevegelsen.
4. Stans her for 1 eller 2 teller.
5. Senk langsomt og roter armene ned til startposisjon.

Barbell stående rader

Bruk et bredt grep for å målrette skuldrene og et smalt grep for å målrette trapeziusmusklene. For å forhindre belastning på håndleddet, prøv å holde håndleddene rette under hele øvelsen.

1. Bruk et håndgrep for å holde vektstangen mot lårene.
2. Engasjer kjernen din og pek albuene ut til sidene mens du løfter vektstangen til rett under hakenivå.
3. Senk vektstangen sakte til startposisjonen.

Plate front heve

Mens du står, hold en vektplate med håndflatene vendt mot hverandre.

1. For stabilitet, engasjer rygg-, kjerne- og benmuskulaturen.
2. Hold en liten bøyning i albuene mens du sakte løfter platen foran deg til den er omtrent på hodet.
3. Pause her for 1 telling før du senker vekten sakte ned til startposisjonen.

Bunnlinjen

Fremre håndvektløfter er en fin måte å bygge overkroppsstyrke, forbedre skuldermobilitet og stabilitet, og forhindre skade. Det er OK å starte med lettere vekter når du perfeksjonerer formen din og tar hensyn til hvordan musklene dine er målrettet.

Øk vekten gradvis når du får styrke. Eksperimenter med de forskjellige variantene for å bestemme hvilket alternativ som gir deg mest fordeler og føles best i kroppen din.

Husk å tillate en hel dag med utvinning mellom vektløftingene. På dine fridager balanserer du rutinen med å gå, balansere, eller tøye.