Leter du etter noen alvorlige gevinster? Slipp og gjør - slipp sett.
Det er en styrketreningsteknikk der du utfører så mange reps som mulig til musklene er trette. Derfra slipper du vekten, tar en kort pause og gjentar øvelsen til den er helt utmattet igjen. Hvis du skulle øke vekten hver gang, kalles dette et omvendt fallsett.
Fortsett å lese for å lære mer om å blande treningen din med denne styrketreningsteknikken.
Muskler på jobb
En full-body-trening kan oppnås med drop-sett - så lenge du har riktig utstyr. Dette betyr å ha tilgang til:
- manualer
- vektstenger
- maskiner
- faste vekter
Du kan fokusere på en muskelgruppe om gangen per treningsøkt, for eksempel ben. Når du utfører øvelsen, bør muskelen være fullt engasjert i hver repetisjon.
Dråpesett bygger muskler
Dråpesett bruker både mekanisk og metabolsk tretthet for å hjelpe til med muskelhypertrofi (får muskelen til å vokse). Studier om hvordan det sammenlignes med andre motstandstreningsteknikker er blandet, men det er minst like effektivt som konvensjonelle sett som brukes i vekttrening for å bygge muskler og styrke.
Med mekanisk utmattelse
Mekanisk utmattelse er når muskelfiberen blir skadet av fysisk overbelastning. Når celler går for å reparere det skadede muskelproteinet, skjer det noe unikt - fiberen blir sterkere og tykkere.
Dette resulterer i økt muskelstørrelse, et vanlig treningsmål for de som ønsker å samle seg.
Med metabolsk utmattelse
Metabolisk utmattelse, derimot, er det som skjer når en muskel utøves til et punkt uten retur. Med andre ord kan den ikke utføre en ny rep.
Som mekanisk utmattelse, fører dette også til at muskelen øker i størrelse. Dette skjer på grunn av melkesyre som ødelegger muskelfibre og på grunn av at muskelen lagrer mer glykogen.
Bra for å bygge muskelmasse
Selv om det fremdeles mangler bevis for effektiviteten til hypertrofi-orientert motstandstrening (RT), konkluderte en veldig liten gjennomgang av studier at for erfarne løftere som trener, kan drop-sett være en del av en tidsbesparende metode for å bygge muskel.
Men det er ikke nok forskning til å foreslå spesifikasjoner for varighet, reps og frekvens.
Er dråpesett bra for nybegynnere?
Nei. Selv om du ikke trenger å være en styrkeløfter for å gi drop sets et forsøk, bør du ha erfaring med vektløfting.
Det er veldig enkelt å overtrene med denne teknikken, og for en nybegynner betyr det større risiko for skade.
For å unngå skade på muskler, anbefales det at du først blir vant til vanlige sett eller rette sett. Du kan også gjøre disse med lettere vekter, slik at du kan fokusere på riktig form.
Når du er klar til å prøve drop sett, begynner du i det små. Prøv ett sett per muskelgruppe for de første gangene, for eksempel.
Slipp sett mot vanlige sett
Både drop-sett og konvensjonelle sett kommer med sitt eget sett med fordeler og ulemper.
Med konvensjonelle eller rette sett fullfører du et bestemt antall reps før du gjentar øvelsen eller går videre til noe annet.
Med drop sett er målet å maksimere antall reps. I tillegg fokuserer du vanligvis bare på 1-2 øvelser om gangen.
Begge metodene kan forbedre styrke og bygge muskler.
En veldig liten 2017-studie som involverte 32 frivillige, så på muskelgevinstene i tre forskjellige typer styrketrening. Dette inkluderte:
- halvmåne pyramide (CP)
- drop-set (DS) -systemer
- tradisjonell motstandstrening (TRAD)
Etter at deltakerne fullførte faste benøvelser i en ukesperiode, viste resultatene at alle tre metodene hadde lignende muskelgevinster.
En annen studie undersøkte muskelvekst i armene og triceps ved hjelp av DP og konvensjonelle sett. Deltakerne opplevde muskelvekst og økt styrke fra begge metodene.
Men forskere konkluderte med at mer muskelvekst kan oppnås med færre dråpesett enn med konvensjonelle, sannsynligvis på grunn av stressnivået på musklene.
Hvordan gjøre drop sett
Konseptet med drop sett kan brukes på en hel rekke treningsøkter.
For å få teknikken ned, kan du starte med dette eksempelet drop set-trening som fokuserer på trening av biceps.
Spørsmål: Hva er et eksempel på dråpesett for bicepskrøller?
Svar: Start med en vekt du kan krølle med god form, men vil ikke løfte etter 6–8 reps. Uten å hvile mellom settene, kan du redusere vekten du krøller med 10% til 20% og krølle igjen denne gangen til den mislykkes. Gjenta dette i totalt 3–5 sett.
Vil du ikke prøve å finne ut hva et fall på 10% til 20% vil være? Prøv å "kjøre stativet", noe som betyr at du begynner med samme vekt som du kan løfte i 6-8 reps og slippe til neste sett med manualer på stativet, vanligvis en nedgang på 5 pund, og løfte til feil med hvert sett.
- Jake Tipane, CPT
5 tips for dråpesett
Disse åtte tipsene gir deg de beste måtene å bruke denne teknikken trygt og med gode resultater.
- Hopp aldri over oppvarmingen. Dette kan føre til personskade. Sikt mot minst 5 minutter med aerob aktivitet i stedet før du går videre til styrketrening.
- Lag siste sett dine dråpesett. Lagre dråpesettene for de siste 1-2 settene i treningen. Dette er slik at du virkelig kan tømme tanken, og slik at musklene dine helt sikkert blir varme opp. Hvis du gjør det i begynnelsen av treningen, risikerer du at musklene dine blir for trette.
- Løft med en partner. Selv om du er en erfaren løfter, bør du ha en treningspartner i nærheten for å få øye på deg og endre vekten raskt slik at du kan være så tidseffektiv som mulig.
- Ikke løft vektene for fort. Når du gjør dette, lar du ikke musklene dine bli like gode til å trene siden de stoler på fart for å drive dem. Bruk sakte og kontrollerte bevegelser i stedet, inkludert når du faller ned igjen til startposisjonen.
- Ikke slipp sett hver dag. Du bør ikke gjøre et dråpesett hver dag. Sikt 1–2 ganger per uke (en gang, hvis du bare har begynt).
Trenger du hjelp med å velge vekt?
Følg denne metoden: Velg en vekt som du vil kunne løfte minst 8-10 ganger med riktig form. Hvis du ikke kan løfte den ordentlig, er den for tung.
Slipp sett mot supersett
De kan begge hjelpe deg med å bygge utholdenhet, gå ned i vekt og bytte gjennom platåer, men dråpesett og supersett kan ikke være mer forskjellige.
Et supersett er når du parer øvelser sammen, rygg mot rygg, med liten eller ingen hvile imellom. De kan være muskler fra de samme eller motsatte muskelgruppene. Et eksempel på dette ville være å jobbe bryst og rygg.
I motsetning til et dråpesett er det knapt hvile imellom. Du fullfører bevegelsene, tar pusten og begynner på nytt. Å gjøre det hjelper deg:
- forbrenne flere kalorier
- intensivere treningen
- kutt treningstiden
Drop sett handler mer om å gjøre så mange reps som du kan, mens supersets handler mer om type muskel (er) du jobber med.
Takeaway
Drop-sett kan være en fin måte å riste opp i den "vanlige" treningsrutinen.
De hjelper med å bygge muskler og forbedre styrkeutholdenhet.
Imidlertid, når det sammenlignes med vanlige sett, er det ikke nok bevis for at bevisene er at drop sett er bedre til å oppnå disse fordelene. Dette er ganske enkelt to forskjellige måter å styrke på. Og det samme gjelder supersett.
Det er flere sikkerhetsforholdsregler å ta når du begynner med dråpesett. Dette inkluderer å ha riktig form og unngå å løfte vekten som er for tung. Når du er i tvil, må du endre vekten.
