Foreldre: Hvis du føler at stresset og bekymringen for å leve gjennom en pandemi hoper seg opp hver natt, holder deg våken - du er ikke alene. Vi har tips.
For mange foreldre er det vanskelig å få god søvn. Og pandemien har bare gjort saken verre. Uten skole, barnehage og leir sovner mange barn senere - og senere. Foreldre jobber langt ut på natten bare for å holde følge - og begynner å slå seg ned mye senere også.
Og så er det bekymring. Om alt.
Du er opptatt av at dine kjære blir syke, at barnet ditt faktisk lærer leksjonsplanen (eller hvordan de blir opptatt i sommer), og at ditt eget arbeid blir ferdig (eller har en jobb generelt).
Du lurer på om det er OK for barnet ditt å gå tilbake til barnepass. Du drøfter noe om hodet til barna dine vil eksplodere fra hele skjermtiden. Og du er våken med tankene dine om hvorvidt verden noen gang vil se den samme ut.
Virkningen av økt stress på søvn
I følge Judy Ho, PhD, en klinisk og rettsmedisinsk nevropsykolog i Los Angeles og programleder for SuperCharged Life-podcasten, utløser alle disse stressorene og kravene "økt fysiologisk og psykologisk aktivering", som "fører til økte vanskeligheter med å sovne og holde seg i søvn."
På toppen av dette kan det at vi ikke føler oss trygge utløse vår kamp-eller-fly-respons, noe som får oss til å søke overlevelse fremfor alt annet, sier Ho. Fordi vårt sinn og kropp opplever fare, kan nevrotransmittere og hormoner holde oss våken. "Søvn er den minst tilpasningsdyktige tingen å gjøre hvis du prøver å overleve som en art," sier hun.
Og ironisk nok (på en grusom måte) krever vi enda mer søvn siden stress er fysisk, mentalt og følelsesmessig tappende - som det å sjonglere våre roller som foreldre, omsorgspersoner, lærere og fjernarbeidere, sier Ana Sokolovic, MS, en psykoterapeut og livscoacher hos ParentingPod.com.
Hvordan endelig sove godt
Selv om det kan føles som om alt (og alle) konspirerer mot søvnen vår, er det strategiske ting du kan gjøre for å gi deg en virkelig avslappende søvn. Prøv disse små, men mektige eksperttipsene.
Planlegg bekymringsøkter
I god tid før leggetid, sett en spesifikk tid hver dag - hvor som helst fra 5 til 30 minutter - for å erkjenne bekymringene dine og ta grep om bekymringer du kan kontrollere, sier Annie Miller, LCSW-C, en psykoterapeut som spesialiserer seg på å behandle personer med søvnløshet i Washington. , DC
Å planlegge bekymringene dine "trener hjernen din til å ha en inneholdt tid til å tenke på vanskelige ting," og til slutt vil bekymringene dine forsvinne lettere, sier Miller.
Under bekymringsøkten, sjekk fakta din frykt ved å vurdere disse spørsmålene, sier Tamar E. Chansky, PhD, en klinisk psykolog og direktør for Barne- og voksensenteret for OCD og angst:
- Tror jeg virkelig dette vil skje? Hvorfor?
- Hva tror jeg er mer sannsynlig?
- Selv om disse spørsmålene er viktige, er de viktige å tenke på akkurat nå?
- Hva trenger jeg å være forberedt på, eller gjøre for å forhindre disse scenariene?
- Hva gjør jeg allerede?
“Avslutt alltid på en nøyaktig tone - og minne oss selv på at det vi frykter er ikke hva som skjer nå, sier Chansky.
Hvis tankene dine begynner å bekymre deg før eller etter den planlagte økten, må du forsiktig minne deg selv på, "Dette må vente til bekymringstid," og fokusere på det du for øyeblikket holder på med, sier Nikki Winchester, PsyD, en klinisk psykolog og eier av Cincinnati. Senter for DBT. Planlegg også en aktivitet etterpå å "enkelt gå over fra bekymringsfullt."
Ha barnefri tid på dagtid
"Hvis leggetid er første gang du trekker pusten hele dagen, vil det ta lengre tid å slappe av," sier Chansky. Hun foreslår at du introduserer en tidsblokk - så kort som 10 minutter - når barnet ditt trygt gjør noe uavhengig, og du kan sjekke inn med deg selv, la tankene vandre, se ut av vinduet, strekke eller gjøre noe annet som mater din sjel .
"Gjør det klart at du ikke skal bli avbrutt i løpet av denne tiden," og sørg for at den er atskilt fra bekymringsøkten din, sier Chansky, forfatter av fire bøker, inkludert "Befri deg selv fra angst" og "Frigjør barnet ditt fra angst.”
Få litt sollys
Både Ho og Sokolovic oppfordrer foreldre til å sikte på 10 til 20 minutter med sollys om morgenen: Ta en spasertur rundt i nabolaget ditt, arbeid ved et vindu, eller lek med barna i et solfylt rom. Ho forklarer at sollys "hjelper til med å regulere døgnrytmen din, noe som er viktig for søvn."
Tren bort nervøs energi
Trening hjelper deg med å sovne raskere og forbedrer søvnkvaliteten, sier ekspertene ved Johns Hopkins Medicine. Spreng favorittmusikken din mens barna dine blir med på dansefest, sier Chansky. "Dans slipper ut adrenalin og bruker den overskytende energien til god bruk."
Eller jage barna rundt i hagen, hoppe på trampolinen, prøve en dansekurs på YouTube, sykle eller delta i andre fysiske aktiviteter du liker. Som en bonus kan dette trette barna dine nok til å få dem til sengs i tide!
Skjær ut plass for å lufte
"Å sove kommer lettere når vi føler at noe av følelsen vår blir delt, når vi blir lyttet til og støttet," sier Sokolovic. Uttrykk dine følelser og klager i journalen din, under innhentingssamtaler (eller tekster) med venner, eller under virtuelle økter med en terapeut.
Gjør en nærende ting før du legger deg
Gjør en liten behagelig aktivitet til en del av din nattlige rutine. Ifølge Chansky kan dette være alt fra å praktisere en avslappende yogastrekning til å drikke en kopp kamille te til å lese et dikt.
"Legg en bok på sengen din når du gjør barna klar til sengs - det setter din intensjon om at du snart skal være der," la hun til.
Lytt til ‘søvnhistorier’
I stedet for å bekymre deg over fremtiden eller om du endelig sovner, fanger disse historiene for voksne for voksne fantasien din, og hjelper deg med å nikke. Calm-appen tilbyr en rekke "søvnhistorier" - den mest populære er "Blue Gold" fortalt av Stephen Fry. Pray.com inneholder bibelinspirerte historier om sengetid.
Selvfølgelig kan dette også fungere for barna dine, uten at du trenger å lese den samme historien om leggetid for den 37. natten på rad. Headspace-appen har meditasjoner designet for barn. Eller prøv Moshi, som tilbyr historier om leggetid designet for å hjelpe barna å slappe av og oppmuntre til søvn.
Prøv en visualisering
Visualisering er en annen praksis for å berolige tankene dine. Prøv denne "fire doors" -øvelsen, laget av Chansky mens du ligger i sengen: Visualiser fire positive emner du vil tenke på - alt fra blomster til glade minner - som representerer fire forskjellige dører. Gå deretter gjennom hver dør, og bruk sansene dine til å fokusere på det som er inni.
Kjed deg selv (å sove)
Mange av oss blir i sengen når vi ikke kan sove, fordi vi tror det vil gjøre oss slitne. Men dette er like nyttig som å sitte ved middagsbordet og vente på å bli sulten, sier Winchester.
I stedet, hvis du slenger rundt i omtrent 20 minutter, foreslår hun at du reiser deg og går i en kjedelig oppgave "med lite lys" som å lese en bilmanual. Når du begynner å føle deg trøtt, gå tilbake til sengs.
La søvnstress gå
Hvis du ikke får nok søvn akkurat nå, vet du at det er helt normalt. Som Ellen Wermter, en styresertifisert familiens sykepleier og talsperson for bedre søvnråd, “har vi utviklet oss til å gi avkall på søvn når det er en løve ved hulen. Og akkurat nå er det en hel stolthet av løver der ute. "
Så velg noen få søvnfremmende strategier som gir gjenklang hos deg og prøv å opprettholde et fleksibelt tankesett. "Ikke la angst over midlertidig forstyrret søvn bli en annen stressfaktor," sier Wermter. I stedet, "fokuser på hvile, og kutt deg litt slakk."
Margarita Tartakovsky, MS, er frilansskribent og assisterende redaktør på PsychCentral.com. Hun har skrevet om mental helse, psykologi, kroppsbilde og egenomsorg i over et tiår. Hun bor i Florida sammen med mannen sin og datteren deres. Du kan lære mer på www.margaritatartakovsky.com.
