Hvis det er noe vi alle sannsynligvis kan bruke mye mer av, er det evnen til å fokusere. Men å fortelle deg selv å holde fokus på en oppgave, spesielt en dagligdagse, er ofte mye lettere sagt enn gjort.
De gode nyhetene? Det er flere teknikker som kan hjelpe deg med å sone inn på oppgaven foran deg. Hvis du trenger hjelp til å holde deg fokusert, kan du prøve en - eller alle 10 - av disse tipsene.
1. Bli kvitt distraksjoner
Første ting først: Du må eliminere distraksjoner. Selv om du ikke kan fjerne alt, kan du gjøre en innsats for å redusere eller bli kvitt så mange distraksjoner som mulig.
Start med de enkle tingene som:
- flytter til et rolig område
- slå av varsler på telefonen eller slå av telefonen helt
- lukker døren til kontoret ditt
- fortelle de rundt deg om ikke å distrahere deg i en periode
- stenge programmer eller apper som ikke er viktige på datamaskinen din
2. Kaffe i små doser
Å drikke kaffe eller andre koffeinholdige drikker i små doser kan ha en positiv innvirkning på din evne til å fokusere, ifølge en studie fra 2010.
Nøkkelen til å dra nytte av koffeinens kognitive forbedringsegenskaper er å konsumere det med måte. Hvis du drikker for mye av det, kan du ende opp med å bli engstelig eller nervøs, noe som generelt reduserer din evne til å holde fokus.
3. Øv deg på Pomodoro-teknikken
Å være fokusert hjelper deg å gjøre mer gjort på kortere tid. Selv om det høres enkelt nok ut, er det ikke alltid lett å praktisere. Så neste gang du kjemper med oppmerksomhetsspennet ditt, kan du prøve Pomodoro-teknikken.
Denne tidsmetoden hjelper deg med å trene hjernen din til å holde deg på oppgaven i korte perioder. Slik fungerer det:
- Sett timeren din i 25 minutter og kom deg på jobb.
- Når du hører lyden, kan du ta en pause på 5 minutter.
- Still deretter timeren på nytt og gå tilbake til jobb.
- Når du har gjort fire runder av dette, kan du ta en lengre pause, omtrent 20 til 30 minutter.
4. Sett en lås på sosiale medier
Hvis ideen din om en pause fra jobben er å sjekke Facebook eller Instagram hvert 5. minutt, kan det være lurt å vurdere en app som blokkerer sosiale medier.
Det er flere apper som fungerer for telefonen, nettbrettet eller datamaskinen din. I tillegg til sosiale medier, lar noen av disse distraherende programmene deg også blokkere online spill, samt apper og nettsteder som YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tekstmeldinger og til og med e-post.
Noen av de mest populære blokkere av sosiale medier inkluderer Freedom, AppBlock, FocusMe og Focus.
5. Drivstoff på kroppen din
Vi vet alle hva som skjer når “hanger” slår til. Denne fryktede kombinasjonen av sult og sinne er et stort fokus mislykkes.
Så for å holde hjernen din fokusert, energinivået oppe og følelsene dine på en jevn kjøl, må du sørge for at du ikke forsinker eller hopper over måltider.
Prøv å balansere magert protein, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer for å holde drivstoff. Snack på frisk frukt, grønnsaker, nøtter eller frø hvis du blir sulten mellom måltidene, og sørg for å holde deg hydrert med mye vann.
Og, for et ekstra løft, sier Harvard Medical School å inkludere noen av disse "beste hjernematene" i din tid:
- grønne bladgrønnsaker som grønnkål, spinat og brokkoli
- fet fisk som laks
- bær, som blåbær, jordbær, bringebær eller bjørnebær
- valnøtter
- te og kaffe til koffein, i moderasjon
6. Få nok søvn
Det er ingen hemmelighet at flertallet av amerikanere mangler i søvnavdelingen. Mens det er greit med noen få netter med minimal søvn, kan ikke det å få nok søvn de fleste ukene ha en negativ innvirkning på både kort- og langtidshukommelsen, samt konsentrasjonsevnen.
Den anbefalte søvnmengden for voksne i alderen 18 til 60 år er 7 eller flere timer i natt. Eldre voksne kan trenge opptil 9 timer per natt.
For å øke søvnhelsen din, prøv å:
- Unngå koffeinholdige drikker etter lunsjtid.
- Slå av alle elektroniske enheter en time før leggetid. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og forhindre at du føler deg trøtt.
- Ta deg tid til å slappe av. Les en bok, ta et varmt bad, hør på beroligende musikk.
- Hold soverommet ditt kjølig og stille. I følge Cleveland Clinic er en ideell temperatur mellom 15,6 og 19,4 ° C.
7. Sett et SMART-mål
Hvis din mangel på fokus er et resultat av at du føler deg overveldet av et komplekst prosjekt, kan du prøve å bryte det ned i mindre deler og koble de mindre trinnene til SMART-formelen.
SMART står for:
- Spesifikk. Hva må egentlig gjøres?
- Målbar. Hvordan vil du spore fremgangen din?
- Oppnåelig. Er det realistisk? Kan det gjøres innen fristen?
- Aktuell. Hvordan passer det med overordnet plan eller større mål?
- Betimelig. Når må det gjøres?
Når du tar et stort, komplekst prosjekt og deler det opp i mindre, bitstore oppgaver, kan du øke evnen til å konsentrere deg og fokusere på spesifikke oppgaver. Det er fordi du ender med mål som du faktisk føler at du kan oppnå.
8. Vær mer oppmerksom
Har tankene dine en tendens til å vandre bort fra der det skal være? Ikke bekymre deg, du er definitivt ikke alene. Distrahert tenkning er vanlig, og noe vi alle opplever.
Imidlertid gjør disse korte mentale feriene det ofte vanskeligere å fokusere på oppgaven foran deg. Det er her mindfulness kommer inn.
I følge Mayo Clinic betyr det å være oppmerksom at du kan opprettholde øyeblikkelig bevissthet om hvor du er og hva du gjør - noe som er gode nyheter når du prøver å holde fokus.
Ved å være oppmerksom og gjenkjenne når oppmerksomheten begynner å glide, kan du raskt bringe fokus tilbake dit det må være. I tillegg kan du faktisk trene hjernen din til å være mer oppmerksom ved å trene pusteteknikker, meditasjon og oppmerksom bevegelse, for eksempel yoga.
9. Lag en oppgaveliste
La oss innse det. Elementene på en oppgaveliste kan legge seg raskt opp. Og det kan være utfordrende å finne motivasjonen til å oppnå alt du har tenkt deg å gjøre.
De gode nyhetene? Studier viser at å ha en skriftlig handlingsplan kan øke produktiviteten.
Når du har laget listen, velger du to eller tre viktige oppgaver og legger dem øverst. Ranger deretter resten av elementene i rekkefølge etter betydning. Dette lar deg takle presserende oppgaver når hjernen din er frisk og energinivået er høyt.
10. Fokuser på lignende oppgaver
Er du lei av å hoppe fra en type tenkning til en annen (også kalt "multitasking")? Velg deretter oppgaver som er like, grupper dem sammen, og gjør en om gangen. Dette gjør overgangene jevnere, og du kan oppleve at du får mye mer gjort ved ikke å hoppe fra en type oppgave til en annen.
Til tross for hva du kanskje synes, er multitasking ikke mer effektivt eller effektivt, spesielt når du sliter med å holde fokus. Faktisk rapporterer American Psychological Association at multitasking kan redusere produktiviteten med så mye som 40 prosent.
Bunnlinjen
Enten du har å gjøre med for mange konkurrerende prioriteringer, søvnmangel eller bare en enkel dose av "mandager", kan ikke det å være i stand til å fokusere sette en demper på produktiviteten din.
Derfor er det viktig å ha noen få enkle tips og triks, som de vi beskrev ovenfor, like ved fingertuppene. Å vite hvordan du skal sone inn på hva som må gjøres, kan hjelpe deg med å holde deg på sporet med de viktigste oppgavene dine hver dag.
