En aktiv restitusjonstrening innebærer å utføre trening med lav intensitet etter en anstrengende trening. Eksempler inkluderer fotturer, yoga og svømming.
Aktiv restitusjon blir ofte ansett som mer gunstig enn inaktivitet, hvile helt eller sitte. Det kan holde blodet flytende og hjelpe muskler å komme seg og gjenoppbygge etter intens fysisk aktivitet.
Unngå aktiv gjenoppretting hvis du er skadet eller har mye smerte. Symptomer på en skade kan være nødvendig å evaluere av en lege.
Fordeler med aktiv gjenoppretting
Aktive treningsøkter er gunstige for kroppen din. De kan hjelpe deg med å komme deg raskere etter en vanskelig treningsøkt. Noen fordeler inkluderer:
- redusere melkesyreoppbygging i muskler
- eliminere giftstoffer
- holder muskler fleksible
- redusere ømhet
- økende blodstrøm
- hjelper deg med å opprettholde treningsrutinen
Aktiv mot passiv utvinning
Under passiv restitusjon holder kroppen seg helt i ro. Det kan innebære sitte eller inaktivitet. Passiv gjenoppretting er viktig og gunstig hvis du er skadet eller har smerter. Du kan også trenge passiv restitusjon hvis du er veldig sliten, enten mentalt eller fysisk, etter trening.
Hvis ingen av disse omstendighetene gjelder deg, og du bare generelt er vond, anses aktiv bedring å være et bedre alternativ.
Tre typer aktiv gjenoppretting og hvordan det fungerer
Studier viser at aktiv restitusjonsøvelse kan bidra til å fjerne blodlaktat i kroppen. Blodlaktat kan akkumuleres under intens trening og resulterer i en økning i hydrogenioner i kroppen. Denne akkumuleringen av ioner kan føre til muskelsammentrekning og utmattelse.
Ved å delta i aktiv gjenoppretting avtar denne akkumuleringen, og hjelper musklene dine til å føle seg mindre trøtte og holder deg i gang. Du kan føle deg bedre neste gang du trener også.
Det er noen forskjellige måter å delta i aktiv restitusjonsøvelse.
Som nedkjøling etter en treningsøkt
Etter en tøff trening kan det være lurt å stoppe opp og sitte eller legge seg. Men hvis du fortsetter å bevege deg, kan det i stor grad hjelpe deg med å komme deg. Prøv å kjøle deg ned gradvis. Hvis du for eksempel løp eller sprint, kan du prøve en kort, lett jogge eller gå i 10 minutter.
Hvis du løfter vekt eller trener med høy intensitet (HIIT), kan du prøve den stasjonære sykkelen i et lett tempo i noen minutter. Som en aktiv nedkjøling må du sørge for at du jobber med ikke mer enn 50 prosent av din maksimale innsats. Gradvis reduser innsatsen din derfra.
Under intervalltrening
Hvis du deltar i intervall- eller sirkeltrening, er et sett med aktiv restitusjonsøvelse mellom sett også gunstig.
En studie av American Council on Exercise fant at idrettsutøvere som løp eller syklet til utmattelsespunktet kom seg raskere mens de fortsatte med 50 prosent av maksimal innsats kontra å stoppe helt.
På hviledager etter anstrengende aktivitet
I løpet av dagen eller to etter en anstrengende trening kan du fortsatt delta i aktiv restitusjon. Prøv å gå en tur eller en enkel sykkeltur. Du kan også prøve å strekke, svømme eller yoga.
Aktiv restitusjon på hviledagene dine vil hjelpe musklene til å komme seg. Dette er spesielt viktig hvis du er sår.
Planlegger en aktiv restitusjonsdag
En aktiv restitusjonsdag bør inneholde annen aktivitet enn den vanlige treningen på treningsstudioet. Du burde ikke jobbe maksimalt. Du bør gå sakte og ikke presse deg selv for hardt. Eksempler på aktive restitusjonsøvelser inkluderer:
Svømming
Svømming er en lite trening som er lett for ledd og muskler. En studie fant at blant triatleter som fulgte en HIIT-økt med restitusjon i bassenget hadde bedre treningsytelse dagen etter. Forskere tror vannet kan bidra til å redusere betennelse.
Tai chi eller yoga
Å øve tai chi eller yoga kan være gunstig for aktiv gjenoppretting. Begge hjelper med å strekke såre muskler og øke fleksibiliteten. Det kan også redusere stress og betennelse.
Gå eller jogge
Å gå er en av de beste formene for aktiv restitusjon. Hvis du er en løper, kan du også gå langsomt. Å gå eller jogge i rolig tempo kan forbedre blodstrømmen og hjelpe deg med utvinning.
Selv noen få minutters bevegelse dagen etter en tøff trening er nok til å fremme sirkulasjon og bidra til å redusere stivhet og ømhet.
Sykling
Sykling i rolig tempo er en utmerket måte å komme i en aktiv restitusjon. Det har lite innvirkning og legger ikke press på leddene. Du kan sykle enten på en stasjonær sykkel eller på en sykkel utendørs.
Myofascial utgivelse med skumrulle
Aktiv utvinning inkluderer ikke bare bevegelse. Du kan også strekke og rulle en skumrulle over deler av kroppen din og få mange av de samme fordelene.
Hvis musklene dine er såre, kan skumrulling avlaste tetthet, redusere betennelse og øke bevegelsesområdet ditt.
Forholdsregler
Aktive restitusjonsøvelser anses generelt som trygge. Hvis du har vondt og mistenker at du har en skade, må du unngå aktiv gjenoppretting. Slutt å trene til du oppsøker lege.
En lege eller en fysioterapeut kan anbefale former for aktiv restitusjon, inkludert strekninger, svømming eller sykling når du kommer deg etter en skade.
Sørg for at du ikke jobber hardere enn omtrent 50 prosent av maksimal innsats under aktiv gjenoppretting. Dette vil gi kroppen din sjansen den trenger for å hvile.
Ta bort
Du kan oppleve at du føler deg mindre stram, sår og til og med har mer energi til å trene etter aktiv restitusjon. Hvis du er skadet, har smerter eller er veldig trøtt, kan kroppen din trenge passiv utvinning i stedet.
