Å spise mye tilsatt sukker er dårlig for helsen din.
Det har vært knyttet til sykdommer som fedme, type 2 diabetes og hjertesykdom.
Dessuten viser forskning at mange spiser for mye tilsatt sukker. Faktisk kan den gjennomsnittlige amerikaneren spise rundt 15 ts (60 gram) tilsatt sukker per dag.
Imidlertid heller de fleste ikke mye sukker på maten.
En stor del av det daglige sukkerinntaket ditt er skjult i forskjellige emballerte og bearbeidede matvarer, hvorav mange markedsføres som sunne.
Her er 8 måter matvarefirmaer skjuler sukkerinnholdet i matvarer.
1. Å kalle sukker med et annet navn
Sukker er det generelle navnet gitt til kortkjedede karbohydrater som gir maten din en søt smak. Sukker har imidlertid mange forskjellige former og navn.
Du kjenner kanskje igjen noen av disse navnene, for eksempel glukose, fruktose og sukrose. Andre er vanskeligere å identifisere.
Fordi matvareselskaper ofte bruker sukker med uvanlige navn, kan denne ingrediensen være vanskelig å få øye på på etikettene.
Tørr sukker
For å forhindre deg i å ved et uhell spise for mye sukker, se etter disse tilsatte sukker på matetikettene:
- Byggmalt
- Rørsukker
- brunt sukker
- Buttert sukker
- Rørsaftkrystaller
- Rørsukker
- Finkornet sukker
- Kokosnøtt sukker
- Mais søtningsmiddel
- Krystallinsk fruktose
- Datesukker
- Dextran, maltpulver
- Etylmaltol
- Fruktjuicekonsentrat
- Gullsukker
- Invertsukker
- Maltodextrin
- Maltose
- Muscovado sukker
- Panela
- palmesukker
- Organisk råsukker
- Rapadura sukker
- Fordampet rørsaft
- Konditor (pulverisert) sukker
Sirup
Sukker tilsettes også matvarer i form av sirup. Sirup er vanligvis tykke væsker laget av store mengder sukker oppløst i vann.
De finnes i et bredt utvalg av matvarer, men ofte i kalde drikker eller andre væsker.
Vanlige sirup å se etter på matetiketter inkluderer:
- Agave nektar
- Johannesbrødtsirup
- gylden sirup
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Honning
- Malt sirup
- lønnesirup
- Melasse
- Havresirup
- Riskli sirup
- Risirup
SAMMENDRAG Sukker har mange forskjellige navn og former, noe som kan gjøre det vanskelig å få øye på matetiketter. Se opp for sirup også.
2. Bruke mange forskjellige typer sukker
Ingrediensene er oppført etter vekt på pakkede matvarer, med hovedingrediensene oppført først. Jo mer av ett element, jo høyere opp på listen vises det.
Matprodusenter benytter seg ofte av dette. For å få produktene til å se sunnere ut, bruker noen mindre mengder av tre eller fire typer sukker i et enkelt produkt.
Disse sukkerene vises deretter lenger nede på ingredienslisten, noe som får et produkt til å se lite sukker ut - når sukker er en av hovedingrediensene.
For eksempel er noen proteinstenger - selv om de anses som sunne - veldig høye i tilsatt sukker. Det kan være så mye som 7,5 ts (30 gram) tilsatt sukker i en enkelt bar.
Når du leser matetiketter, må du se etter flere typer sukker.
SAMMENDRAG Matvarefirmaer kan bruke tre eller fire forskjellige typer sukker i et enkelt produkt, slik at det ser ut til å være lavere i sukker enn det er.
3. Tilsette sukker i matvarer du minst forventer
Det er sunn fornuft at et kakestykke eller en godteribar sannsynligvis har mye sukker.
Noen matprodusenter heller likevel sukker i matvarer som ikke alltid regnes som søte. Eksempler inkluderer frokostblandinger, spaghetti saus og yoghurt.
Noen yoghurtkopper kan inneholde hele 6 ts (29 gram) sukker.
Selv frokostbarer med fullkorn, som kan virke som et sunt valg, kan pakke opptil 4 ts (16 gram) sukker.
Siden mange ikke skjønner at disse matvarene har tilsatt sukker, er de ikke klar over hvor mye de spiser.
Hvis du kjøper mat eller bearbeidet mat, må du lese etiketten og sjekke sukkerinnholdet - selv om du tror maten er sunn.
SAMMENDRAG Sukker er skjult i mange matvarer - også mat som ikke smaker søtt. Sørg for å sjekke etikettene på emballasje eller bearbeidet mat.
4. Bruke ‘sunne’ sukker i stedet for sukrose
Matvarefirmaer får også noen av produktene til å virke godartede ved å bytte sukker til et alternativt søtningsmiddel som anses som sunt.
Disse uraffinerte søtningsmidlene er vanligvis laget av saft, frukt, blomster eller frø av planter. Agave-nektar er et eksempel.
Produkter med disse søtningsmidlene har ofte etiketter som "inneholder ikke raffinert sukker" eller "raffinert sukkerfritt." Dette betyr ganske enkelt at de ikke inneholder hvitt sukker.
Disse sukkerne kan virke sunnere, siden noen kan ha litt lavere glykemisk indeks (GI) enn vanlig sukker og gir noen få næringsstoffer.
Imidlertid er mengden næringsstoffer disse sukkerene vanligvis veldig lave. Dessuten er uraffinert sukker fortsatt tilsatt sukker.
Foreløpig tyder ingen bevis på at det er gunstig å bytte en form for sukker mot en annen, spesielt hvis du fortsatt spiser for mye generelt.
Vanlige søtningsstoffer med høyt sukkerinnhold som ofte er merket sunne inkluderer:
- Agavesirup
- Bjørkesirup
- Kokosnøtt sukker
- Honning
- lønnesirup
- Rå sukker
- Rørsukker
- Sukkerroesirup
Hvis du ser disse søtningsmidlene på et matmerke, må du huske at de fremdeles er sukker og bør spises sparsomt.
SAMMENDRAG Matprodusenter erstatter noen ganger hvitt bordsukker med uraffinerte produkter. Selv om dette kan gjøre at produktet virker sunnere, er uraffinert sukker fortsatt sukker.
5. Kombinere tilsatt sukker med naturlig sukker på ingredienslisten
Visse matvarer, som frukt, grønnsaker og meieriprodukter, inneholder naturlig forekommende sukker. I motsetning til tilsatt sukker er disse vanligvis ikke helseproblemer.
Dette er fordi naturlig forekommende sukker generelt er vanskelig å spise i store mengder.
Selv om noen frukter inneholder store mengder naturlig forekommende sukker, demper innholdet av fiber og antioksidanter økningen i blodsukkeret. Fiber i frukt og grønnsaker er også ganske mettende, noe som gjør det vanskeligere å overspise disse matvarene.
I tillegg gir hel mat mange nyttige næringsstoffer som kan redusere risikoen for sykdom.
For eksempel inneholder en kopp (240 ml) melk 3 ts (13 gram) sukker. Likevel får du også 8 gram protein og rundt 25% av dine daglige behov for kalsium og vitamin D.
Den samme størrelsen på cola inneholder nesten dobbelt så mye sukker og ingen andre næringsstoffer.
Husk at matetiketter ikke skiller mellom naturlig og tilsatt sukker. I stedet lister de opp alt sukkeret som en enkelt mengde.
Dette gjør det vanskelig å identifisere hvor mye sukker som finnes naturlig i maten og hvor mye som tilsettes.
Men hvis du spiser stort sett hele, ubehandlede matvarer - i motsetning til pakket eller bearbeidet vare - vil det meste av sukkeret du bruker, være naturlig.
SAMMENDRAG Matetiketter klumper ofte tilsatt og naturlig forekommende sukker sammen til en total mengde. Dermed kan det være vanskelig å bestemme hvor mye sukker som tilsettes visse produkter.
6. Legge til et helsepåstand på produkter
Det er ikke alltid lett å fortelle hvilke produkter i sokkelen som er sunne og hvilke som ikke er det.
Produsenter plaster ofte emballasjen med helsepåstander, noe som gjør at noen ting virker sunne når de virkelig er fulle av tilsatt sukker.
De vanligste eksemplene inkluderer merkelapper som "naturlig", "sunt", "lite fett", "diett" og "lett". Selv om disse produktene kan ha lite fett og kalorier, inneholder de ofte tilsatt sukker.
Gjør ditt beste for å ignorere disse påstandene og les nøye etiketten i stedet.
SAMMENDRAG Produkter med helsepåstander, for eksempel "diett", "naturlig" eller "lite fett", kan fortsatt være fylt med sukker.
7. Senke porsjonsstørrelsen
Næringsmiddelindustrien gjør den oppførte porsjonsstørrelsen regelmessig liten for å fordreie følelsen av hvor mye sukker du bruker.
Med andre ord kan et enkelt produkt, for eksempel en mini-pizza eller en flaske brus, bestå av flere porsjoner.
Mens mengden sukker i hver av disse porsjonene kan være lav, vil du vanligvis spise to eller tre ganger den mengden i en sittende.
For å unngå denne fellen, må du undersøke antall porsjoner per container nøye.
Hvis en liten matvare har flere porsjoner, kan du ende opp med å spise mer sukker enn du hadde tenkt deg.
SAMMENDRAG Matselskaper reduserer ofte porsjonsstørrelsen for å få produkter til å se lavere ut i sukker.
8. Lage søte versjoner av et merke med lite sukker
Du vet kanskje at noen av favorittmerkene dine har lite sukker.
Imidlertid er produsenter noen ganger piggyback på et etablert merke ved å gi ut en ny versjon som inneholder mye mer sukker.
Denne praksisen er ganske vanlig med frokostblandinger. For eksempel kan en fullkornsblanding med lite sukker vises i nybegynneremballasje med tilsatte smaker eller forskjellige ingredienser.
Dette kan forvirre folk som antar at den nye versjonen er like sunn som deres vanlige valg.
Hvis du har lagt merke til annen emballasje for noen av de hyppige kjøpene dine, må du sjekke etikettene.
SAMMENDRAG Merker med lite sukker kan fortsatt spinne ut produkter med høyt sukker, og potensielt tiltrekke lojale kunder som kanskje ikke innser at den nye versjonen ikke er like sunn som originalen.
Bunnlinjen
Tilsett sukker kan være vanskelig å få øye på.
Den enkleste måten å unngå tilsatt sukker på er å unngå høyt bearbeidede varer, i stedet velge ubehandlede, hele matvarer.
Hvis du kjøper pakket varer, må du sørge for at du lærer hvordan du får øye på tilsatt sukker på matetikettene.
