Cable Lateral Raise: A Complete Guide

Kabelsidig heving er en skulderøvelse som arbeider midthodet på deltamuskelen, som er den avrundede muskelen helt øverst på hver skulder.

I følge studier styrker denne øvelsen infraspinatus og subscapularis muskler i rotator mansjetten, slik at flere skulderbevegelser, slik som de interne og eksterne rotasjonene, kan fungere rolig.

Dessuten kan øvelsen - i kombinasjon med frontløft - gi skulderen en balansert, avrundet form.

En studie fant at konkurransedyktige kroppsbyggere fikk mer skulderstyrke når de gjorde begge øvelsene, sammenlignet med bare en av dem, ettersom laterale løft aktiverer midtdeltoid, mens den fremre deltoid var mer aktiv under frontløftene.

Denne artikkelen gjennomgår alt du trenger å vite om sideheving av kabel.

Kabel lateral hever fokus primært på sidedeltoidmusklene mens du arbeider den fremre deltoid, så vel som både de midterste og nedre feller.

Du kan bruke begge armene mens du utfører øvelsen, men det anbefales ofte å bruke bare en for å legge til mer vanskeligheter i treningen og stimulere til mer gevinst.

Slik utfører du kabalsidehevinger:

1. Velg en vekt du bare kan løfte med en skulder.
2. Stå ved siden av trinsemaskinen med føttene fra hverandre på skulderen.
3. For å opprettholde god holdning, skyv brystet fremover, og pek skuldrene bakover mens du bøyer begge knærne litt. Du kan også legge frihånden på maskinen for støtte.
4. Nå, ta deg over kroppen din og ta tak i stigbøylen med den ytre armen.
5. Bøy albuen litt i en 10- til 30-graders vinkel og løft armen sidelengs til den er på nivå med skulderen, og puster ut mens du løfter.
6. Unngå å rotere armen mens du løfter stigbøylen, og hold fokuset på området du vil trene - midtre skulder.
7. Hold posisjonen din i 1–5 sekunder, og pust deretter inn mens du senker vekten sakte. La kabelen stoppe helt før du starter neste repetisjon.
8. Gjør minst 10–15 reps per sett for hver arm.

Kabelside løfter nøkkelpunkter

• Bruk relativt lave vekter for å holde alt fokus på midt skulderen.
• Pust ut, løft vekten opp til skuldernivå, og hold pause i 1–5 sekunder.
• Slipp lasten sakte til startpunktet.

Hvis du trenger mer utdyping, sjekk ut denne videoen for en demonstrasjon.

Sammendrag

Følg instruksjonene ovenfor for å utføre en ensidig kabelheving. Vær spesielt oppmerksom på nøkkelpunktene for å sikre riktig form.

Endringer i kabelsiden

Det er noen måter du kan endre denne øvelsen på. Likevel, som alle andre øvelser, er de to viktigste tingene progresjon og god form.

Her er et eksempel på en modifikasjon som gjør øvelsen mer utfordrende.

For å få bedre resultater, øk intensiteten på øvelsen ved sakte å løfte vekten og ta pause i 3–7 sekunder i hver repetisjon. Du vil føle forbrenningen når spenningen øker i sidedeltoidene, som tvinger musklene dine til å vokse.

Studier viser at løfting av vekten langsomt øker tiden muskelen bruker under spenning, og øker dermed hvordan muskelen syntetiserer protein etter treningen og hjelper den å vokse.

Sammendrag

For en større utfordring, løft vekten saktere og hold i 3–7 sekunder før du senker den ned igjen.

Lateral reiser variasjoner

Det er noen varianter av kabelhøyde for å krydre treningen din.

Dødstopp laterale løft

Dead-stop lateral raise reduserer momentum og øker dermed spenningen muskelen din får. Denne øvelsen utføres bedre med manualer i stedet for kabelhjul.

Slik gjør du det:

• Ta tak i to manualer og sett deg på en benk.
• Med en manual i hver hånd, strekk armene ut til siden og la manualene hvile på benken.
• Løft armene til de er i skulderhøyde.
• Senk manualen på en kontrollert måte til du hviler dem på benken.
• Slapp av grepet etter hver repetisjon.

Sjekk ut denne videoen for en rask demonstrasjon.

Eksentriske laterale løft

I denne øvelsen øker du muskelspenningen ved å forlenge tiden armene heves. Dette gir motstand - og utfordring - til farten. Slik gjør du det:

• Hold dumbbells.
• Bøy albuene til 90 grader og løft dem ut til siden, opp til skulderhøyde.
• Nå strekk albuene ut slik at armene er rett ut til sidene, og gjør en "T" -form med kroppen din, og håndflatene vender ned.
• Hold denne posisjonen i 1-3 sekunder, og senk deretter armene sakte ned til sidene, og hold dem låst i en forlengelse.

Du kan se denne videoen for en kort beskrivelse av hvordan du gjør eksentrisk lateral høyning.

Heis sideveis løfter

Hensikten med heis lateral stiger er å øke tiden muskelen bruker under spenning og dermed stimulere til mer vekst. Slik gjør du det:

• Lås armene nær kroppen din og hold manualene i begge hender.
• Løft armene samtidig til skulderhøyde.
• Senk armene delvis en tredjedel av veien ned, og løft dem deretter opp til skulderhøyde. Senk deretter armene ned halvparten av veien, og løft dem deretter opp til skulderhøyde.
• Senk armene helt ned til sidene.
• Gjenta sekvensen for ønsket antall repetisjoner.

Heisløfting er veldig enkelt, men likevel utfordrende. Du kan se en rask demonstrasjon her.

Sammendrag

Variasjoner av kabelhøydeheving er dødstopp lateralheving, eksentrisk lateralheving og heis lateralheving. Merk at manualer kan være å foretrekke fremfor kabelmaskinen for noen av disse variasjonene.

Alternativer

Det er alternative deltoidøvelser, og de fleste av dem kan gjøres hjemme uten utstyr. Vær imidlertid oppmerksom på at disse bevegelsene kanskje ikke er like effektive til å isolere midtdeltoidet som kabelen lateralt løfter.

Noen få eksempler inkluderer:

• vektstang militærpresse
• opp med Haga
• nedadgående hund
• inverterte rader
• overhead press
• planker
• supermann
• krigerposisjon
• vindmøllen

Hvis du ser på disse øvelsene på nettet, kan du oppsøke instruktører som gir detaljert veiledning for å sikre riktig form og bidra til å unngå skader.

Sammendrag

Alternative øvelser for å styrke deltoidene inkluderer chinups, nedadgående hund, planker, supermann og vindmølle.

Bunnlinjen

Kabelsidehevinger er en flott øvelse for å gi en balansert form på skuldrene og få dem til å se bredere ut.

Det er tre varianter av kabelsidehevinger som du kan bruke til å krydre skuldertreningen og styrke de forskjellige skuldermuskulaturen. Disse er dødstopp, eksentriske og heis kabel heve.

Endre og veksl mellom de tre skjemaene, men sørg for at skjemaet ditt er riktig for å unngå skade.

Husk at det er best å snakke med helsepersonell eller en kvalifisert personlig trener før du starter en ny treningsrutine, spesielt hvis du har underliggende helsemessige forhold eller skader.