Enten du er en fan av den originale TV-serien "Baywatch" eller"Baywatch" -film som kom ut for et par år siden, det er en god sjanse for at du har sett de hardkledde kjendisene som har de nå berømte røde badedrakter og shorts.
Mens TV-showet inneholdt passformene til David Hasselhoff og David Charvet, ser filmens nye avling av stjerner ut til å være enda mer meislet og klar til å takle enhver strandulykke som kommer deres vei.
Men hvordan kommer (og blir) rollebesetningen - nærmere bestemt Zac Efron - i en slik fenomenal form?
To ord: Patrick Murphy.
Treneren
Murphy, en sertifisert treningsekspert i Los Angeles, er ikke fremmed for å teste grensene for noen av våre favoritt A-lister i Hollywood.
Han er hjernen bak treningsrutinene til flere kjendiser, inkludert Alexandra Daddario (som også er i "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel og Daniela Ruah.
Men det er Efrons transformasjon som setter denne svært ettertraktede treneren i søkelyset. Hans intense og effektive treningsøkter har inspirert mange til å ønske å følge diett- og treningsprogrammet han designet for Efron.
Hvordan gjorde denne strålende treneren Efron klar til å tilbringe hele dagen med å skyte scener i bare badebukser? Les videre, så forteller vi deg nøyaktig hvordan det gjøres.
Filosofien
Å si at Efron gikk fra ganske passform til fenomenal, er en underdrivelse.
Mens hans "Baywatch"ytelse fikk det til å virke som om han alltid hadde sett slik ut, en ting er sikkert: For å få Efrons kropp i toppform måtte Murphy designe treningsøkter som utviklet seg over tid.
“Efrons filmopplæringsprogram 'Baywatch' involverte en stadig skiftende tilnærming, som involverte treninger i hele kroppen, to-dagers splitt, tre-dagers splitt, styrketrening, styrketrening, stabilitet og balansetrening, livvaktstrening, fotturer, sykling, hindring kursopplæring og mer, sier Murphy.
Endringen i programmering betydde at Efron aldri traff et platå, noe Murphy krediterer med å hjelpe Efron til å bli en sterk maskin med høy utholdenhet, så vel som å maksimere fett tap.
"Enkelt sagt, han endte opp med å bli makulert," sier Murphy.
Murphy påpeker også at det var enkelt å sette grensen høyt for Efron, spesielt siden han har en av de vanskeligste treningsetikkene Murphy har sett.
"Siden svikt aldri var et alternativ, visste jeg hva som kom til å skje etter bare en måned i programmet," forklarer Murphy.
Med dette i tankene endret Murphy Efrons treningsøkter daglig. Han justerte rep-ordningene og la til supersett, sirkeltrening, treningsøkt for kroppsbygging, kondisjonstrening og mer.
"Jeg kastet hele treningsverktøykassen mot ham, og jeg eier en veldig stor," sier han.
Treningen
Du har sannsynligvis sett denne "hele treningsverktøykassen" med trekk i andre publikasjoner, men Baywatch Body Workout nedenfor er en som Murphy aldri har delt før.
Full avsløring: Denne treningen er intens. Hvis du følger den nøyaktig slik den er lagt ut, vil du fullføre 720 reps, uten oppvarming. Ja, du leste det riktig.
Dette er en 720-rep trening Murphy brukt med Efron. Hva betyr det for deg? Det avhenger av ditt nåværende treningsnivå og hvor lang tid du er villig til å bruke på å trene.
Treningsnivå
- Nybegynner: Utfør 2 runder per øvelse
- Mellomliggende til avansert: Utfør 3 runder
- Fitnessfanatikere: Utfør 4 runder
Selv om det er flott å ønske å komme i bedre form, er det ikke fornuftig å sammenligne kroppen med en berømt skuespiller som har tid og ressurser til å komme i en slik form for en filmrolle.
Derfor foreslår vi at du bruker dette som en retningslinje for å få mest mulig ut av treningsøktene dine, noe som vil hjelpe deg til å føle deg sunnere og sterkere. Her er en video av Zac Efron som trener for å få deg pumpet:
Full-body 10-20 drop-set trening
Å gjøre: Utfør 10 reps av øvelsen med en litt utfordrende vekt. Bruk deretter halvparten av vekten i 20 reps.
For eksempel:
- 10 reps av sidehevinger med 10-pund manualer
- 20 reps av sidehevinger med 5 pund manualer
Dynamisk oppvarming
Veggpresse
Å gjøre:
- Stå med hendene på en vegg med mer enn skulderbredde fra hverandre.
- Senk brystet mot veggen for å utføre en pushup-lignende bevegelse.
Stående bein svinger
Å gjøre:
- Stå ved siden av en vegg eller en annen overflate du kan plassere hånden på for å få balanse.
- Med føttene hoftebredde fra hverandre, hold 1 fot på gulvet og sving motsatt ben frem og tilbake.
- Gjenta på motsatt side.
Vekslende omvendt lunge med bagasjeromsrotasjon
Å gjøre:
- Stå med føttene fra hverandre.
- Gå bakover med venstre fot og senk venstre kne nesten til bakken.
- Drei overkroppen over høyre ben nederst i bevegelsen.
- Vend tilbake til midten, trykk høyre fot i bakken, og trinn venstre ben fremover for å gå tilbake til startposisjonen.
Hip stretch med torso vri
Å gjøre:
- Stå med føttene sammen. Trinn venstre fot bakover ca. 3 meter fra høyre fot.
- Legg høyre hånd på hoften. Løft venstre hånd og vri torsoen til du føler en liten strekk i venstre hofte.
- Gå tilbake til startposisjon og bytt side. Du kan også gjøre denne strekningen fra en knestående stilling.
Slipp sett
Øvelse 1
- 10 Dumbbell lateral raises
- 20 Dumbbell lateral raises (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armene på sidene.
- Hold en manual i hver hånd, med håndflatene vendt inn.
- Løft armene ut til sidene til de når skuldernivå. Pause.
- Senk vektene til startposisjonen.
Øvelse 2
- 10 Kettlebell knebøy
- 20 Kettlebell knebøy (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peket litt ut.
- Ta tak i håndtaket på vannkokeren med begge hender. Hold den foran brystet, nær kroppen din.
- Senk til knebøy posisjon, hold vannkokeren nær brystet.
- Pause nederst. Trykk opp til startposisjonen.
Øvelse 3
- 10 etasje håndvekspresser
- 20 etasjes håndtrykk på gulvet (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Legg på ryggen med en manual i hver hånd. Bøy knærne og strekk albuene til en 90-graders stilling. Ryggen på armene dine vil hvile på gulvet.
- Mens du holder manualene over brystet, trykker du opp.
- Pause på toppen. Senk vektene til startposisjonen.
Øvelse # 4
- 10 Dumbbell stivbeins markløft
- 20 håndløft stive benløft (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en manual i hver hånd, armene foran lårene.
- Bøy knærne litt. Bøy i hoftene til overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Pause.
- Forsikre deg om at glutenene trekker seg sammen når du kjører opp til startposisjonen.
- Hold kjernen din engasjert under hele bevegelsen.
Øvelse 5
- 10 skråbenk manualerader
- 20 skråbenk-manualer (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Lig med ansiktet ned på en skråbenk med en manual i hver hånd. Brystet ditt vil presse mot benken, og armene dine vil henge ned.
- Trekk manualene opp mot brystet. På toppen av bevegelsen klemmer du skulderbladene sammen.
- Senk til startposisjon.
Øvelse 6
- 10 Cable AB knuser fra knærne
- 20 kabel AB knuser fra knærne (med halv vekt)
- Fullfør 4 runder, hvil i 90 sekunder etter hver runde
Å gjøre:
- Knel under en kabelmaskin. Fest et tau til en høy remskive.
- Ta tak i tauet og knus kroppen din, før underarmene ned til knærne og hodet til gulvet.
- Pause. Gå tilbake til startposisjonen.
- Hold kroppen sakte og i kontroll under hele bevegelsen.
Timeplanen
Efron brukte en delt treningsplan delt inn i tre dager. Den tredagers splittelsen fokuserte på rygg og biceps på dag ett, ben på dag to, og skuldre, bryst og armer på dag tre. Han trente også magemusklene gjennom hele uken. Det så omtrent slik ut:
- Dag 1: Rygg og biceps - dette inkluderer åtte øvelser, for eksempel:
- rullegardin med rett arm
- ab utrullinger
- sittende kabelrader
- Dag 2: Ben - dette inkluderer ti øvelser, for eksempel:
- benpresser
- knebøy hopper
- spark butts
- fjellklatrere med sklier
- Dag 3: Skuldre, bryst og armer - dette inkluderer 10 øvelser, for eksempel:
- armhevninger
- kabel bryst flyes
- dumbbell squat front hever
Spiseplanen
Som du sikkert kan gjette spiser Efron et ekstremt næringsrikt kosthold. Murphy har latt ham ringe inn i en diett med hele matvarer, noe som betyr at han holder seg langt borte fra høyt raffinert, bearbeidet mat.
Ikke sikker på hvordan det ser ut? Her er noen eksempler fra Efrons matplan:
- Ja til brun ris, men nei til pasta med brun ris
- Ja til quinoa, men nei til quinoa-kjeks
- Ja til epler, men nei til eplejuice
Og ingen melprodukter. Murphy sier at Efron spiser hele matvarer 90 prosent av tiden, men han gir rom for tre juksemåltider per måned.
Vanligvis vil en diett med full mat, spesielt en som brukes til å drive en treningsplan, omfatte:
- fersk frukt og grønnsaker
- magre proteinkilder
- komplekse karbohydrater
- sunne kilder til fett
Advarsler
Før du peker ut 720 reps, er det en god ide å vurdere ditt nåværende treningsnivå. Å hoppe inn i et intensivt program uten å jobbe med det kan føre til skader og utbrenthet.
Hvis du ikke har trent, kan det være lurt å snakke med en treningsekspert for å diskutere den smarteste måten å bygge opp til programmet Murphy har lagt ut.
Det kan også være lurt å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen eksisterende forhold, skader eller begrensninger som kan forverres ved å trene.
Realistiske mål
Ikke bekymre deg hvis du ikke er klar til å ta på deg Murphys avanserte Baywatch Body Workout. Du kan enkelt endre mange av disse trekkene og fremdeles knuse treningsmålene dine. Med det i tankene, bør du vurdere å basere treningsmålene dine på hvordan du vil føle deg, ikke hvem du vil se ut.
Selv om du kanskje ikke har en rislende sekspakke som Efron, vil du føle deg sunn, sterk og glad når du går på et vanlig treningsprogram.
Hvordan komme i gang
Hvis du ikke er sikker på hvordan du kommer i gang med en treningsplan, eller hvis du har truffet et platå med treningen, kan du vurdere å jobbe med en personlig trener. Hvis du skal slappe av i Baywatch Body Workout, kan det være lurt å endre programmet.
Start for eksempel med å fullføre bare 10 reps av hver øvelse. Når du har mestret det, kan du legge til 20 reps. Eller du kan beholde 10-20 rep-ordningen, men gjør bare to runder av hver øvelse i stedet for fire.
Bunnlinjen
Å styrke eller starte en vanlig treningsrutine er flott, og den gode nyheten er at du sannsynligvis vil se resultater fra ditt harde arbeid.
Det er viktig å minne deg selv på at det ikke handler om å sammenligne deg med Zac Efron. Bruk heller trenings- og spiseplanen hans som et godt utgangspunkt for din treningsreise.
.jpg)
